Sie denken wahrscheinlich an Kohlenhydrate. Oder Fette. Oder wie viele Minuten Sie morgens für ein Training aufwenden müssen. Und seien wir ehrlich: Sie fragen sich, ob sich dieses Stück Schokoladenkuchen lohnt. Ein Bissen? Vielleicht.
Aber es gibt ein Teil des Abnehm-Puzzles, das Sie wahrscheinlich völlig ignorieren. Es ist Ihr Stoffwechsel. Zumindest tun Sie das, bis Sie von diesem Freund hören, der zum Abendessen Pizza isst und jeden Morgen dünn aufwacht.
Ist das überhaupt real? Gibt es den „schnellen Stoffwechsel“ tatsächlich als Superkraft? Oder ist es nur eine bequeme Ausrede? Schauen wir uns an, was Ihr Körper tatsächlich mit dieser Nahrung macht.
Sie können Ihren Motor beeinflussen, nicht kontrollieren
Ihr Stoffwechsel ist kein mystischer Schalter. Es ist einfach der Prozess, alles, was Sie essen und trinken, in Energie umzuwandeln. Es handelt sich um eine zweiteilige Maschine, die Anabolismus (Aufbau und Speicherung von Energie) und Katabolismus (Energiefreisetzung) umfasst. Das endokrine System regiert die Show und verwaltet alles von der Zellreparatur bis hin zu Ihrer Stimmung.
Sie können Ihre Genetik nicht direkt ändern. Sie können nicht beliebig einen Schalter umlegen, um Ihren Körper schneller verbrennen zu lassen. Aber Sie können die Eingabe beeinflussen. Was du isst. Wie viel du isst. Wie viel Sie bewegen. Es kommt immer auf diese drei Hebel zurück.
Berechnung Ihres Grundumsatzes
Dein Körper ist einzigartig. Ihr Stoffwechsel ist einzigartig. Der Fachbegriff für Ihre Grundverbrennung ist Ihr Grundumsatz (BMR).
Der BMR misst die Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie absolut nichts tun. Atmung. Zirkulierendes Blut. Dein Herz weiter schlagen lassen. Die Berechnung erfolgt auf Grundlage Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe und Ihres Gewichts.
Sobald Sie Ihren BMR ermittelt haben, können Sie Ihren gesamten Tagesbedarf ermitteln. Die Harris-Benedict-Formel ist hier das Standardwerkzeug. Es berücksichtigt Ihren BMR und addiert Ihr Aktivitätsniveau: sitzend, leicht aktiv, mäßig aktiv, sehr aktiv oder besonders aktiv. Wenn Sie diese Zahl kennen, erfahren Sie genau, wie viel Energie Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Der Mythos vom „schnellen Stoffwechsel“.
Hier ist die harte Wahrheit: Ein schneller Stoffwechsel ist größtenteils ein Mythos.
Dieser Freund, der schlank bleibt und alles isst? Sie verbrennt wahrscheinlich keine übernatürlichen Kalorien. Sie hat einfach eine Balance gefunden. Sie hat wahrscheinlich ein bestimmtes Verhältnis von Lebensstilfaktoren, die für sie funktionieren. Sie könnte mehr Muskelmasse haben. Sie könnte acht Stunden pro Nacht schlafen. Sie könnte von Natur aus zappeliger sein.
Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder Ihre Kalorien drastisch reduzieren, wehrt sich Ihr Körper. Es verlangsamt Ihren Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie in einer Hungersnot sind. Das Ergebnis? Sie verbrennen weniger Kalorien, nicht mehr. Umgekehrt führt die Aufnahme von zu vielen Kalorien, ohne sich ausreichend zu bewegen, zu einer Gewichtszunahme. Es gibt keine Abkürzung.
Übung ist der wahre Hebel
Körperliche Aktivität hat einen größeren Einfluss auf Ihr Gewicht, als es ein „schneller“ oder „langsamer“ Stoffwechsel jemals tun wird. Warum? Weil es unter Ihrer Kontrolle steht.
Stellen Sie sich eine 150-Pfund-Person vor, die 60 Minuten lang im 10-Minuten-Meile-Tempo läuft. Sie verbrennen etwa 680 Kalorien. Das entspricht einem Whopper von Burger King. Den direkten Austausch könnt ihr dort sehen.
Selbst wenn Sie bewegungsarm sind, verbrennen Sie trotzdem Kalorien. Ihr Körper verbraucht etwa 10 Prozent der Kalorien aus der Nahrung allein für die Verarbeitung. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass diese 10 Prozent Ihre Taille verändern. Es ist nicht genug. Du brauchst Bewegung.
Flüssigkeitszufuhr und Muskelmasse
Zwei praktische Optimierungen können Ihren Stoffwechsel leicht zu Ihren Gunsten verschieben.
Trinken Sie kaltes Wasser. Eine Studie der University of Utah legt nahe, dass eine bessere Flüssigkeitszufuhr mit höheren Stoffwechselraten korreliert. Versuchen Sie, jeden Tag acht bis zwölf 8-Unzen-Gläser Wasser zu sich zu nehmen. Kaltes Wasser kann einen leichten Anstieg des Energieverbrauchs auslösen, da Ihr Körper es aufwärmt.
Bauen Sie Muskeln auf. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Ein Pfund Muskeln verbrennt etwa 15 Kalorien pro Tag. Ein Pfund Fett verbrennt deutlich weniger. Krafttraining – mit Gewichten oder Widerstandsbändern – baut dieses Muskelgewebe auf. Es stärkt Ihre Knochen. Und es hält Ihren Grundumsatz hoch, selbst wenn Sie still sitzen.
Es geht nicht um magische Gene. Es geht um Konsistenz. Es geht darum, die Maschine zu verstehen, in der man lebt. Und zu erkennen, dass man den Motor zwar nicht wechseln kann, den Kraftstoff aber durchaus wählen kann.
Warum Schlaf die Geheimwaffe für den Stoffwechsel ist
Vielleicht geben Sie Ihrem nächtlichen Snack die Schuld für das hartnäckige Gewicht, aber der eigentliche Übeltäter ist wahrscheinlich, dass Sie so wenig Ruhe bekommen. Schlafmangel macht nicht nur müde. Es bringt Ihr endokrines System ins Chaos.
Forscher der University of Chicago fanden heraus, dass Schlafschulden den Stoffwechsel auf eine Weise verändern, die kaum zu ignorieren ist. Reduzieren Sie Ihren Schlaf sechs Nächte lang auf nur vier Stunden pro Nacht, und Ihr Körper beginnt, den Blutzuckerspiegel falsch zu verwalten. Gesunde Studienteilnehmer zeigten erste Anzeichen von Diabetes. Wenn Sie erschöpft sind, beginnt Ihr Körper, Energie anders zu speichern.
Wenn Sie bereits sieben oder acht Stunden Zeit haben, ändert sich nicht viel, wenn Sie eine zusätzliche Stunde hinzufügen. Aber wenn Sie mit vier oder fünf Stunden auskommen, ist das Hinzufügen von zwei weiteren Stunden ein entscheidender Faktor. Priorisieren Sie den Schlaf, um den Gewichtsverlust anzukurbeln. Es geht nicht nur um Willenskraft. Es ist Biologie.
Die Wahrheit über Alterung und Stoffwechselverlangsamung
Ihr Stoffwechsel bleibt nicht ewig jung. Mit zunehmendem Alter verlangsamt es sich natürlich. Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern bemerken dies oft zuerst. Die häufigste Beschwerde ist nicht nur, dass man sich älter fühlt. Es ist eine Gewichtszunahme und die Unfähigkeit, wie früher abzunehmen.
Studien der University of Colorado zeigen, dass postmenopausale Frauen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, einen Rückgang ihres Grundumsatzes (BMR) um 10 Prozent verzeichnen können. Das ist eine bedeutende Veränderung. Um sich zu wehren, benötigen Sie weniger Kalorien. Streben Sie täglich etwa 200 Kalorien weniger an, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie in die Vierziger kommen.
Aber Kalorien zu reduzieren reicht nicht aus. Du musst umziehen. Bewegung und Krafttraining sind in jedem Alter die besten Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand. Beginnen Sie mit dem Heben. Fangen Sie an, sich zu bewegen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Wenn Schilddrüsenprobleme Ihnen den Schwung beim Abnehmen rauben
Ihre Schilddrüse ist eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse, die unterhalb Ihres Adamsapfels sitzt. Du denkst wahrscheinlich nie darüber nach. Bis es anfängt, sich zu verhalten.
Die Schilddrüse schüttet Hormone aus, die viele Körperfunktionen steuern, darunter auch Ihren Stoffwechsel. Wenn es langsamer wird, folgt Ihr Stoffwechsel. Möglicherweise fühlen Sie sich träge. Es kann sein, dass es Ihnen schwerfällt, Gewicht zu verlieren, ganz gleich, was Sie tun. Umgekehrt beschleunigt eine Überfunktion der Schilddrüse alles.
Wenn Sie vermuten, dass Ihre Schilddrüse das Problem ist, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Sie können Ihre Funktion testen und bei Bedarf synthetische Hormone verschreiben. Raten Sie nicht. Lassen Sie sich testen. Die Colorado Thyroid Disease Prevalence Study schätzt, dass bis zu 13 Millionen Amerikaner an einer nicht diagnostizierten Schilddrüsenerkrankung leiden. Du könntest einer von ihnen sein.
Steigert Koffein wirklich den Stoffwechsel?
Koffein erhält gemischte Kritiken. Einerseits ist es ein Stimulans. Andererseits wird es oft für Nervosität und Abstürze verantwortlich gemacht. Wenn es um den Stoffwechsel geht, kann Koffein jedoch tatsächlich helfen.
Es stimuliert das zentrale Nervensystem. Deshalb fühlen Sie sich wacher. Dieselbe Stimulation bringt Ihren Motor auf Touren und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Aber verlassen Sie sich nicht nur auf Kaffee.
Grüner Tee ist eine weitere Option. Forscher der Universität Lausanne in der Schweiz fanden heraus, dass der Konsum von drei Portionen grünem Tee über drei Tage den Energieverbrauch um 4,6 Prozent steigerte. Das ist eine messbare Steigerung des Stoffwechsels. Kombinieren Sie grünen Tee mit Koffein für die besondere Note. Es ist eine einfache Optimierung. Eines, das einen Unterschied machen könnte.
Kalorien sind immer noch Trumpf für den Stoffwechsel zur Gewichtsreduktion
Die meisten Menschen verfolgen, was sie essen. Das ist gut. Aber Tracking allein garantiert keine Ergebnisse. Was Sie essen, beschleunigt Ihren Stoffwechsel nicht direkt. Die Gesamtkalorienzahl und Ihr Aktivitätsniveau.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit aufbauen. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 3.500 Kalorien reduzieren. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie sieben Tage lang täglich 500 Kalorien einsparen, den Verlust von einem Pfund erreichen.
Wählen Sie Lebensmittel, die für Sie geeignet sind. Proteinreiche Optionen wie mageres Fleisch, Fisch und Soja machen satt. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind besser als raffinierte Kohlenhydrate. Fettarme Milchprodukte passen zu einer ausgewogenen Ernährung. Achten Sie auf Ihre Portionen. Zählen Sie Ihre Kalorien. Wissen ist Macht.
Berechnen Sie Ihren BMR. Verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel. Wissen Sie, was Ihr Körper braucht. Je besser Sie Ihre Zahlen verstehen, desto besser können Sie damit arbeiten.
Burn: In Zahlen
Eine 150 Pfund schwere Person verbrennt in einem einstündigen Nickerchen etwa 60 Kalorien. Das Sitzen und Fernsehen verbrennt ungefähr gleich viel. Es ist leicht, inaktiv zu bleiben.
Machen Sie jedoch einen flotten Spaziergang von einer Stunde. Sie verbrennen mehr als 250 Kalorien. Der Unterschied ist riesig. Es geht nicht darum, Marathons zu laufen. Es geht darum, Bewegung der Stille vorzuziehen. Eine Stunde Gehen verbrennt viermal so viel wie Sitzen.
Kleine Entscheidungen summieren sich. Mehr schlafen. Bewegen Sie sich mehr. Essen Sie intelligenter. Der Rest wird folgen. Oder nicht. Aber Sie werden wissen, dass Sie es versucht haben.
