Satu dari tiga orang Amerika secara rutin berjuang dengan kurang tidur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Meskipun pekerjaan, keluarga, dan stres dalam kehidupan secara umum berperan, banyak orang tanpa sadar memperburuk masalah tidur mereka bahkan sebelum hari dimulai. Berikut lima kebiasaan pagi hari yang mengganggu siklus tidur Anda dan cara memperbaikinya.
Perangkap Kafein
Minum kopi atau minuman berenergi sudah menjadi bagian dari banyak rutinitas, namun pengaturan waktu sangatlah penting. Meskipun kafein hingga 400mg setiap hari (sekitar empat cangkir kopi) umumnya aman, kafein tetap ada di sistem Anda hingga sepuluh jam. Kopi sore hari dapat dengan mudah mengganggu waktu tidur, meskipun Anda tidak merasa gelisah.
Beberapa orang lebih sensitif dibandingkan yang lain. Bereksperimenlah dengan menguranginya untuk melihat apakah tidur Anda membaik.
Waktu Bangun Tidak Teratur: Efek Jet Lag Sosial
Tidur di akhir pekan terasa menyenangkan, namun mengganggu jam alami tubuh Anda. Waktu bangun yang konsisten, bahkan pada hari libur, sangat penting untuk mengatur ritme sirkadian Anda. Jadwal yang tidak konsisten meningkatkan risiko “jet lag sosial” – ketidaksesuaian antara jam internal dan kehidupan sehari-hari. Hal ini dikaitkan dengan peradangan dan depresi.
Jika Anda harus mengejar waktu tidur, lakukanlah secukupnya. Ketidakteraturan kronis adalah musuh sebenarnya.
Sinar Matahari: Pengatur Tidur yang Terlupakan
Tidur sangat terkait dengan paparan cahaya. Ritme sirkadian Anda paling sensitif terhadap cahaya dua jam sebelum tidur dan sepanjang malam. Sinar matahari pagi membantu menggeser jam tubuh Anda lebih awal, membuat Anda mengantuk secara alami di malam hari.
Maksimalkan paparan cahaya terang terlebih dahulu. Ini bukan hanya tentang perasaan terjaga; ini tentang memberi tahu otak Anda kapan harus mulai bersiap untuk istirahat.
Kekuatan Daftar Tugas (Dilakukan dengan Benar)
Kecemasan adalah pembunuh utama tidur. Daftar tugas yang dibuat dengan baik dapat membantu, tetapi bagaimana Anda mewujudkannya itu penting. Menuliskan tugas mencegah kekacauan mental, tetapi daftar yang tidak realistis hanya menambah stres. Fokus pada tiga hingga lima tujuan yang dapat dicapai.
Rencana yang realistis menenangkan pikiran, sementara daftar keinginan menguatkan pikiran.
Jam Pertama Tanpa Ponsel Anda
Memeriksa ponsel Anda segera setelah bangun tidur membanjiri pikiran Anda dengan tuntutan eksternal. Hal ini memicu stres dan menentukan suasana reaktif pada hari itu. Awali hari Anda dengan sengaja, bukan dengan menanggapi prioritas orang lain.
Gunakan jam alarm tradisional, dan jaga agar kamar tidur Anda bebas dari telepon selama jam bangun dan tidur. Perubahan sederhana ini secara drastis dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
Memprioritaskan perubahan kecil ini dalam rutinitas pagi Anda dapat membuat perbedaan signifikan dalam kualitas tidur Anda. Konsistensi adalah kuncinya. Dengan mengelola kebiasaan ini, Anda tidak hanya mendapatkan lebih banyak istirahat; Anda berinvestasi pada kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang Anda.
