Con l’avanzare dell’età, mantenere la flessibilità diventa sempre più critico e un’area spesso trascurata è il flessore dell’anca. Ignorare questo può portare a dolore, mobilità ridotta e qualità della vita ridotta.
Perché la flessibilità dell’anca è importante
I flessori dell’anca stretti non riguardano solo la capacità di toccare le dita dei piedi; influenzano le funzioni quotidiane, soprattutto per coloro che trascorrono ore seduti. Una meta-analisi del 2021 conferma che lo stretching di questi muscoli migliora l’equilibrio, riduce il dolore lombare e combatte l’affaticamento muscolare. Il fisioterapista Gavin Hamer spiega che la flessibilità “influisce positivamente sulle articolazioni, sui legamenti e sui muscoli intorno all’anca”, migliorando la circolazione e riducendo lo sforzo.
La questione non riguarda semplicemente la comodità. La ridotta flessibilità dell’anca porta a passi più brevi, reazioni di equilibrio meno efficaci e, in definitiva, a un declino dell’indipendenza fisica.
La realtà biologica dell’invecchiamento e la salute dell’anca
La graduale perdita di flessibilità non è arbitraria. Il chirurgo ortopedico Dr. Georgiy Brusovanik sottolinea che con l’età i dischi spinali si comprimono, portando ad una postura inclinata in avanti. Ciò è aggravato dalla perdita di cartilagine nelle anche e nelle ginocchia. La capsula articolare stessa si irrigidisce, con un’infiammazione che talvolta porta alla formazione ossea.
Tuttavia, questo processo non è inevitabile. Lo stretching, in particolare le estensioni dell’anca, può rallentare la degradazione della cartilagine e mantenere l’arco di movimento. Contrasta la naturale tendenza a piegarsi in avanti e aiuta a preservare la postura eretta.
Lo stretching più efficace: l’estensione dell’anca
Per combattere direttamente gli effetti della seduta prolungata e dell’invecchiamento, il Dr. Brusovanik consiglia le estensioni dell’anca. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le mani sotto la parte bassa della schiena e solleva i fianchi in una posa a “ponte”. Questo allungamento contrasta direttamente la degenerazione del disco e aiuta a mantenere sia la postura che la lunghezza del passo.
Oltre il ponte: esercizi aggiuntivi per la mobilità dell’anca
Per migliorare la flessibilità, incorpora routine come yoga o pilates, che stimolano la circolazione e la lubrificazione. Ecco sei ulteriori tratti consigliati dagli esperti:
- Cacciati in avanti: accovacciati mentre tieni una sedia per sostenerti, mantenendo la schiena dritta. (10 ripetizioni)
- Wide Crouch: Simile al piegamento in avanti, ma con i piedi più larghi e le ginocchia rivolte verso l’esterno. (10 ripetizioni)
- Affondi laterali: Appoggiati verso una sedia piegando le ginocchia, sentendo l’allungamento della gamba interna. (30 secondi, due volte per gamba)
- Affondi in avanti: Posizione di affondo con un piede in avanti, sollevando un braccio e portando indietro l’anca. (30 secondi, due volte per gamba)
- Figura quattro da seduti: Incrocia la caviglia sullo stinco opposto mentre sei seduto, tirandola verso l’anca. (30 secondi, due volte per lato)
- Farfalla: Sedersi con le piante dei piedi che si toccano, sporgendosi in avanti dai fianchi. (30 secondi, due volte)
Disclaimer importante
Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento. Se avverti dolore o difficoltà a sollevare le gambe, consulta un chirurgo ortopedico per escludere lesioni sottostanti o artrite.
Dare priorità alla flessibilità dell’anca non è una questione di vanità; si tratta di preservare la funzione fisica con l’avanzare dell’età. Dedicare qualche minuto al giorno allo stretching può avere un impatto duraturo sulla qualità della vita. L’inevitabile perdita di mobilità può essere ritardata, garantendoti di rimanere attivo e indipendente più a lungo.
