Швидше за все, ви думаєте про вуглеводи. Або про жири. Або про те, скільки хвилин потрібно виділити зранку на тренування. І, давайте будемо чесні, ви запитуєте, чи коштує шматочок шоколадного торта своїх калорій. Один шматочок? Можливо.
Але є частина схуднення головоломки, яку ви, ймовірно, повністю ігноруєте. Це ваш метаболізм. Принаймні, доки ви не почуєте про друга, який на вечерю їсть піцу, а щоранку прокидається струнким.
Чи існує це насправді? Чи є «швидкий метаболізм» суперздатністю? Чи це просто зручне виправдання? Давайте подивимося, що ваше тіло насправді робить з їжею, яку ви споживаєте.
Ви можете впливати, але не контролювати свій «двигун»
Ваш метаболізм – це не містичний перемикач. Це просто процес перетворення всього, що ви їсте та п’єте, в енергію. Це двокомпонентний механізм, що включає анаболізм (побудова та накопичення енергії) та катаболізм (вивільнення енергії). Ендокринна система управляє цим процесом, контролюючи все – від відновлення клітин до вашого настрою.
Ви не можете прямо змінити свою генетику. Ви не можете клацнути перемикачем, щоб змусити тіло спалювати калорії швидше за бажанням. Але можна впливати на вхідні дані. Що ви їсте. Скільки ви їсте. Скільки ви їдете. Все зводиться до цих трьох важелів.
Розрахунок базового рівня метаболізму
Ваше тіло є унікальним. Ваш метаболічний рівень є унікальним. Технічний термін для базової витрати калорій — Базальний Метаболічний Рівень (BMR).
BMR вимірює калорії, які ви спалюєте, нічого не роблячи. Дихає. Циркулюючи кров’ю. Підтримка серця роботи. Він розраховується на основі вашого віку, статі, зростання та ваги.
Отримавши BMR, ви можете визначити свої загальні добові потреби. Формула Харріса-Бенедикта є стандартним інструментом для цього. Вона бере ваш BMR і додає до нього рівень вашої активності: сидячий спосіб життя, легка активність, помірна активність, висока активність або дуже висока активність. Знання цього числа tells вам точно, скільки палива потрібне вашому тілу для підтримки поточної ваги.
Міф про «швидкий метаболізм»
Ось сувора правда: швидкий метаболізм – це здебільшого міф.
Той друг, який залишається струнким, ївши все поспіль? Швидше за все, вона не спалює калорії із надприродною швидкістю. Вона просто знайшла баланс. Вона, мабуть, має певний набір факторів способу життя, які працюють саме для неї. У неї може бути більше м’язової маси. Вона може спати вісім годин на ніч. Вона може бути від природи метушливішою.
Якщо ви пропускаєте їжу або різко скорочуєте калорії, ваше тіло пручається. Воно уповільнює метаболізм, щоб зберегти енергію. Воно припускає, що настав голод. Результат? Ви спалюєте менше калорій, а не більше. І навпаки, вживання дуже великої кількості калорій при нестачі руху призводить до набору ваги. Короткого шляху немає.
Фізична активність – справжній важіль
Фізична активність впливає на вашу вагу набагато більше, ніж будь-коли може «швидкий» або «повільний» метаболізм. Чому? Тому що вона перебуває під вашим контролем.
Розглянемо людину вагою 150 фунтів (близько 68 кг), яка біжить протягом 60 хвилин у темпі 10 хвилин на милю. Він спалює приблизно 680 калорій. Це еквівалентно бургеру Whopper із Burger King. Ви можете побачити пряму заміну тут.
Навіть якщо ви ведете сидячий спосіб життя, ви все одно спалюєте калорії. Ваше тіло використовує близько 10 відсотків калорій з їжі просто на їхню переробку. Термічний ефект їжі. Але не покладайтеся на ці десять відсотків, щоб змінити талію. Їх недостатньо. Вам потрібний рух.
Гідратація та м’язова маса
Дві практичні зміни можуть трохи зрушити ваш метаболічний важіль на вашу користь.
Пийте холодну воду. Дослідження Університету Юти передбачає, що найкраща гідратація корелює з вищим рівнем метаболізму. Прагніть випивати вісім-дванадцять склянок води по 8 унцій (близько 240 мл) щодня. Холодна вода може викликати невелике збільшення витрати енергії, тому що вашому тілу доводиться працювати, щоб зігріти її.
Набирайте м’язову масу. М’язова маса спалює більше калорій, ніж жир. Один фунт (близько 450 г) м’язів спалює близько 15 калорій на день. Один фунт жиру спалює значно менше. Силові тренування – з використанням ваги або еспандерів – будують цю безжирову тканину. Вони зміцнюють кістки. І вони підтримують високий рівень базального метаболізму, навіть коли ви сидите нерухомо.
Мова не про магічні гени. Мова про послідовність. Ідеться про розуміння машини, в якій ви живете. І усвідомлення того, що, хоча ви не можете змінити двигун, ви напевно можете вибрати паливо.
Чому сон – це секретна зброя для метаболізму
Ви можете звинувачувати своє пізнє перекушування в завзятому наборі ваги, але справжньою причиною, швидше за все, є недолік відпочинку. Недосипання непросто викликає втому. Воно призводить до хаосу у вашій ендокринній системі.
Дослідники з університету Чикаго виявили, що дефіцит сну змінює метаболізм так, що це неможливо ігнорувати. Якщо скоротити сон до чотирьох годин протягом шести ночей, ваш організм почне неправильно регулювати рівень цукру в крові. У здорових учасників дослідження почали виявлятися ранні ознаки діабету. Коли ви виснажені, ваше тіло починає по-іншому накопичувати енергію.
Якщо ви вже спите сім чи вісім годин, додавання ще однієї години не змінить ситуацію кардинально. Але якщо ви виживаєте на чотирьох або п’яти годинах сну, додавання двох годин стане переломним моментом. Пріоритетом має стати сон для запуску процесу схуднення. Йдеться не лише про силу волі. Це – біологія.
Правда про старіння та уповільнення метаболізму
Ваш метаболізм не залишається молодим вічно. З віком він природно сповільнюється. Жінки віком 40–50 років часто помічають це першими. Часта скарга полягає не лише у відчутті старості. Це набір ваги та нездатність втрачати вагу так само легко, як раніше.
Дослідження з Університету Колорадо показують, що у малорухливих жінок постменопаузі базовий рівень метаболізму (BMR) може знизитися на 10 відсотків. Це значна зміна. Щоб протистояти цьому, вам потрібно споживати менше калорій. Прагніть дефіциту близько 200 калорій на день, щоб підтримувати вагу при вході в 40-річний вік.
Але одного скорочення калорій недостатньо. Вам потрібно рухатись. Фізичні вправи та силові тренування – найкращий спосіб підвищити швидкість метаболізму в будь-якому віці. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою. Почніть піднімати ваги. Почніть рухатися. Ваш організм скаже вам спасибі.
Коли проблеми зі щитовидною залозою крадуть momentum схуднення
Ваша щитовидна залоза – це невелика залоза у формі метелика, розташована нижче кадика. Ви, мабуть, ніколи про неї не думаєте. Поки що вона не почне працювати неправильно.
Щитовидна залоза виділяє гормони, які контролюють багато функцій організму, включаючи швидкість метаболізму. Коли вона сповільнюється, за нею сповільнюється ваш метаболізм. Ви можете відчувати млявість. Ви можете боротися зі втратою ваги, що б не робили. І навпаки, гіперактивна щитовидна залоза прискорює всі процеси.
Якщо ви підозрюєте, що проблема в щитовидній залозі, зверніться до свого лікаря. Він може перевірити її функцію і за необхідності призначити синтетичні гормони. Не гадайте. Пройдіть обстеження. Дослідження поширеності захворювань щитовидної залози у Колорадо оцінює, що до 13 мільйонів американців мають недіагностоване захворювання щитовидної залози. Можливо, ви один із них.
Чи справді кофеїн прискорює метаболізм?
Кофеїн викликає суперечливі відгуки. З одного боку це стимулятор. З іншого, його часто звинувачують у нервозності та різких спадах енергії. Однак у питаннях метаболізму кофеїн може бути корисним.
Він стимулює центральну нервову систему. Саме тому ви почуваєтеся бадьорішим. Та сама стимуляція розганяє ваш «двигун», підвищуючи швидкість метаболізму. Але не покладайтеся лише на каву.
Зелений чай – ще один варіант. Дослідники з Лозанського університету в Швейцарії виявили, що вживання трьох порцій зеленого чаю протягом трьох днів збільшує витрату енергії на 4,6 відсотка. Це вимірне прискорення метаболізму. Поєднуйте зелений чай із кофеїном для додаткової переваги. Це проста зміна, яка може мати значення.
Калорії все ще важливіше метаболізму для схуднення
Більшість людей відстежують те, що їдять. Це добре. Але одного відстеження замало гарантованого результату. Те, що ви їсте, не прискорює ваш метаболізм. Загальна кількість калорій та рівень вашої активності – ось що має значення.
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Ви повинні скоротити споживання на 3500 калорій, щоб втратити один фунт жиру. Це означає, що скорочення 500 калорій протягом семи днів призведе до втрати одного фунта.
Вибирайте продукти, які вам підходять. Продукти з високим вмістом білка, такі як пісне м’ясо, риба та соя, допомагають довше відчувати ситість. Цільнозернові продукти, багаті на клітковину, краще рафінованих вуглеводів. Молочні продукти з низьким вмістом жиру вписуються у збалансовану дієту. Слідкуйте за розміром порцій. Вважайте калорії. Знання – це сила.
Розрахуйте свій базовий рівень метаболізму (BMR). Використовуйте формулу Харріса-Бенедікта. Знайте, що потрібно вашому організму. Чим краще ви розумієте свої цифри, тим ефективніше ви можете працювати з ними.
Спалювання: цифри
Людина вагою 150 фунтів (близько 68 кг) спалює близько 60 калорій за годинний сон. Сидіння та перегляд телевізора спалюють приблизно стільки ж. Легко залишатись неактивним.
Однак, якщо ви пройдете швидким кроком протягом години, ви спалите понад 250 калорій. Різниця величезна. Не йдеться про те, щоб бігати марафони. Мова про те, щоб вибирати рух замість нерухомості. Одна година ходьби спалює вчетверо більше калорій, ніж сидіння.
Маленькі вибори складаються у велике. Спіть більше. Рухайтесь більше. Їжте розумніше. Решта піде. Або ні. Але ви знатимете, що спробували.
