Naučili nás důvěřovat extra panenskému olivovému oleji jako zlatému standardu zdravého vaření v kuchyni. Je v salátech, v marinádách a, buďme upřímní, často se používá na všechno ostatní. Má to ale háček. Nebezpečný úlovek.
Když extra panenský olivový olej zahřejete na teplotu smažení, přestane být vaším spojencem a stane se hrozbou. Chyba je minimální. Navíc tam často prostě není.
Zde je realita, kterou většina kuchařů přehlédne, dokud se nevypne detektor kouře.
Chemie kouření
Problém není jen otázkou vkusu. Mluvíme o molekulárním rozpadu. Každý olej má určitou prahovou hodnotu zvanou bod kouře. To je teplota, při které se olej začne nepřetržitě pálit. Jakmile překročíte tuto hranici, chemická struktura oleje se začne rozpadat.
Když extra panenský olivový olej začne kouřit, uvolňuje těkavé sloučeniny. Hlavním viníkem je akrolein. Jedná se o stejnou látku, kvůli které vám při vaření s přehřátým tukem slzí oči a svědí vás hrdlo. Akrolein dráždí sliznice dýchacích cest a očí. Při vyšších úrovních expozice se stává toxickým.
Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) klasifikuje akrolein jako „pravděpodobně karcinogenní pro člověka“ (skupina 2A). Tato klasifikace je založena na dostatečných důkazech karcinogenity u laboratorních zvířat a silných důkazech mechanismů účinku. Když smažíte s extra panenským olivovým olejem nad jeho limit, pokrm jen nezničíte. Vdechujete a konzumujete potenciální karcinogeny.
K nim se přidávají i další spoje. Zahřívání oleje nad jeho bod kouře způsobuje rozklad mastných kyselin, což způsobuje tvorbu polycyklických aromatických uhlovodíků. Jsou také spojeny s rizikem rakoviny. Nejzdravější lahvový produkt na vaší poličce se stává zdrojem toxinů v okamžiku, kdy zasáhne nesprávné teplo.
Mylná představa o olivovém oleji
Extra panenský olivový olej je skutečně bohatý na polyfenoly, mononenasycené tuky a antioxidanty. Má dobře prokázanou vazbu na dlouhověkost a zdraví srdce. Tyto výhody však mizí, když je olej vystaven vysokému teplu.
Kouřový bod extra panenského olivového oleje se pohybuje od 185°C do 191°C. Standardní smažení však obvykle vyžaduje teploty mezi 175 °C a 185 °C.
Spočítejte si to. Pracujete na samé hranici stability. Pár minut na sporáku navíc, vyšší teplo nebo prostě ignorování teploty znamená překročení limitu. Polyfenoly vyhoří. Zdravé tuky oxidují. Jejich místo zaujímají toxiny.
Tady vládne zmatek. Mnoho lidí si plete extra panenský olivový olej s rafinovaným olivovým olejem. Vypadají podobně. Jsou na stejné poličce. Při zahřátí se ale chovají úplně jinak.
Rafinovaný olivový olej prochází chemickou nebo fyzikální rafinací. Tím se odstraní nečistoty a volné mastné kyseliny, díky čemuž je olej mnohem stabilnější. Bod kouře rafinovaného olivového oleje je mezi 220 °C a 240 °C. To je obrovská míra bezpečnosti.
Ironie je zřejmá. Nejdražší verze oleje s nejvyšším obsahem živin je také nejkřehčí. Nejstabilnější na vaření je nejlevnější, nejméně výživná verze. To je zásadní kompromis v kulinářské chemii. Vysoká stabilita obvykle znamená nižší nutriční hodnotu při pokojové teplotě. Používat stejnou láhev na restování a dresink je jako používat stejný nůž na krájení chleba a krájení pečeně. Může to fungovat, ale zničíte nástroj.
Pro bezpečnost si přečtěte štítek
Pokud chcete vařit bezpečně, musíte se podívat za značku. Musíte se podívat na způsob zpracování a profil mastných kyselin.
Zvažte slunečnicový olej. Rafinovaný slunečnicový olej má bod kouře mezi 227 °C a 232 °C. Nerafinovaný slunečnicový olej? Začíná kouřit při teplotách mezi 107°C a 160°C. Rozdíl není v samotné slunečnici. Rozdíl je v rafinaci.
Nyní se podívejte na řepkový olej (řepkový olej). Díky příznivému poměru omega-6 a omega-3 (asi 2:1) je často nabízena jako alternativa prospěšná pro srdce. Ale jeho kouřový bod je mezi 107 °C a 120 °C. Předehřátá pánev snadno dosáhne 150°C–180°C. Použití nerafinovaného řepkového oleje pro smažení na pánvi znamená, že olej spálíte ještě předtím, než je jídlo ani z poloviny uvařené. To vytváří dráždivé látky a ničí ty velmi cenné omega-3.
Jaké oleje byste tedy skutečně měli používat pro vaření při vysoké teplotě?
Dvě varianty vynikají svou tepelnou stabilitou:
- Rafinovaný arašídový olej : S bodem kouře 230 °C je základem v profesionálních kuchyních na smažení. Je vysoce odolný vůči teplu a dobře si zachovává svou strukturu.
- Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové : Tento olej se méně běžně vyskytuje v běžných obchodech s potravinami, ale zaslouží si místo ve vaší skříni. „Vysokoolejový“ slunečnicový olej (s vysokým obsahem kyseliny olejové) je vyšlechtěn speciálně pro stabilitu. Má vysokou koncentraci mononenasycených tuků, podobně jako olivový olej, ale odolává teplotám až 230 °C, aniž by se rozkládal.
Důležité je klíčové slovo na lahvičce. Hledejte „high-oleic“ nebo „rafined“. To jsou signály, že olej byl zpracován nebo zpracován tak, aby vydržel teplo v kuchyni, aniž by se stal toxickým.
Výběr správného tuku není jen otázkou vkusu. Toto je bezpečnostní problém. Vaše tělo nepotřebuje porci akroleinu k večeři.
Přestaňte si ničit zdraví: Teplotní pravidlo, které potřebujete
Kdykoli opékáte steak při vysoké teplotě, pravděpodobně vdechujete karcinogeny.
Stává se to rychle. Stoupá kouř. Myslíte si: “Je to jen chuť.”
To je špatně. Tento kouř je akrolein. To jsou aldehydy. Tyto sloučeniny dráždí vaše dýchací cesty. Hromadí se v plicích. A pokud pravidelně jíte jídlo vařené na přehřátém oleji, zvyšujete riziko vzniku rakoviny zažívacího traktu a dýchacích cest.
Jedno špatné jídlo tě nezabije. Ale každodenní návyky? Hromadí se.
Řešení není složité. Nevyžaduje drahé pomůcky. Jednoduše vyžaduje, abyste změnili láhev, kterou si vezmete ze skříně.
Strategie tří lahví
Přestaňte používat jeden olej na všechno. Ve vaší kuchyni potřebujete tři různé role.
- Jemné a syrové: Za studena lisovaný řepkový olej (cola). Toto je váš zdroj omega-3. Skladuje se v lednici nebo v omáčce. Nikdy ho nezahřívejte.
- Každodenní dříč: Extra panenský olivový olej. Toto je váš zdroj omega-9. Objevuje se ve středomořské kuchyni. Vydrží měkké vaření při teplotách pod 180 °C (356 °F). Doplňuje nádobí. Obléká saláty. Není vhodné ke grilování.
- Specialista na vysoké teploty: Arašídové máslo nebo Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové. Toto je váš olej na hluboké smažení a smažení. Jeho jediným úkolem je odolat zničení, když je pánev příliš horká.
Proč je kouř nepřítel
Zde je tvrdá pravda: čím je olej zdravější, tím méně tepla snese.
Omega-3 jsou křehké. Teplo je ničí. Když se rozloží, stanou se toxickými.
Omega-9 jsou stabilnější. Dobře snášejí mírné teplo. Pokud je ale přehřejete, také se znehodnotí.
Kdy je tedy příliš horko?
Když vidíte tenké obláčky kouře stoupající z pánve.
V tuto chvíli již začala chemická reakce. Ropa je zničená. Obalujete své jídlo volnými radikály a škodlivými vedlejšími produkty.
Nikdy nekonzumujte kouřící olej. Už je to toxické.
Pokud chcete křupavější kůrku, použijte arašídové máslo nebo slunečnicové máslo s vysokým obsahem kyseliny olejové. Pokud máte obavy o zdraví srdce a chuť, držte se olivového oleje při nižších teplotách nebo jej používejte syrový.
Praktické náhrady za další jídlo
Nemusíte převracet svůj život vzhůru nohama. Jednoduše vyměňte olej v závislosti na úkolu.
- Děláte vinaigrette? Použijte řepkový nebo olivový olej. Žádné topení. Kompletní zachování živin.
- Pečení zeleniny? Olivový olej je fajn. Udržujte tepelné médium.
- Smažit kuře nebo rybu? Dejte si arašídový nebo slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové. Odolá teplotám nad 200 °C, aniž by se stal jedovatým.
- Dokončujete těstoviny? Těsně před podáváním pokapejte extra panenským olivovým olejem. Už se netopí. Polyfenoly zůstávají.
Tady nejde o strach. Jde o přesnost.
Vaše tělo si s občasnými chybami poradí. Nemusí ale každý den zpracovávat dávky spálených lipidů.
Smíchejte oleje. Teplotu volte podle molekuly. A
