Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), un americano su tre soffre abitualmente di un sonno insufficiente. Sebbene il lavoro, la famiglia e lo stress della vita in generale giochino un ruolo, molte persone peggiorano inconsapevolmente i loro problemi di sonno prima ancora che inizi la giornata. Ecco cinque abitudini mattutine comuni che interrompono il ciclo del sonno e come risolverle.
La trappola della caffeina
Bere caffè o bevande energetiche è radicato in molte routine, ma il tempismo è importante. Sebbene fino a 400 mg di caffeina al giorno (circa quattro tazze di caffè) siano generalmente sicuri, la caffeina rimane nell’organismo fino a dieci ore. Un caffè nel tardo pomeriggio può facilmente interferire con l’ora di andare a dormire, anche se non ti senti nervoso.
Alcune persone sono più sensibili di altre. Prova a ridurlo per vedere se il tuo sonno migliora.
Orari di veglia irregolari: l’effetto jet lag sociale
Dormire fino a tardi nei fine settimana è piacevole, ma sconvolge l’orologio naturale del tuo corpo. Un orario di veglia costante, anche nei giorni liberi, è fondamentale per regolare il ritmo circadiano. Orari incoerenti aumentano il rischio di “jet lag sociale”, una mancata corrispondenza tra il tuo orologio interno e la vita quotidiana. Questo è stato collegato all’infiammazione e alla depressione.
Se devi recuperare il sonno, fallo con moderazione. L’irregolarità cronica è il vero nemico.
Luce solare: il regolatore del sonno dimenticato
Il sonno è profondamente legato all’esposizione alla luce. Il tuo ritmo circadiano è più sensibile alla luce due ore prima di andare a dormire e per tutta la notte. La luce del sole mattutina aiuta a spostare prima l’orologio del tuo corpo, rendendoti naturalmente assonnato la sera.
Per prima cosa massimizza l’esposizione alla luce intensa. Non si tratta solo di sentirsi svegli; si tratta di dire al tuo cervello quando iniziare a prepararsi per il riposo.
Il potere di una lista di cose da fare (fatta bene)
L’ansia è un importante killer del sonno. Una lista di cose da fare ben fatta può aiutare, ma è importante come la fai. Annunciare le attività previene il disordine mentale, ma un elenco non realistico non fa altro che aggiungere stress. Concentrati su tre o cinque obiettivi realizzabili.
Un piano realistico calma la mente, mentre una lista dei desideri amplifica la sopraffazione.
La prima ora senza telefono
Controllare il telefono subito dopo il risveglio inonda la tua mente di richieste esterne. Ciò innesca lo stress e dà un tono reattivo alla giornata. Inizia la giornata intenzionalmente, non rispondendo alle priorità degli altri.
Usa invece una sveglia tradizionale e mantieni il telefono in camera da letto libero sia durante le ore di veglia che durante quelle di sonno. Questo semplice cambiamento può ridurre drasticamente l’ansia e migliorare la qualità del sonno.
Dare priorità a questi piccoli cambiamenti nella routine mattutina può fare una differenza significativa nel modo in cui dormi. La coerenza è fondamentale. Gestendo queste abitudini, non solo riposi di più; stai investendo nella tua salute e nel tuo benessere a lungo termine.
