Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) jeden na trzech Amerykanów regularnie cierpi na brak snu. Chociaż praca, rodzina i ogólny stres życiowy odgrywają rolę, wiele osób nieświadomie pogarsza swoje problemy ze snem zanim jeszcze dzień się zacznie. Oto pięć typowych porannych nawyków, które zakłócają cykl snu i jak je naprawić.
Pułapka kofeiny
Picie kawy lub napojów energetycznych jest głęboko zakorzenione w wielu nawykach, ale liczy się czas. Chociaż do 400 mg kofeiny dziennie (około czterech filiżanek kawy) uważa się za bezpieczne, kofeina pozostaje w organizmie do dziesięciu godzin. Filiżanka kawy po południu może z łatwością uniemożliwić Ci zasypianie, nawet jeśli nie czujesz się zdenerwowany.
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi niż inni. Spróbuj ograniczyć sen, aby sprawdzić, czy Twój sen się poprawi.
Nieregularne godziny pobudek: wpływ społecznego opóźnienia czasowego
Wystarczająca ilość snu w weekend jest przyjemna, ale zakłóca zegar biologiczny. Stałe godziny pobudki, nawet w weekendy, mają kluczowe znaczenie dla regulacji rytmu dobowego. Nieregularne wzorce snu zwiększają ryzyko „społecznego jet lag” – rozbieżności między wewnętrznym zegarem a codziennym życiem. Jest to związane ze stanami zapalnymi i depresją.
Jeśli chcesz nadrobić stracony sen, rób to z umiarem. Prawdziwym wrogiem jest chroniczna nieregularność.
Światło słoneczne: zapomniany regulator snu
Sen jest ściśle powiązany z ekspozycją na światło. Twój rytm dobowy jest najbardziej wrażliwy na światło na dwie godziny przed snem i przez całą noc. Poranne światło słoneczne pomaga wcześniej przesunąć zegar biologiczny, powodując naturalną senność wieczorem.
Natychmiast po przebudzeniu wykorzystaj jasne światło. Nie chodzi tylko o przebudzenie; chodzi o to, by powiedzieć mózgowi, kiedy ma zacząć przygotowywać się do odpoczynku.
Siła listy rzeczy do zrobienia (zrobiona dobrze)
Lęk jest największym zabójcą snu. Dobrze napisana lista rzeczy do zrobienia może pomóc, ale jak ją tworzysz ma znaczenie. Zapisywanie zadań zapobiega bałaganowi psychicznemu, ale nierealistyczna lista tylko zwiększa stres. Skoncentruj się na trzech do pięciu możliwych do osiągnięcia celów.
Realistyczny plan uspokaja umysł, ale lista życzeń zwiększa uczucie przytłoczenia.
Pierwsza godzina bez telefonu
Sprawdzanie telefonu zaraz po przebudzeniu przeciąża umysł wymaganiami zewnętrznymi. Powoduje to stres i nadaje reaktywny ton na cały dzień. Rozpocznij dzień z intencją, zamiast odpowiadać na priorytety innych ludzi.
Używaj tradycyjnego budzika i nie trzymaj telefonu w sypialni, ani wtedy, gdy nie śpisz, ani nie śpisz. Ta prosta zmiana może znacząco zmniejszyć stany lękowe i poprawić jakość snu.
Nadanie priorytetu tym drobnym zmianom w porannej rutynie może mieć duży wpływ na jakość Twojego snu. Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Zarządzając tymi nawykami, nie tylko będziesz mógł odpocząć; you are investing in your long-term health and well-being.
