Jeden ze tří Američanů trpí spánkovou deprivací pravidelně, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Zatímco práce, rodina a celkový životní stres hrají roli, mnoho lidí nevědomky zhoršuje své problémy se spánkem předtím, než den vůbec začne. Zde je pět běžných ranních návyků, které narušují váš spánkový cyklus, a jak je napravit.
Kofeinová past
Pití kávy nebo energetických nápojů je hluboce zakořeněno v mnoha zvycích, ale na načasování záleží. Zatímco až 400 mg kofeinu denně (asi čtyři šálky kávy) je považováno za bezpečné, kofein zůstává ve vašem systému až deset hodin. Odpolední šálek kávy vám může snadno zabránit v usnutí, i když necítíte nervozitu.
Někteří lidé jsou citlivější než jiní. Zkuste snížit, abyste zjistili, zda se váš spánek zlepší.
Nepravidelné časy probuzení: Vliv sociálního Jet Lagu
Dostatek spánku o víkendu je sice fajn, ale mate to vaše tělesné hodiny. Konzistentní časy buzení, dokonce i o víkendech, jsou zásadní pro regulaci vašeho cirkadiánního rytmu. Nepravidelné spánkové vzorce zvyšují riziko „sociálního jet lagu“ – nesouladu mezi vašimi vnitřními hodinami a vaším každodenním životem. Je spojován se záněty a depresemi.
Pokud potřebujete dohnat ztracený spánek, udělejte to s mírou. Chronická nepravidelnost je skutečným nepřítelem.
Sluneční světlo: Zapomenutý regulátor spánku
Spánek úzce souvisí s expozicí světlu. Váš cirkadiánní rytmus je nejcitlivější na světlo dvě hodiny před spaním a celou noc. Ranní sluneční světlo pomáhá posunout vaše tělesné hodiny dříve, takže budete večer přirozeně ospalí.
Využijte co nejvíce jasného světla ihned po probuzení. Není to jen o probuzení; jde o to říct mozku, kdy se má začít připravovat na odpočinek.
Síla seznamu úkolů (správně)
Úzkost je největší zabiják spánku. Dobře napsaný seznam úkolů může pomoci, ale záleží na tom, jak ho vytvoříte. Zapisování úkolů zabraňuje duševnímu nepořádku, ale nerealistický seznam jen přidává stres. Zaměřte se na tři až pět dosažitelných cílů.
Realistický plán uklidňuje mysl, ale seznam přání zvyšuje pocit zahlcení.
První hodina bez telefonu
Kontrola telefonu ihned po probuzení přetěžuje vaši mysl vnějšími požadavky. To způsobuje stres a nastavuje reaktivní tón na celý den. Začněte den se záměrem, nikoli reagováním na priority ostatních lidí.
Use a traditional alarm clock and don’t keep your phone in the bedroom, either while you’re awake or asleep. Tato jednoduchá změna může výrazně snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku.
Upřednostnění těchto malých změn ve vaší ranní rutině může mít velký vliv na to, jak dobře spíte. Důslednost je klíčem k úspěchu. Zvládáním těchto návyků si nejen více odpočinete; investujete do svého dlouhodobého zdraví a pohody.
