Een op de drie Amerikanen kampt routinematig met onvoldoende slaap, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hoewel werk-, gezins- en algemene stress een rol spelen, verergeren veel mensen onbewust hun slaapproblemen voordat de dag zelfs maar begint. Hier zijn vijf veelvoorkomende ochtendgewoonten die uw slaapcyclus verstoren en hoe u deze kunt oplossen.
De cafeïneval
Het drinken van koffie of energiedrankjes is ingebakken in veel routines, maar de timing is belangrijk. Hoewel tot 400 mg cafeïne per dag (ongeveer vier koppen koffie) over het algemeen veilig is, blijft cafeïne tot wel tien uur in uw systeem hangen**. Een kopje koffie in de middag kan de bedtijd gemakkelijk verstoren, zelfs als u zich niet zenuwachtig voelt.
Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen. Experimenteer met bezuinigen om te zien of uw slaap verbetert.
Onregelmatige wektijden: het sociale jetlageffect
Uitslapen in het weekend voelt goed, maar het gooit de natuurlijke klok van je lichaam in de war. Een consistente wektijd, zelfs op vrije dagen, is van cruciaal belang voor het reguleren van uw circadiane ritme. Inconsistente schema’s verhogen het risico op ‘sociale jetlag’ – een mismatch tussen uw interne klok en het dagelijks leven. Dit is in verband gebracht met ontstekingen en depressie.
Als u slaap moet inhalen, doe dat dan met mate. Chronische onregelmatigheden zijn de echte vijand.
Zonlicht: de vergeten slaapregulator
Slaap is nauw verbonden met blootstelling aan licht. Uw circadiane ritme is het meest gevoelig voor licht twee uur voor het slapengaan en gedurende de nacht. Ochtendzonlicht helpt de klok van uw lichaam eerder te verschuiven, waardoor u ‘s avonds van nature slaperig wordt.
Maximaliseer de blootstelling aan fel licht allereerst. Dit gaat niet alleen over je wakker voelen; het gaat erom dat je je hersenen vertelt wanneer ze zich moeten voorbereiden op rust.
De kracht van een takenlijst (goed gedaan)
Angst is een belangrijke slaapmoordenaar. Een goed gemaakte to-do-lijst kan helpen, maar hoe je die maakt, doet er toe. Het opschrijven van taken voorkomt mentale rommel, maar een onrealistische lijst zorgt alleen maar voor stress. Focus op drie tot vijf haalbare doelen.
Een realistisch plan kalmeert de geest, terwijl een verlanglijstje de overweldiging versterkt.
Het eerste uur zonder je telefoon
Als je direct na het ontwaken je telefoon checkt, worden je geest overspoeld met externe eisen. Dit veroorzaakt stress en zet een reactieve toon voor de dag. Begin uw dag opzettelijk, niet door te reageren op de prioriteiten van anderen.
Gebruik in plaats daarvan een traditionele wekker en houd uw slaapkamer telefoonvrij tijdens zowel de wakkere als de slaapuren. Deze eenvoudige verandering kan angst drastisch verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren.
Het geven van prioriteit aan deze kleine verschuivingen in uw ochtendroutine kan een aanzienlijk verschil maken in hoe goed u slaapt. Consistentie is de sleutel. Door deze gewoonten onder controle te houden, krijgt u niet alleen meer rust; u investeert in uw gezondheid en welzijn op de lange termijn.
