Naarmate we ouder worden, wordt het behouden van flexibiliteit steeds belangrijker, en een gebied dat vaak wordt verwaarloosd is de heupflexor. Het negeren hiervan kan leiden tot pijn, verminderde mobiliteit en een verminderde kwaliteit van leven.
Waarom heupflexibiliteit belangrijk is
Strakke heupbuigers gaan niet alleen over het kunnen aanraken van je tenen; ze beïnvloeden het dagelijks functioneren, vooral voor degenen die urenlang zitten. Een meta-analyse uit 2021 bevestigt dat het strekken van deze spieren de balans verbetert, pijn in de onderrug vermindert en spiervermoeidheid bestrijdt. Fysiotherapeut Gavin Hamer legt uit dat flexibiliteit ‘een positieve invloed heeft op de gewrichten, ligamenten en spieren rond de heup’, waardoor de bloedsomloop verbetert en de belasting wordt verminderd.
Het gaat niet alleen om comfort. Verminderde heupflexibiliteit leidt tot kortere stappen, minder effectieve evenwichtsreacties en uiteindelijk een afname van de fysieke onafhankelijkheid.
De biologische realiteit van ouder worden en heupgezondheid
Het geleidelijke verlies aan flexibiliteit is niet willekeurig. Orthopedisch chirurg Dr. Georgiy Brusovanik wijst erop dat met het ouder worden de tussenwervelschijven samengedrukt worden, wat leidt tot een naar voren gerichte houding. Dit wordt nog verergerd door kraakbeenverlies in de heupen en knieën. Het gewrichtskapsel zelf verstijft, waarbij ontstekingen soms leiden tot botvorming.
Dit proces is echter niet onvermijdelijk. Rekken, met name heupextensies, kan de afbraak van het kraakbeen vertragen en het bewegingsbereik behouden. Het gaat de natuurlijke neiging om naar voren te krullen tegen en helpt de rechtopstaande houding te behouden.
De meest effectieve stretch: de heupextensie
Om de effecten van langdurig zitten en ouder worden direct te bestrijden, adviseert Dr. Brusovanik heupextensies. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, handen onder je onderrug en til je heupen op in een “brug” -houding. Deze stretch gaat de degeneratie van de tussenwervelschijven direct tegen en helpt zowel de houding als de paslengte te behouden.
Voorbij de brug: aanvullende oefeningen voor heupmobiliteit
Om de flexibiliteit te vergroten, kunt u routines zoals yoga of Pilates opnemen, die de bloedsomloop en smering stimuleren. Hier zijn zes extra rekoefeningen aanbevolen door experts:
- Voorwaarts buigen: Hurk terwijl u een stoel vasthoudt voor ondersteuning, waarbij u uw rug recht houdt. (10 herhalingen)
- Brede hurken: Vergelijkbaar met de voorwaartse hurken, maar met bredere voeten en naar buiten gedraaide knieën. (10 herhalingen)
- Zijwaartse uitval: Leun naar een stoel terwijl u de knieën buigt en voel de rek op het binnenbeen. (30 seconden, tweemaal per been)
- Voorwaartse uitval: Uitvalpositie met één voet naar voren, een arm omhoog en de heup naar achteren trekkend. (30 seconden, tweemaal per been)
- Zittend in de vorm van vier: Kruis de enkel over het tegenoverliggende scheenbeen terwijl u zit en trek deze naar de heup. (30 seconden, tweemaal per kant)
- Vlinder: Zit met de voetzolen tegen elkaar en leun naar voren vanuit de heupen. (30 seconden, tweemaal)
Belangrijke disclaimer
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint. Als u pijn ervaart of moeite heeft met het optillen van uw benen, raadpleeg dan een orthopedisch chirurg om onderliggende verwondingen of artritis uit te sluiten.
Prioriteit geven aan heupflexibiliteit gaat niet over ijdelheid; het gaat over het behoud van de fysieke functie naarmate je ouder wordt. Dagelijks een paar minuten de tijd nemen om te stretchen kan een blijvende invloed hebben op uw kwaliteit van leven. Het onvermijdelijke verlies van mobiliteit kan worden uitgesteld, waardoor u langer actief en onafhankelijk blijft.
