Probabilmente stai pensando ai carboidrati. O grassi. O quanti minuti devi dedicare alla tua mattinata per allenarti. E, siamo onesti, ti starai chiedendo se vale la pena quella fetta di torta al cioccolato. Un boccone? Forse.
Ma c’è un pezzo del puzzle della perdita di peso che probabilmente ignori del tutto. È il tuo metabolismo. Almeno, questo è quello che fai finché non senti parlare di quell’amico che mangia pizza a cena e si sveglia magro ogni mattina.
È anche vero? Esiste davvero un “metabolismo veloce” come superpotere? Oppure è solo una comoda scusa? Diamo un’occhiata a cosa sta effettivamente facendo il tuo corpo con quel cibo.
Puoi influenzare, non controllare, il tuo motore
Il tuo metabolismo non è un interruttore mistico. È semplicemente il processo di conversione di tutto ciò che mangi e bevi in energia. È una macchina in due parti che coinvolge l’anabolismo (costruzione e immagazzinamento di energia) e il catabolismo (rilascio di energia). Il sistema endocrino gestisce lo spettacolo, gestendo tutto, dalla riparazione cellulare al tuo umore.
Non puoi cambiare direttamente la tua genetica. Non puoi premere un interruttore per far bruciare il tuo corpo più velocemente a piacimento. Ma puoi influenzare l’input. Cosa mangi. Quanto mangi. Quanto ti muovi. Si torna sempre a quelle tre leve.
Calcolo del metabolismo basale
Il tuo corpo è unico. Il tuo tasso metabolico è unico. Il termine tecnico per indicare l’ustione di base è il Tasso metabolico basale (BMR).
Il BMR misura le calorie bruciate senza fare assolutamente nulla. Respirazione. Sangue circolante. Continuando a battere il tuo cuore. Viene calcolato in base all’età, al sesso, all’altezza e al peso.
Una volta ottenuto il tuo BMR, puoi calcolare le tue esigenze quotidiane totali. La formula di Harris Benedict è lo strumento standard in questo caso. Prende il tuo BMR e aggiunge il tuo livello di attività: sedentario, leggermente attivo, moderatamente attivo, molto attivo o extra attivo. Conoscere questo numero ti dice esattamente di quanto carburante ha bisogno il tuo corpo per mantenere il tuo peso attuale.
Il mito del “metabolismo veloce”.
Ecco la dura verità: il metabolismo veloce è per lo più un mito.
Quell’amico che rimane magro mangiando qualsiasi cosa? Probabilmente non sta bruciando calorie a una velocità soprannaturale. Ha semplicemente trovato un equilibrio. Probabilmente ha un rapporto specifico di fattori di stile di vita che funzionano per lei. Potrebbe avere più massa muscolare. Potrebbe dormire otto ore per notte. Potrebbe essere naturalmente più irrequieta.
Se salti i pasti o riduci drasticamente le calorie, il tuo corpo reagisce. Rallenta il metabolismo per risparmiare energia. Si presuppone che tu sia in una carestia. Il risultato? Bruci meno calorie, non di più. Al contrario, mangiare troppe calorie senza muoversi abbastanza porta ad un aumento di peso. Non esiste una scorciatoia.
L’esercizio fisico è la vera leva
L’attività fisica ha un impatto maggiore sul peso rispetto a quanto potrà mai avere un metabolismo “veloce” o “lento”. Perché? Perché è sotto il tuo controllo.
Considera una persona di 150 libbre che corre per 60 minuti al ritmo di 10 minuti al miglio. Bruciano circa 680 calorie. Ciò equivale a un Whopper di Burger King. Puoi vedere lo scambio diretto lì.
Anche se sei sedentario, continui a bruciare calorie. Il tuo corpo utilizza circa il 10% delle calorie del cibo solo per elaborarlo. L’effetto termico del cibo. Ma non fare affidamento su quel 10% per cambiare il tuo girovita. Non è abbastanza. Hai bisogno di movimento.
Idratazione e massa muscolare
Due modifiche pratiche possono spostare leggermente il quadrante metabolico a tuo favore.
Bevi acqua fredda. Uno studio dell’Università dello Utah suggerisce che una migliore idratazione è correlata a tassi metabolici più elevati. Obiettivo di bere da otto a dodici bicchieri d’acqua da 8 once ogni giorno. L’acqua fredda può innescare un leggero aumento del dispendio energetico poiché il corpo lavora per riscaldarlo.
Costruisci muscoli. La massa muscolare brucia più calorie del grasso. Mezzo chilo di muscoli brucia circa 15 calorie al giorno. Un chilo di grasso brucia molto meno. L’allenamento della forza, utilizzando pesi o fasce di resistenza, costruisce quel tessuto magro. Rafforza le tue ossa. E mantiene elevato il tuo metabolismo basale anche quando sei seduto e fermo.
Non si tratta di geni magici. Si tratta di coerenza. Si tratta di comprendere la macchina in cui vivi. E rendersi conto che, anche se non puoi cambiare il motore, puoi certamente scegliere il carburante.
Perché il sonno è l’arma segreta del metabolismo
Potresti dare la colpa al tuo spuntino notturno per il peso ostinato, ma il vero colpevole è probabilmente il poco riposo che riposi. La mancanza di sonno non ti rende solo stanco. Getta il tuo sistema endocrino nel caos.
I ricercatori dell’Università di Chicago hanno scoperto che il debito di sonno altera il metabolismo in modi difficili da ignorare. Se riduci il sonno a sole quattro ore a notte per sei notti, il tuo corpo inizierà a gestire male lo zucchero nel sangue. I partecipanti sani allo studio hanno iniziato a mostrare i primi segni di diabete. Il tuo corpo inizia a immagazzinare energia in modo diverso quando sei esausto.
Se stai già impiegando sette o otto ore, aggiungere un’ora in più non cambierà molto. Ma se riesci a sopravvivere in quattro o cinque ore, aggiungerne altre due è un punto di svolta. Dai priorità al sonno per avviare la perdita di peso. Non è solo una questione di forza di volontà. È biologia.
La verità sull’invecchiamento e sul rallentamento metabolico
Il tuo metabolismo non rimane giovane per sempre. Invecchiando, rallenta naturalmente. Le donne tra i 40 e i 50 anni spesso lo notano per prime. La lamentela comune non è solo sentirsi più vecchi. È l’aumento di peso e l’incapacità di perdere peso come una volta.
Studi dell’Università del Colorado mostrano che le donne sedentarie in postmenopausa possono vedere un calo del 10% nel loro tasso metabolico basale (BMR). Questo è un cambiamento significativo. Per reagire, hai bisogno di meno calorie. Punta a circa 200 calorie in meno al giorno per mantenere il tuo peso quando raggiungi i 40 anni.
Ma tagliare le calorie non è sufficiente. Devi muoverti. L’esercizio fisico e l’allenamento della forza sono i modi migliori per aumentare il tasso metabolico a qualsiasi età. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo. Inizia a sollevare. Inizia a muoverti. Il tuo corpo ti ringrazierà.
Quando i problemi alla tiroide ti tolgono lo slancio per perdere peso
La tua tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla situata sotto il pomo d’Adamo. Probabilmente non ci pensi mai. Fino a quando non inizia a fare i capricci.
La tiroide rilascia ormoni che controllano molte funzioni corporee, compreso il tasso metabolico. Quando rallenta, il tuo metabolismo segue. Potresti sentirti lento. Potresti avere difficoltà a perdere peso, qualunque cosa tu faccia. Al contrario, una tiroide iperattiva accelera tutto.
Se sospetti che il problema sia la tua tiroide, consulta il tuo medico di base. Possono testare la tua funzionalità e prescrivere ormoni sintetici se necessario. Non indovinare. Mettiti alla prova. Il Colorado Thyroid Disease Prevalence Study stima che ben 13 milioni di americani abbiano una condizione della tiroide non diagnosticata. Potresti essere uno di loro.
La caffeina stimola davvero il metabolismo?
La caffeina riceve recensioni contrastanti. Da un lato, è uno stimolante. Dall’altro, è spesso accusato di nervosismo e arresti anomali. Quando si tratta di metabolismo, tuttavia, la caffeina può effettivamente aiutare.
Stimola il sistema nervoso centrale. Ecco perché ti senti più vigile. La stessa stimolazione fa girare il tuo motore, aumentando il tuo tasso metabolico. Ma non fare affidamento solo sul caffè.
Il tè verde è un’altra opzione. I ricercatori dell’Università di Losanna in Svizzera hanno scoperto che bere tre porzioni di tè verde nell’arco di tre giorni aumenta il dispendio energetico del 4,6%. Si tratta di un aumento misurabile del metabolismo. Combina il tè verde con la caffeina per un tocco in più. È una semplice modifica. Uno che potrebbe fare la differenza.
Calorie Ancora Trump Metabolismo per dimagrire
La maggior parte delle persone tiene traccia di ciò che mangia. Va bene. Ma il solo monitoraggio non garantirà i risultati. Ciò che mangi non accelera direttamente il tuo metabolismo. Il numero totale di calorie e il livello di attività lo fanno.
Per perdere peso, è necessario creare un deficit. È necessario ridurre l’apporto calorico di 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso. Ciò significa che tagliare 500 calorie al giorno per sette giorni ti porterà a perdere mezzo chilo.
Scegli gli alimenti che funzionano per te. Le opzioni ad alto contenuto proteico come carne magra, pesce e soia ti mantengono sazio. I cereali integrali ricchi di fibre sono migliori dei carboidrati raffinati. I latticini a basso contenuto di grassi si inseriscono in una dieta equilibrata. Fai attenzione alle porzioni. Conta le calorie. La conoscenza è potere.
Calcola il tuo BMR. Usa la formula di Harris Benedict. Scopri di cosa ha bisogno il tuo corpo. Più capisci i tuoi numeri, meglio puoi lavorare con loro.
Brucia: dai numeri
Una persona di 150 libbre brucia circa 60 calorie in un pisolino di un’ora. Sedersi e guardare la TV brucia all’incirca la stessa quantità. È facile rimanere inattivi.
Fai una camminata veloce per un’ora, però. Brucerai più di 250 calorie. La differenza è enorme. Non si tratta di correre maratone. Si tratta di scegliere il movimento piuttosto che l’immobilità. Un’ora di cammino brucia quattro volte quello che brucia sedendosi.
Le piccole scelte si sommano. Dormi di più. Muoviti di più. Mangia in modo più intelligente. Il resto seguirà. Oppure no. Ma saprai che ci hai provato.
