Hari kaki. Deadlift Rumania yang berat.
Bobotnya terbang naik turun, sehalus mentega. Bentuknya murni.
Tapi di mana paha belakangnya? Otot bokong? Tidak ada tempat.
Jika FitTok benar, ini adalah bencana.
Atau mungkin tidak.
Ada filosofi menyeluruh di luar sana yang disebut koneksi pikiran-otot. Ini adalah gagasan bahwa Anda harus merasakan otot tertentu bekerja sebelum benar-benar melakukan pekerjaan apa pun.
“Hubungan pikiran-otot berarti memusatkan perhatian pada otot yang ingin Anda latih, bukan hanya menggerakkan beban.”
Susie Reiner, PhD
Dr Susie Reiner dari Seton Hall University mengatakannya secara blak-blakan. Jangan berpikir untuk berpindah dari titik A ke titik B. Pikirkan tentang kontraksi otot. Mentega. Menghasilkan kekuatan.
Teorinya seperti ini: jika Anda fokus lebih keras, otot akan lebih aktif. Aktivasi yang lebih baik berarti lebih banyak pertumbuhan.
Benar?
Inilah masalahnya. Beberapa otot membandel. Mereka menolak mengumumkan kehadiran mereka. Otot bokong, lat, dan paha belakang.
Anda mengangkat, Anda menggiling, Anda berkeringat. Tapi sinyalnya lemah. Atau tidak ada.
Bisakah Anda membangun otot dalam kegelapan?
Perasaan vs. Pertumbuhan
Sains mengatakan fokus berhasil. Tapi hanya kadang-kadang.
Sebuah studi tahun 2019 mengamati atlet angkat besi berpengalaman yang melakukan bench press. Kapan disuruh fokus khusus pada trisepnya? Aktivasi trisep meningkat.
Apalagi dengan bobot yang lebih ringan.
Dr Rachelle Reed mencatat hal ini dengan jelas. Fokus mengarahkan aliran darah. Ini merekrut serat.
Ini menyentuh tiga pendorong utama hipertrofi (pertumbuhan otot):
* Ketegangan mekanis – menarik beban dengan kuat
* Stres metabolik – “luka bakar”
* Kerusakan otot – robekan mikroskopis karena usaha
Aktivasi yang lebih tinggi mungkin meningkatkan faktor-faktor ini.
Mungkin saja.
Tapi itu tidak menentukannya.
Dr Reiner menunjukkan bahwa beberapa otot sulit dirasakan karena anatomi. Kompleksitas berperan. Tingkat pengalaman Anda lebih penting daripada kemampuan Anda merasakan kedutan.
Hanya karena Anda tidak dapat merasakannya bukan berarti ia mati.
Otot tumbuh ketika mereka menghadapi stres seiring berjalannya waktu. Itulah intinya.
Muatannya cukup berat.
Tingkatkan terus bebannya.
Makan cukup protein.
Tidur.
Itu daftar periksanya. Trik pikiran-otot? Itu penyedap, bukan hidangan utama.
“Otot tumbuh karena mereka terkena rangsangan latihan yang cukup dari waktu ke waktu. Otot pikiran hanyalah satu bagian.”
Dr
Jadi jika Anda kuat, Anda mungkin baik-baik saja.
Jika Anda ingin menghubunginya? Bagus. Gunakan itu. Namun jangan panik ketika Anda tidak dapat menemukannya.
Bagaimana menemukan perasaan itu
Jika Anda adalah tipe orang yang membutuhkan umpan balik taktil itu, berhentilah berusaha keras dan mulailah melakukan hal-hal ini.
- Singkirkan ego.
Turunkan lebih banyak beban. Jika Anda mengandalkan momentum, otot target akan bekerja. Bentuk yang tepat memaksa otot kanan untuk melakukan pekerjaan. Ini disebut pembelajaran motorik. Bergerak dengan niat. Bernapas. - Buang napas saat mengangkat (konsentris)
- Tarik napas saat menurunkan (eksentrik)
Sederhana. Membosankan. Efektif.
-
Lebih ringan.
Sekali lagi. Jika bebannya terlalu berat, sistem saraf Anda merekrut setiap otot pembantu yang tersedia. Bentukmu menderita. Fokus Anda kabur. Kurangi beban sehingga otot sasaran harus menjerit. -
Memperlambat.
Jangan hanya mengangkat palang dan membiarkan gravitasi menurunkannya kembali. Kendalikan keturunannya.
Turunkan selama tiga detik. Empat jika perlu. Jeda di bagian bawah.
Paksa diri Anda untuk mengenali kontraksi tersebut.
Kesimpulan yang sebenarnya
Kebanyakan orang tidak melakukan latihan kekuatan sama sekali.
WHO mengatakan lakukan dua sesi dalam seminggu.
Jika Anda melakukan itu, Anda sudah unggul.
Mengejar perasaan mungkin mengoptimalkan 5% keuntungan Anda.
Tidak masalah jika Anda melewatkan hari leg karena Anda tidak dapat menemukan paha depan Anda.
Konsistensi mengalahkan niat setiap saat.
Jadi teruslah mengangkat. Makan ayammu.
Jika Anda merasakannya? Besar.
Jika tidak? Otot tidak peduli.
