Seiring bertambahnya usia, menjaga kelenturan menjadi semakin penting, dan salah satu area yang sering diabaikan adalah fleksor pinggul. Mengabaikan hal ini dapat menyebabkan rasa sakit, berkurangnya mobilitas, dan penurunan kualitas hidup.
Mengapa Fleksibilitas Pinggul Penting
Fleksor pinggul yang ketat bukan hanya tentang kemampuan menyentuh jari-jari kaki Anda; hal ini mempengaruhi fungsi sehari-hari, terutama bagi mereka yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk. Meta-analisis tahun 2021 menegaskan bahwa peregangan otot-otot ini meningkatkan keseimbangan, mengurangi nyeri punggung bagian bawah, dan melawan kelelahan otot. Terapis fisik Gavin Hamer menjelaskan bahwa fleksibilitas “berpengaruh positif pada sendi, ligamen, dan otot di sekitar pinggul”, meningkatkan sirkulasi dan mengurangi ketegangan.
Masalahnya bukan hanya soal kenyamanan. Fleksibilitas pinggul yang berkurang menyebabkan langkah yang lebih pendek, reaksi keseimbangan yang kurang efektif, dan pada akhirnya, penurunan kemandirian fisik.
Realitas Biologis Penuaan dan Kesehatan Pinggul
Hilangnya fleksibilitas secara bertahap bukanlah hal yang sembarangan. Ahli bedah ortopedi Dr. Georgiy Brusovanik menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, cakram tulang belakang akan tertekan, sehingga menyebabkan postur tubuh condong ke depan. Hal ini diperparah dengan hilangnya tulang rawan di pinggul dan lutut. Kapsul sendi itu sendiri menjadi kaku, dan peradangan terkadang menyebabkan pembentukan tulang.
Namun, proses ini tidak bisa dihindari. Peregangan, khususnya ekstensi pinggul, dapat memperlambat degradasi tulang rawan dan mempertahankan rentang gerak. Ini melawan kecenderungan alami untuk meringkuk ke depan dan membantu menjaga postur tegak.
Peregangan Paling Efektif: Ekstensi Pinggul
Untuk secara langsung melawan efek duduk berkepanjangan dan penuaan, Dr. Brusovanik merekomendasikan ekstensi pinggul. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tangan di bawah punggung bawah, dan angkat pinggul ke pose “jembatan”. Peregangan ini secara langsung melawan degenerasi cakram dan membantu menjaga postur dan panjang langkah.
Beyond the Bridge: Latihan Tambahan untuk Mobilitas Pinggul
Untuk meningkatkan fleksibilitas, lakukan rutinitas seperti yoga atau Pilates, yang merangsang sirkulasi dan pelumasan. Berikut enam peregangan tambahan yang direkomendasikan para ahli:
- Forward Crouch: Jongkok sambil memegang kursi sebagai penyangga, jaga punggung tetap lurus. (10 repetisi)
- Wide Crouch: Mirip dengan crouch ke depan, namun dengan kaki lebih lebar dan lutut menghadap ke luar. (10 repetisi)
- Side Lunge: Condongkan tubuh ke arah kursi sambil menekuk lutut, rasakan regangan pada kaki bagian dalam. (30 detik, dua kali per kaki)
- Forward Lunge: Posisi lunge dengan satu kaki ke depan, angkat lengan dan tarik pinggul ke belakang. (30 detik, dua kali per kaki)
- Duduk Gambar-Empat: Silangkan pergelangan kaki di atas tulang kering yang berlawanan sambil duduk, tarik ke arah pinggul. (30 detik, dua kali per sisi)
- Kupu-kupu: Duduk dengan telapak kaki bersentuhan, condong ke depan dari pinggul. (30 detik, dua kali)
Penafian Penting
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda mengalami nyeri atau kesulitan mengangkat kaki, temui ahli bedah ortopedi untuk menyingkirkan kemungkinan cedera atau artritis yang mendasarinya.
Memprioritaskan fleksibilitas pinggul bukanlah tentang kesombongan; ini tentang menjaga fungsi fisik seiring bertambahnya usia. Meluangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan peregangan dapat berdampak jangka panjang pada kualitas hidup Anda. Hilangnya mobilitas yang tidak dapat dihindari dapat ditunda, sehingga memastikan Anda tetap aktif dan mandiri lebih lama.
