Il s’agit d’un plan alimentaire pratique de 7 jours conçu pour maximiser l’apport en protéines, favoriser la récupération musculaire, la gestion du poids et des niveaux d’énergie soutenus. Il comprend des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner, avec une liste de courses détaillée pour rationaliser votre semaine. Toutes les recettes sont conçues pour être efficaces et incluent des répartitions de macronutriments.
Pourquoi donner la priorité aux protéines ?
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, au soutien de la fonction métabolique et à la promotion de la satiété, ce qui signifie qu’elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. De nombreuses personnes ont du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines, ce qui entraîne des fringales et une diminution de l’énergie. Ce plan alimentaire est conçu pour vous aider à atteindre un objectif d’au moins 120 grammes de protéines par jour.
Pour ceux qui visent un gain musculaire, l’apport en protéines doit être réparti stratégiquement tout au long de la journée : environ 30 à 40 grammes par repas, avec des protéines supplémentaires provenant de collations si nécessaire.
Considérations importantes
Avant d’apporter des changements alimentaires importants, notamment concernant l’apport en protéines, consultez un professionnel de la santé ou une diététiste. Les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques, de goutte ou de troubles métaboliques doivent faire preuve de prudence. Les régimes riches en protéines ne conviennent pas à tous et un accompagnement personnalisé est crucial.
Aperçu du plan de repas
Ce plan est conçu pour être flexible. N’hésitez pas à ajuster la taille des portions, à échanger des recettes ou à ajouter des collations supplémentaires si nécessaire pour atteindre vos objectifs individuels en matière de calories et de macronutriments. Le nombre de calories fourni (environ 1 400 à 1 500 par jour) est une estimation ; ajustez en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos besoins alimentaires.
Remarque : Les repas du lundi au vendredi sont divisés en portions pour une personne. Les repas du week-end sont conçus pour une famille de quatre personnes, certaines recettes donnant des restes pour le déjeuner du lendemain.
Lundi (23 février)
- Petit-déjeuner : Smoothie fraise-banane (Protéines : ~30g)
- Déjeuner : Salade de poulet d’inspiration thaïlandaise (Protéines : ~40 g)
- Dîner : Bol de tofu Gochujang épicé (x2) avec Edamame (Protéines : ~50g)
- Total : 1 401 calories, 121 g de protéines
Mardi (24 février)
- Petit-déjeuner : Omelette hyperprotéinée à l’ananas (Protéines : ~35g)
- Déjeuner : Salade de poulet d’inspiration thaïlandaise (Protéines : ~40 g)
- Dîner : Poêlée de tacos à la dinde hachée avec salade de haricots noirs, d’avocat, de concombre et de tomates (Protéines : ~ 45 g)
- Total : 1 394 calories, 120,5 g de protéines
Mercredi (25 février)
- Petit-déjeuner : Avoine aux courgettes (Protéines : ~25g)
- Déjeuner : Salade de poulet d’inspiration thaïlandaise (Protéines : ~40 g)
- Dîner : Linguini de blé entier épicé avec saucisses et poivrons rôtis et salade de quartiers hachés (Protéines : ~ 39 g)
- Total : 1 397 calories, 131 g de protéines
Jeudi (26 février)
- Petit-déjeuner : Avoine aux courgettes (Protéines : ~25g)
- Déjeuner : Salade de poulet d’inspiration thaïlandaise (Protéines : ~40 g)
- Dîner : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec baguette multigrains (Protéines : ~40 g)
- Total : 1 447 calories, 123 g de protéines
Vendredi (27 février)
- Petit-déjeuner : Omelette hyperprotéinée à l’ananas (Protéines : ~35g)
- Déjeuner : Restes de ragoût de bœuf à la mijoteuse avec baguette multigrains (Protéines : ~30 g)
- Dîner : Poisson à la florentine avec purée de pommes de terre à l’ail (Protéines : ~40g)
- Total : 1 413 calories, 127 g de protéines
Samedi (28 février)
- Petit-déjeuner : Lox et œufs aux oignons (Protéines : ~30g)
- Déjeuner : Chili de dinde Crock Pot avec fromage et avocat (Protéines : ~ 20 g)
- Dîner : Dîner au restaurant (Protéines : Varie)
- Total : 776 calories, 61,5 g de protéines
Dimanche (1er mars)
- Petit-déjeuner : Pizza petit-déjeuner (Protéines : ~30g)
- Déjeuner : Poulet milanais Air Fryer avec salade méditerranéenne (Protéines : ~ 35 g)
- Dîner : Côtelettes de porc aux poires et feuilles de moutarde épicées avec purée de patates douces (Protéines : ~ 35 g)
- Total : 1 356 calories, 125,5 g de protéines
Conclusion
Ce plan alimentaire riche en protéines offre un cadre structuré mais flexible pour optimiser votre alimentation. En donnant la priorité à l’apport en protéines, vous pouvez soutenir la croissance musculaire, améliorer la satiété et améliorer la fonction métabolique globale. Pensez à adapter le plan à vos besoins individuels et à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.
