À mesure que nous vieillissons, le maintien de la flexibilité devient de plus en plus essentiel, et le fléchisseur de la hanche est souvent négligé. Ignorer cela peut entraîner des douleurs, une mobilité réduite et une qualité de vie diminuée.
Pourquoi la flexibilité des hanches est importante
Les fléchisseurs de hanche serrés ne consistent pas seulement à pouvoir toucher vos orteils ; ils affectent le fonctionnement quotidien, en particulier pour ceux qui passent des heures assis. Une méta-analyse de 2021 confirme que l’étirement de ces muscles améliore l’équilibre, réduit les douleurs lombaires et combat la fatigue musculaire. Le physiothérapeute Gavin Hamer explique que la flexibilité « affecte positivement les articulations, les ligaments et les muscles autour de la hanche », améliorant la circulation et réduisant les tensions.
Le problème n’est pas seulement une question de confort. Une flexibilité réduite de la hanche entraîne des foulées plus courtes, des réactions d’équilibre moins efficaces et, finalement, un déclin de l’indépendance physique.
La réalité biologique du vieillissement et de la santé de la hanche
La perte progressive de flexibilité n’est pas arbitraire. Le chirurgien orthopédiste Dr Georgiy Brusovanik souligne qu’avec l’âge, les disques intervertébraux se compriment, conduisant à une posture inclinée vers l’avant. À cela s’ajoute la perte de cartilage au niveau des hanches et des genoux. La capsule articulaire elle-même se raidit, l’inflammation conduisant parfois à la formation osseuse.
Cependant, ce processus n’est pas inévitable. Les étirements, en particulier les extensions de hanche, peuvent ralentir la dégradation du cartilage et maintenir l’amplitude des mouvements. Il neutralise la tendance naturelle à se courber vers l’avant et aide à préserver une posture droite.
L’étirement le plus efficace : l’extension de la hanche
Pour lutter directement contre les effets d’une position assise prolongée et du vieillissement, le Dr Brusovanik recommande les extensions de hanches. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains sous le bas du dos et soulevez vos hanches dans une pose de « pont ». Cet étirement neutralise directement la dégénérescence discale et aide à maintenir à la fois la posture et la longueur de foulée.
Au-delà du pont : exercices supplémentaires pour la mobilité des hanches
Pour améliorer la flexibilité, intégrez des routines comme le yoga ou le Pilates, qui stimulent la circulation et la lubrification. Voici six étirements supplémentaires recommandés par les experts :
- Forward Crouch : Accroupissez-vous tout en tenant une chaise pour vous soutenir, en gardant le dos droit. (10 répétitions)
- Large accroupi : Semblable à l’accroupissement vers l’avant, mais avec les pieds plus larges et les genoux tournés vers l’extérieur. (10 répétitions)
- Fente latérale : Penchez-vous vers une chaise tout en pliant les genoux, en sentant l’étirement de l’intérieur de la jambe. (30 secondes, deux fois par jambe)
- Fente avant : Position de fente avec un pied en avant, levant un bras et tirant la hanche vers l’arrière. (30 secondes, deux fois par jambe)
- Figure 4 assise : Croisez la cheville sur le tibia opposé en position assise, en la tirant vers la hanche. (30 secondes, deux fois par côté)
- Papillon : Asseyez-vous avec la plante des pieds en contact, penché en avant à partir des hanches. (30 secondes, deux fois)
Avertissement important
Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice. Si vous ressentez de la douleur ou des difficultés à soulever vos jambes, consultez un chirurgien orthopédiste pour écarter toute blessure sous-jacente ou arthrite.
Donner la priorité à la flexibilité des hanches n’est pas une question de vanité ; il s’agit de préserver la fonction physique en vieillissant. Prendre quelques minutes par jour pour s’étirer peut avoir un impact durable sur votre qualité de vie. La perte inévitable de mobilité peut être retardée, vous permettant ainsi de rester actif et indépendant plus longtemps.
