Vous pensez probablement aux glucides. Ou des graisses. Ou combien de minutes vous devez consacrer à votre matinée pour vous entraîner. Et soyons honnêtes, vous vous demandez si cette part de gâteau au chocolat en vaut la peine. Une bouchée ? Peut être.
Mais il y a une pièce du puzzle de la perte de poids que vous ignorez probablement complètement. C’est votre métabolisme. Du moins, c’est ce que vous faites jusqu’à ce que vous entendiez parler de cet ami qui mange de la pizza pour le dîner et qui se réveille maigre tous les matins.
Est-ce vraiment réel ? Un « métabolisme rapide » existe-t-il réellement en tant que superpuissance ? Ou est-ce juste une excuse commode ? Regardons ce que votre corps fait réellement avec cette nourriture.
Vous pouvez influencer, et non contrôler, votre moteur
Votre métabolisme n’est pas un changement mystique. Il s’agit simplement du processus de conversion de tout ce que vous mangez et buvez en énergie. Il s’agit d’une machine en deux parties impliquant l’anabolisme (construction et stockage d’énergie) et le catabolisme (libération d’énergie). Le système endocrinien dirige le spectacle, gérant tout, de la réparation cellulaire à votre humeur.
Vous ne pouvez pas modifier directement votre génétique. Vous ne pouvez pas actionner un interrupteur pour que votre corps brûle plus rapidement à volonté. Mais vous pouvez influencer l’entrée. Ce que tu manges. Combien tu manges. Combien vous bougez. Cela revient toujours à ces trois leviers.
Calcul de votre taux métabolique basal
Votre corps est unique. Votre taux métabolique est unique. Le terme technique désignant votre brûlure de base est votre taux métabolique basal (BMR).
BMR mesure les calories que vous brûlez sans rien faire. Respiration. Sang circulant. Garder son cœur qui bat. Il est calculé en fonction de votre âge, sexe, taille et poids.
Une fois que vous avez votre BMR, vous pouvez déterminer vos besoins quotidiens totaux. La formule Harris Benedict est l’outil standard ici. Il prend votre BMR et ajoute votre niveau d’activité : sédentaire, peu actif, modérément actif, très actif ou extra actif. Connaître ce chiffre vous indique exactement la quantité de carburant dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel.
Le mythe du « métabolisme rapide »
Voici la dure vérité : un métabolisme rapide est avant tout un mythe.
Cet ami qui reste mince et qui mange n’importe quoi ? Elle ne brûle probablement pas de calories à une vitesse surnaturelle. Elle a simplement trouvé un équilibre. Elle a probablement un ratio spécifique de facteurs de style de vie qui fonctionnent pour elle. Elle pourrait avoir plus de masse musculaire. Elle pourrait dormir huit heures par nuit. Elle pourrait être naturellement plus agitée.
Si vous sautez des repas ou réduisez considérablement vos calories, votre corps se défend. Cela ralentit votre métabolisme pour économiser de l’énergie. Cela suppose que vous êtes en famine. Le résultat ? Vous brûlez moins de calories, pas plus. A l’inverse, manger trop de calories sans bouger suffisamment entraîne une prise de poids. Il n’y a pas de raccourci.
L’exercice est le véritable levier
L’activité physique a plus d’impact sur votre poids qu’un métabolisme « rapide » ou « lent ». Pourquoi? Parce que c’est sous votre contrôle.
Considérons une personne de 150 livres courant pendant 60 minutes à un rythme de 10 minutes. Ils brûlent environ 680 calories. C’est l’équivalent d’un Whopper de Burger King. Vous pouvez y voir l’échange direct.
Même si vous êtes sédentaire, vous brûlez quand même des calories. Votre corps utilise environ 10 pour cent des calories provenant des aliments uniquement pour les traiter. L’effet thermique des aliments. Mais ne comptez pas sur ces 10 pour cent pour modifier votre tour de taille. Ce n’est pas suffisant. Vous avez besoin de mouvement.
Hydratation et masse musculaire
Deux ajustements pratiques peuvent légèrement modifier votre cadran métabolique en votre faveur.
Boire de l’eau froide. Une étude de l’Université de l’Utah suggère qu’une meilleure hydratation est en corrélation avec des taux métaboliques plus élevés. Visez huit à douze verres d’eau de 8 onces chaque jour. L’eau froide peut déclencher une légère augmentation de la dépense énergétique à mesure que votre corps s’efforce de la réchauffer.
Développez vos muscles. La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse. Un kilo de muscle brûle environ 15 calories par jour. Un kilo de graisse brûle beaucoup moins. L’entraînement en force, à l’aide de poids ou de bandes de résistance, permet de développer ces tissus maigres. Cela renforce vos os. Et cela maintient votre taux métabolique basal élevé même lorsque vous êtes assis sans bouger.
Il ne s’agit pas de gènes magiques. C’est une question de cohérence. Il s’agit de comprendre la machine dans laquelle vous vivez. Et de réaliser que même si vous ne pouvez pas changer le moteur, vous pouvez certainement choisir le carburant.
Pourquoi le sommeil est l’arme secrète du métabolisme
Vous blâmez peut-être votre collation de fin de soirée pour votre poids tenace, mais le véritable coupable est probablement le peu de repos que vous obtenez. Le manque de sommeil ne vous fatigue pas seulement. Cela plonge votre système endocrinien dans le chaos.
Des chercheurs de l’Université de Chicago ont découvert que le manque de sommeil altère le métabolisme d’une manière difficile à ignorer. Réduisez votre sommeil à seulement quatre heures par nuit pendant six nuits et votre corps commence à mal gérer la glycémie. Les participants en bonne santé à l’étude ont commencé à montrer les premiers signes de diabète. Votre corps commence à stocker l’énergie différemment lorsque vous êtes épuisé.
Si vous disposez déjà de sept ou huit heures, ajouter une heure supplémentaire ne changera pas grand-chose. Mais si vous vous contentez de quatre ou cinq heures, en ajouter deux de plus change la donne. Donnez la priorité au sommeil pour relancer la perte de poids. Ce n’est pas seulement une question de volonté. C’est de la biologie.
La vérité sur le vieillissement et le ralentissement métabolique
Votre métabolisme ne reste pas jeune pour toujours. En vieillissant, cela ralentit naturellement. Les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine le remarquent souvent en premier. La plainte la plus courante n’est pas seulement de se sentir plus âgé. C’est une prise de poids et l’incapacité de perdre du poids comme avant.
Des études de l’Université du Colorado montrent que les femmes ménopausées sédentaires peuvent constater une baisse de 10 % de leur taux métabolique de base (BMR). C’est un changement important. Pour riposter, vous avez besoin de moins de calories. Visez environ 200 calories de moins par jour pour maintenir votre poids lorsque vous entrez dans la quarantaine.
Mais réduire les calories ne suffit pas. Vous devez déménager. L’exercice et la musculation sont les meilleurs moyens d’augmenter le taux métabolique à tout âge. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. Commencez à soulever. Commencez à bouger. Votre corps vous remerciera.
Quand les problèmes de thyroïde vous privent de votre élan de perte de poids
Votre thyroïde est une petite glande en forme de papillon située sous la pomme d’Adam. Vous n’y pensez probablement jamais. Jusqu’à ce que ça commence à faire des siennes.
La thyroïde libère des hormones qui contrôlent de nombreuses fonctions corporelles, notamment votre taux métabolique. Lorsqu’il ralentit, votre métabolisme suit. Vous pourriez vous sentir paresseux. Vous pourriez avoir du mal à perdre du poids, quoi que vous fassiez. À l’inverse, une thyroïde hyperactive accélère tout.
Si vous pensez que votre thyroïde est en cause, consultez votre médecin traitant. Ils peuvent tester votre fonction et vous prescrire des hormones synthétiques si nécessaire. Ne devinez pas. Faites-vous tester. L’étude Colorado Thyroid Disease Prevalence Study estime que jusqu’à 13 millions d’Américains souffrent d’une maladie thyroïdienne non diagnostiquée. Vous pourriez être l’un d’entre eux.
La caféine stimule-t-elle vraiment le métabolisme ?
La caféine reçoit des critiques mitigées. D’une part, c’est un stimulant. D’un autre côté, on lui reproche souvent des tremblements et des plantages. Cependant, en ce qui concerne le métabolisme, la caféine peut réellement aider.
Il stimule le système nerveux central. C’est pourquoi vous vous sentez plus alerte. Cette même stimulation fait tourner votre moteur, augmentant ainsi votre taux métabolique. Mais ne comptez pas uniquement sur le café.
Le thé vert est une autre option. Des chercheurs de l’Université de Lausanne en Suisse ont découvert que boire trois portions de thé vert sur trois jours augmentait la dépense énergétique de 4,6 pour cent. C’est une augmentation mesurable du métabolisme. Combinez le thé vert avec de la caféine pour un avantage supplémentaire. C’est un simple ajustement. Celui qui pourrait faire la différence.
Les calories dominent toujours le métabolisme pour perdre du poids
La plupart des gens surveillent ce qu’ils mangent. C’est bien. Mais le suivi ne garantit pas à lui seul les résultats. Ce que vous mangez n’accélère pas directement votre métabolisme. Le nombre total de calories et votre niveau d’activité le font.
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit. Vous devez réduire votre apport calorique de 3 500 calories pour perdre un kilo de graisse. Cela signifie que réduire 500 calories par jour pendant sept jours vous permettra de perdre un kilo.
Choisissez des aliments qui vous conviennent. Les options riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson et le soja vous rassasient. Les grains entiers riches en fibres sont meilleurs que les glucides raffinés. Les produits laitiers faibles en gras s’intègrent dans une alimentation équilibrée. Surveillez vos portions. Comptez vos calories. La connaissance est le pouvoir.
Calculez votre BMR. Utilisez la formule de Harris Benedict. Sachez ce dont votre corps a besoin. Plus vous comprenez vos chiffres, mieux vous pourrez les utiliser.
Brûler : en chiffres
Une personne de 150 livres brûle environ 60 calories au cours d’une sieste d’une heure. Être assis et regarder la télévision brûle à peu près la même quantité. Il est facile de rester inactif.
Faites cependant une marche rapide pendant une heure. Vous brûlerez plus de 250 calories. La différence est énorme. Il ne s’agit pas de courir des marathons. Il s’agit de choisir le mouvement plutôt que l’immobilité. Une heure de marche brûle quatre fois plus que la position assise.
Les petits choix s’additionnent. Dormez davantage. Bougez davantage. Mangez plus intelligemment. Le reste suivra. Ou pas. Mais vous saurez que vous avez essayé.
