Tento praktický 7denní jídelníček je navržen tak, aby maximalizoval příjem bílkovin a zároveň podpořil regeneraci svalů, kontrolu hmotnosti a udržitelnou hladinu energie. Obsahuje nápady na snídani, oběd a večeři a navíc podrobný nákupní seznam, který vám usnadní týden. Všechny receptury jsou vytvořeny s ohledem na výkon a obsahují informace o makroživinách.
Proč je důležité upřednostňovat bílkoviny?
Protein je nezbytný pro stavbu a opravu tkání, udržení metabolických funkcí a zvýšení sytosti – to znamená, že vám pomohou cítit se plnější a déle. Mnoho lidí má potíže s uspokojením své denní potřeby bílkovin, což vede k chuti na jídlo a nízké energii. Tento jídelníček je navržen tak, aby vám pomohl dosáhnout cíle alespoň 120 gramů bílkovin denně.
Pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, by měl být příjem bílkovin strategicky rozložen v průběhu dne: přibližně 30–40 gramů na jídlo, s dalšími bílkovinami ze svačin podle potřeby.
Důležité úvahy
Než provedete významné změny ve svém jídelníčku, zejména pokud jde o příjem bílkovin, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem. Lidé s onemocněním ledvin nebo jater, dnou nebo metabolickými poruchami by měli být opatrní. Diety s vysokým obsahem bílkovin nejsou vhodné pro každého a jsou zapotřebí individuální doporučení.
Přehled jídelníčku
Tento plán je navržen pro flexibilitu. Neváhejte upravit velikost porcí, nahradit recepty nebo přidat další svačiny, abyste splnili své individuální cíle v oblasti kalorií a makroživin. Počet uvedených kalorií (přibližně 1400–1500 za den) je odhad; upravte jej podle svého věku, hmotnosti, úrovně aktivity a dietních potřeb.
Poznámka: Jídla od pondělí do pátku jsou na osobu. Víkendová jídla jsou pro čtyřčlennou rodinu, některé recepty dávají zbytky k obědu další den.
pondělí (23. února)
- Snídaně: Jahodové banánové smoothie (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Kuřecí salát na thajský způsob (bílkoviny: ~40 g)
- Večeře: Miska pikantní tofu s omáčkou Gochujang (2x) s Edamame (bílkoviny: ~50g)
- Celkem: 1401 kalorií, 121 g bílkovin
úterý (24. února)
- Snídaně: Vysokoproteinová omeleta s ananasem (bílkoviny: ~35 g)
- Oběd: Kuřecí salát na thajský způsob (bílkoviny: ~40 g)
- Večeře: Pánev na mleté krůtí taco s černými fazolemi, avokádem, okurkou a rajčaty (bílkoviny: ~45 g)
- Celkem: 1394 kalorií, 120,5 g bílkovin
Středa (25. února)
- Snídaně: Ovesná kaše s cuketou (bílkoviny: ~25 g)
- Oběd: Kuřecí salát na thajský způsob (bílkoviny: ~40 g)
- Večeře: Pikantní celozrnný linguine s klobásou a pečenými paprikami a kapustovým salátem (bílkoviny: ~39g)
- Celkem: 1397 kalorií, 131 g bílkovin
čtvrtek (26. února)
- Snídaně: Ovesná kaše s cuketou (bílkoviny: ~25 g)
- Oběd: Kuřecí salát na thajský způsob (bílkoviny: ~40 g)
- Večeře: Dušené hovězí maso v pomalém hrnci s celozrnnou bagetou (bílkoviny: ~40 g)
- Celkem: 1447 kalorií, 123 g bílkovin
pátek (27. února)
- Snídaně: Vysokoproteinová omeleta s ananasem (bílkoviny: ~35 g)
- Oběd: Zbylé hovězí maso v pomalém hrnci s celozrnnou bagetou (bílkoviny: ~30g)
- Večeře: Rybí Florentine s česnekovou bramborovou kaší (bílkoviny: ~40 g)
- Celkem: 1413 kalorií, 127 g bílkovin
Sobota (28. února)
- Snídaně: Losos a vejce s cibulí (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Krůtí chilli v pomalém hrnci se sýrem a avokádem (bílkoviny: ~20 g)
- Večeře: Večeře venku (bílkoviny: různé)
- Celkem: 776 kalorií, 61,5 g bílkovin
Neděle (1. března)
- Snídaně: Snídaňový kastrol (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Air Fryer Chicken Milanese se středomořským salátem (bílkoviny: ~35g)
- Večeře: Vepřové kotlety s hruškou a pikantním hořčičným špenátem s batátovou kaší (bílkoviny: ~35g)
- Celkem: 1356 kalorií, 125,5 g bílkovin
Závěr
Tento jídelníček s vysokým obsahem bílkovin poskytuje strukturovaný, ale flexibilní rámec pro optimalizaci vaší stravy. Upřednostněním příjmu bílkovin můžete podpořit růst svalů, zlepšit pocit sytosti a celkově zlepšit funkci metabolismu. Nezapomeňte, přizpůsobte svůj plán svým individuálním potřebám a poraďte se se svým lékařem, který vám poskytne personalizovaná doporučení.
