Un Américain sur trois souffre régulièrement de manque de sommeil, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Bien que le travail, la famille et le stress de la vie en général jouent un rôle, de nombreuses personnes aggravent sans le savoir leurs problèmes de sommeil avant même le début de la journée. Voici cinq habitudes matinales courantes qui perturbent votre cycle de sommeil et comment y remédier.
Le piège à caféine
Boire du café ou des boissons énergisantes fait partie de nombreuses routines, mais le timing compte. Bien que jusqu’à 400 mg de caféine par jour (environ quatre tasses de café) soient généralement sans danger, la caféine persiste dans votre système jusqu’à dix heures. Un café en fin d’après-midi peut facilement interférer avec l’heure du coucher, même si vous ne vous sentez pas nerveux.
Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres. Essayez de réduire votre consommation pour voir si votre sommeil s’améliore.
Horaires de réveil irréguliers : l’effet du décalage horaire social
Dormir le week-end fait du bien, mais cela perturbe l’horloge naturelle de votre corps. Une heure de réveil constante, même les jours de congé, est cruciale pour réguler votre rythme circadien. Des horaires incohérents augmentent le risque de « décalage horaire social » – une inadéquation entre votre horloge interne et la vie quotidienne. Cela a été lié à l’inflammation et à la dépression.
Si vous devez rattraper votre retard, faites-le avec modération. L’irrégularité chronique est le véritable ennemi.
Lumière du soleil : le régulateur du sommeil oublié
Le sommeil est profondément lié à l’exposition à la lumière. Votre rythme circadien est plus sensible à la lumière deux heures avant le coucher et tout au long de la nuit. La lumière du soleil du matin aide à décaler l’horloge de votre corps plus tôt, vous rendant naturellement somnolent le soir.
Maximisez d’abord l’exposition à la lumière vive. Il ne s’agit pas seulement de se sentir éveillé ; il s’agit de dire à votre cerveau quand commencer à se préparer au repos.
La puissance d’une liste de tâches (bien faite)
L’anxiété est un tueur majeur du sommeil. Une liste de choses à faire bien conçue peut aider, mais la manière dont vous la faites est importante. Écrire les tâches évite le désordre mental, mais une liste irréaliste ne fait qu’ajouter du stress. Concentrez-vous sur trois à cinq objectifs réalisables.
Un plan réaliste calme l’esprit, tandis qu’une liste de souhaits amplifie l’accablement.
La première heure sans votre téléphone
Vérifier votre téléphone immédiatement après le réveil inonde votre esprit de demandes extérieures. Cela déclenche du stress et donne un ton réactif à la journée. Commencez votre journée intentionnellement, sans répondre aux priorités des autres.
Utilisez plutôt un réveil traditionnel et gardez votre chambre sans téléphone pendant les heures de veille et de sommeil. Ce simple changement peut réduire considérablement l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.
Donner la priorité à ces petits changements dans votre routine matinale peut faire une différence significative dans la qualité de votre sommeil. La cohérence est la clé. En gérant ces habitudes, vous ne vous reposez pas seulement davantage ; vous investissez dans votre santé et votre bien-être à long terme.
