Nº 5 hábitos matinais que sabotam seu sono
Um em cada três americanos luta rotineiramente com sono insuficiente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Embora o estresse no trabalho, na família e na vida em geral desempenhe um papel, muitas pessoas, sem saber, pioram seus problemas de sono antes mesmo de o dia começar. Aqui estão cinco hábitos matinais comuns que atrapalham seu ciclo de sono e como corrigi-los.
A armadilha da cafeína
Beber café ou bebidas energéticas está enraizado em muitas rotinas, mas o tempo é importante. Embora até 400 mg de cafeína por dia (cerca de quatro xícaras de café) seja geralmente seguro, a cafeína permanece no seu sistema por até dez horas. Um café no final da tarde pode facilmente interferir na hora de dormir, mesmo que você não se sinta nervoso.
Algumas pessoas são mais sensíveis que outras. Experimente reduzir para ver se seu sono melhora.
Horários de vigília irregulares: o efeito do jet lag social
Dormir até tarde nos fins de semana é bom, mas atrapalha o relógio natural do seu corpo. Um horário de despertar consistente, mesmo nos dias de folga, é crucial para regular o seu ritmo circadiano. Horários inconsistentes aumentam o risco de “jet lag social” – uma incompatibilidade entre o seu relógio interno e a vida diária. Isso tem sido associado à inflamação e à depressão.
Se precisar recuperar o sono, faça-o moderadamente. A irregularidade crônica é o verdadeiro inimigo.
Sunlight: The Forgotten Sleep Regulator
O sono está profundamente ligado à exposição à luz. Seu ritmo circadiano é mais sensível à luz duas horas antes de dormir e durante a noite. A luz solar matinal ajuda a adiantar o relógio do seu corpo, deixando você naturalmente sonolento à noite.
Maximize a exposição à luz brilhante em primeiro lugar. Não se trata apenas de se sentir acordado; trata-se de dizer ao seu cérebro quando começar a se preparar para o descanso.
O poder de uma lista de tarefas (feita da maneira certa)
A ansiedade é um grande assassino do sono. Uma lista de tarefas bem feita pode ajudar, mas como você a faz é importante. Anotar tarefas evita confusão mental, mas uma lista irreal só aumenta o estresse. Concentre-se em três a cinco metas alcançáveis.
Um plano realista acalma a mente, enquanto uma lista de desejos amplifica a sobrecarga.
A primeira hora sem telefone
Verificar seu telefone imediatamente após acordar inunda sua mente com demandas externas. Isso desencadeia estresse e define um tom reativo para o dia. Comece o seu dia intencionalmente, não respondendo às prioridades de outras pessoas.
Use um despertador tradicional e mantenha seu quarto sem telefone durante as horas de vigília e sono. Esta simples mudança pode reduzir drasticamente a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
Priorizar essas pequenas mudanças em sua rotina matinal pode fazer uma diferença significativa na qualidade do seu sono. Consistência é a chave. Ao gerenciar esses hábitos, você não apenas descansa mais; você está investindo em sua saúde e bem-estar a longo prazo.
