A medida que envejecemos, mantener la flexibilidad se vuelve cada vez más crítico y un área que a menudo se descuida es el flexor de la cadera. Ignorar esto puede provocar dolor, movilidad reducida y una calidad de vida disminuida.
Por qué es importante la flexibilidad de la cadera
Los flexores de la cadera tensos no se tratan solo de poder tocar los dedos de los pies; Afectan la función diaria, especialmente para quienes pasan horas sentados. Un metaanálisis de 2021 confirma que estirar estos músculos mejora el equilibrio, reduce el dolor lumbar y combate la fatiga muscular. El fisioterapeuta Gavin Hamer explica que la flexibilidad “afecta positivamente a las articulaciones, ligamentos y músculos alrededor de la cadera”, mejorando la circulación y reduciendo la tensión.
La cuestión no es simplemente la comodidad. La reducción de la flexibilidad de la cadera provoca zancadas más cortas, reacciones de equilibrio menos efectivas y, en última instancia, una disminución de la independencia física.
La realidad biológica del envejecimiento y la salud de la cadera
La pérdida gradual de flexibilidad no es arbitraria. El cirujano ortopédico Dr. Georgiy Brusovanik señala que con la edad, los discos espinales se comprimen, lo que lleva a una postura inclinada hacia adelante. Esto se ve agravado por la pérdida de cartílago en las caderas y las rodillas. La propia cápsula articular se endurece y la inflamación a veces conduce a la formación de hueso.
Sin embargo, este proceso no es inevitable. Los estiramientos, en particular las extensiones de cadera, pueden retardar la degradación del cartílago y mantener la amplitud de movimiento. Contrarresta la tendencia natural a curvarse hacia adelante y ayuda a preservar la postura erguida.
El estiramiento más efectivo: la extensión de la cadera
Para combatir directamente los efectos de estar sentado durante mucho tiempo y el envejecimiento, el Dr. Brusovanik recomienda las extensiones de cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, las manos debajo de la espalda baja y levante las caderas en una postura de “puente”. Este estiramiento contrarresta directamente la degeneración del disco y ayuda a mantener tanto la postura como la longitud de la zancada.
Más allá del puente: ejercicios adicionales para la movilidad de la cadera
Para potenciar la flexibilidad, incorpora rutinas como yoga o pilates, que estimulan la circulación y la lubricación. Aquí hay seis estiramientos adicionales recomendados por expertos:
- Agacharse hacia adelante: Póngase en cuclillas mientras sostiene una silla como apoyo, manteniendo la espalda recta. (10 repeticiones)
- Agachada ancha: Similar a la agachada hacia adelante, pero con los pies más anchos y las rodillas hacia afuera. (10 repeticiones)
- Estocada lateral: Inclínese hacia una silla mientras dobla las rodillas, sintiendo el estiramiento en la pierna interna. (30 segundos, dos veces por pierna)
- Estocada hacia adelante: Posición de estocada con un pie hacia adelante, levantando un brazo y tirando la cadera hacia atrás. (30 segundos, dos veces por pierna)
- Figura cuatro sentado: Cruza el tobillo sobre la espinilla opuesta mientras estás sentado, tirando de él hacia la cadera. (30 segundos, dos veces por lado)
- Mariposa: Siéntate con las plantas de los pies tocándose, inclinándote hacia adelante desde las caderas. (30 segundos, dos veces)
Descargo de responsabilidad importante
Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Si siente dolor o dificultad para levantar las piernas, consulte a un cirujano ortopédico para descartar lesiones subyacentes o artritis.
Dar prioridad a la flexibilidad de la cadera no es una cuestión de vanidad; se trata de preservar la función física a medida que envejecemos. Dedicarse unos minutos al día a estirarse puede tener un impacto duradero en su calidad de vida. La inevitable pérdida de movilidad se puede retrasar, lo que garantiza que usted permanezca activo e independiente durante más tiempo.
