Uno de cada tres estadounidenses sufre habitualmente de falta de sueño, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si bien el estrés laboral, familiar y de la vida en general influye, muchas personas, sin saberlo, empeoran sus problemas de sueño antes incluso de que comience el día. Aquí hay cinco hábitos matutinos comunes que interrumpen su ciclo de sueño y cómo solucionarlos.
La trampa de la cafeína
Beber café o bebidas energéticas está arraigado en muchas rutinas, pero el momento es importante. Si bien hasta 400 mg de cafeína al día (unas cuatro tazas de café) son generalmente seguros, la cafeína permanece en el organismo hasta diez horas. Un café al final de la tarde puede interferir fácilmente con la hora de acostarse, incluso si no sientes nerviosismo.
Algunas personas son más sensibles que otras. Experimente reduciéndolo para ver si su sueño mejora.
Horas de vigilia irregulares: el efecto del desfase horario social
Dormir hasta tarde los fines de semana se siente bien, pero altera el reloj natural de tu cuerpo. Un horario de vigilia constante, incluso en los días libres, es crucial para regular el ritmo circadiano. Los horarios inconsistentes aumentan el riesgo de “desfase horario social”, un desajuste entre el reloj interno y la vida diaria. Esto se ha relacionado con la inflamación y la depresión.
Si debe recuperar horas de sueño, hágalo de forma moderada. La irregularidad crónica es el verdadero enemigo.
Luz solar: el regulador del sueño olvidado
El sueño está profundamente ligado a la exposición a la luz. Su ritmo circadiano es más sensible a la luz dos horas antes de acostarse y durante toda la noche. La luz del sol de la mañana ayuda a adelantar el reloj de tu cuerpo, lo que te da sueño natural por la noche.
Maximice la exposición a la luz brillante en primer lugar. No se trata sólo de sentirse despierto; se trata de decirle a tu cerebro cuándo empezar a prepararse para descansar.
El poder de una lista de tareas pendientes (bien hecha)
La ansiedad es una de las principales causas de muerte del sueño. Una lista de tareas pendientes bien hecha puede ayudar, pero cómo la haces es importante. Anotar las tareas evita el desorden mental, pero una lista poco realista sólo añade estrés. Concéntrese en tres a cinco objetivos alcanzables.
Un plan realista calma la mente, mientras que una lista de deseos la amplifica y la abruma.
La primera hora sin tu teléfono
Revisar su teléfono inmediatamente después de despertarse inunda su mente con demandas externas. Esto desencadena estrés y establece un tono reactivo para el día. Empieza tu día intencionalmente, no respondiendo a las prioridades de otras personas.
Utilice en su lugar un despertador tradicional y mantenga el teléfono de su habitación libre durante las horas de vigilia y de sueño. Este simple cambio puede reducir drásticamente la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Dar prioridad a estos pequeños cambios en tu rutina matutina puede marcar una diferencia significativa en lo bien que duermes. La coherencia es clave. Al controlar estos hábitos, no sólo descansará más; está invirtiendo en su salud y bienestar a largo plazo.
