Prawdopodobnie myślisz o węglowodanach. Albo o tłuszczach. Lub o tym, ile minut musisz przeznaczyć rano na trening. I bądźmy szczerzy, zastanawiasz się, czy kawałek ciasta czekoladowego jest wart kalorii. Jeden kawałek? Może.
Ale jest element układanki odchudzania, który prawdopodobnie całkowicie ignorujesz. To jest twój metabolizm. Przynajmniej do czasu, aż usłyszysz o koleżance, która je pizzę na obiad i każdego ranka budzi się chuda.
Czy to naprawdę istnieje? Czy „szybki metabolizm” to supermoc? A może to tylko wygodna wymówka? Przyjrzyjmy się, co faktycznie robi Twoje ciało z jedzeniem, które spożywasz.
Możesz wpływać na swój „silnik”, ale nie możesz go kontrolować
Twój metabolizm nie jest mistycznym przełącznikiem. Jest to po prostu proces przekształcania wszystkiego, co jesz i pijesz, w energię. Jest to mechanizm dwuskładnikowy, obejmujący anabolizm (budowanie i magazynowanie energii) oraz katabolizm (uwalnianie energii). Układ hormonalny zarządza tym procesem, kontrolując wszystko, od naprawy komórek po nastrój.
Nie możesz bezpośrednio zmienić swojej genetyki. Nie możesz przełączyć przełącznika, aby Twoje ciało spalało kalorie według własnego uznania. Ale możesz wpływać na dane wejściowe. Co jesz? Ile jesz? Jak dużo się ruszasz? Wszystko sprowadza się do tych trzech dźwigni.
Obliczanie podstawowego tempa metabolizmu
Twoje ciało jest wyjątkowe. Twój poziom metabolizmu jest wyjątkowy. Techniczne określenie podstawowego wydatku kalorycznego to podstawowa przemiana materii (BMR).
BMR mierzy kalorie, które spalasz, nic nie robiąc. Oddechowy. Krążąca krew. Wspomaganie pracy serca. Oblicza się go na podstawie Twojego wieku, płci, wzrostu i wagi.
Po uzyskaniu BMR możesz określić całkowite dzienne zapotrzebowanie. Standardowym narzędziem do tego celu jest formuła Harrisa-Benedykta. Bierze Twoje BMR i dodaje do niego poziom aktywności: siedzący tryb, lekka aktywność, umiarkowana aktywność, energiczna aktywność lub bardzo energiczna aktywność. Znajomość tej liczby informuje Cię dokładnie, ile paliwa potrzebuje Twoje ciało, aby utrzymać obecną wagę.
Mit „szybkiego metabolizmu”
Oto brutalna prawda: szybki metabolizm to w większości mit.
Ten przyjaciel, który pozostaje szczupły, jedząc wszystko? Są szanse, że nie spala to kalorii w niesamowitym tempie. Po prostu znalazła równowagę. Prawdopodobnie ma specyficzny zestaw czynników związanych ze stylem życia, które na nią działają. Może ma więcej masy mięśniowej. Potrafi spać osiem godzin na dobę. Może z natury jest bardziej wybredna.
Jeśli pominiesz posiłki lub drastycznie zmniejszysz kalorie, Twoje ciało będzie walczyć. Spowalnia metabolizm, aby oszczędzać energię. Sugeruje to, że zaczął się głód. Rezultat? Spalasz mniej kalorii, a nie więcej. I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii i niewystarczająca aktywność fizyczna prowadzą do przyrostu masy ciała. Nie ma skrótu.
Aktywność fizyczna to prawdziwa dźwignia
Aktywność fizyczna wpływa na Twoją wagę znacznie bardziej niż „szybki” lub „wolny” metabolizm. Dlaczego? Ponieważ jest to pod twoją kontrolą.
Weźmy pod uwagę osobę ważącą 150 funtów biegnącą przez 60 minut w tempie 10 minut na milę. Spala około 680 kalorii. Jest to odpowiednik burgera Whopper Burger Kinga. Bezpośredni zamiennik można zobaczyć tutaj.
Nawet jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nadal spalasz kalorie. Twoje ciało wykorzystuje około 10 procent kalorii z pożywienia, aby je przetworzyć. Efekt termiczny żywności. Ale nie polegaj na tych 10 procentach, aby zmienić swoją talię. Nie ma ich dość. Potrzebujesz ruchu.
Nawodnienie i masa mięśniowa
Dwie praktyczne zmiany mogą nieznacznie przesunąć dźwignię metaboliczną na Twoją korzyść.
Pij zimną wodę. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Utah sugerują, że lepsze nawodnienie koreluje z wyższym tempem metabolizmu. Staraj się pić od ośmiu do dwunastu szklanek wody o pojemności 8 uncji każdego dnia. Zimna woda może powodować nieznaczny wzrost wydatku energetycznego, ponieważ organizm musi pracować, aby ją ogrzać.
Zyskaj mięśnie. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Jeden funt (około 450 g) mięśni spala około 15 kalorii dziennie. Kilogram tłuszczu spala się znacznie mniej. Trening siłowy – z użyciem ciężarków lub taśm oporowych – buduje tę beztłuszczową tkankę. Wzmacniają kości. Utrzymują także wysoki poziom podstawowego metabolizmu, nawet gdy siedzisz nieruchomo.
Nie mówimy o magicznych genach. Chodzi o spójność. Chodzi o zrozumienie maszyny, w której żyjesz. I uświadomienie sobie, że choć nie możesz zmienić silnika, na pewno możesz wybrać paliwo.
Dlaczego sen jest tajną bronią Twojego metabolizmu
Możesz winić nocne podjadanie za uporczywy przyrost masy ciała, ale prawdziwym winowajcą jest najprawdopodobniej brak odpoczynku. Brak snu powoduje nie tylko zmęczenie. Sieje spustoszenie w układzie hormonalnym.
Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago odkryli, że brak snu zmienia metabolizm w sposób, którego nie można zignorować. Jeśli skrócisz sen do zaledwie czterech godzin w ciągu sześciu nocy, twoje ciało zacznie źle regulować poziom cukru we krwi. Zdrowi uczestnicy badania zaczęli wykazywać wczesne objawy cukrzycy. Kiedy jesteś wyczerpany, twoje ciało zaczyna magazynować energię w inny sposób.
Jeśli śpisz już siedem lub osiem godzin, dodanie kolejnej godziny nie zrobi dużej różnicy. Ale jeśli przeżyjesz cztery lub pięć godzin snu, dodanie dwóch godzin zmieni zasady gry. Sen powinien być priorytetem, aby rozpocząć proces odchudzania. Nie chodzi tylko o siłę woli. To jest biologia.
Prawda o starzeniu się i powolnym metabolizmie
Twój metabolizm nie pozostaje młody na zawsze. Naturalnie spowalnia z wiekiem. Kobiety po czterdziestce i pięćdziesiątce często zauważają to jako pierwsze. Częstą dolegliwością jest nie tylko uczucie starości. Oznacza to przybieranie na wadze i brak możliwości utraty wagi tak łatwo jak wcześniej.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kolorado pokazują, że u kobiet po menopauzie prowadzących siedzący tryb życia ich podstawowa przemiana materii (BMR) może spaść o 10 procent. To istotna zmiana. Aby temu przeciwdziałać, musisz spożywać mniej kalorii. Staraj się utrzymywać deficyt około 200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę po czterdziestce.
Jednak samo ograniczenie kalorii nie wystarczy. Musisz się ruszyć. Ćwiczenia i trening siłowy to najlepsze sposoby na zwiększenie tempa metabolizmu w każdym wieku. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w spoczynku. Zacznij podnosić ciężary. Zacznij się ruszać. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
Kiedy problemy z tarczycą odbierają impet odchudzaniu
Tarczyca to mały gruczoł w kształcie motyla, umiejscowiony poniżej jabłka Adama. Prawdopodobnie nigdy o tym nie myślisz. Dopóki nie zacznie działać nieprawidłowo.
Tarczyca wydziela hormony kontrolujące wiele funkcji organizmu, w tym tempo metabolizmu. Kiedy zwalnia, Twój metabolizm zwalnia wraz z nim. Możesz czuć się ospały. Możesz walczyć z utratą wagi bez względu na to, co robisz. I odwrotnie, nadczynność tarczycy przyspiesza wszystkie procesy.
Jeśli podejrzewasz problem z tarczycą, skontaktuj się ze swoim lekarzem. Może sprawdzić jego działanie i w razie potrzeby przepisać syntetyczne hormony. Nie zgaduj. Poddaj się testom. W badaniu Colorado Thyroid Prevalence Study szacuje się, że aż 13 milionów Amerykanów ma niezdiagnozowaną chorobę tarczycy. Być może jesteś jednym z nich.
Czy kofeina naprawdę przyspiesza metabolizm?
Kofeina budzi kontrowersje. Z jednej strony działa pobudzająco. Z drugiej strony często obwinia się go za nerwowość i nagłe spadki energii. Jednak w kwestiach metabolizmu kofeina może być przydatna.
Pobudza centralny układ nerwowy. Dlatego czujesz się bardziej czujny. Ta sama stymulacja zwiększa obroty silnika, zwiększając tempo metabolizmu. Ale nie polegaj wyłącznie na kawie.
Inną opcją jest zielona herbata. Naukowcy z Uniwersytetu w Lozannie w Szwajcarii odkryli, że wypicie trzech porcji zielonej herbaty w ciągu trzech dni zwiększa wydatek energetyczny o 4,6%. Jest to wymierny wzrost metabolizmu. Połącz zieloną herbatę z kofeiną, aby uzyskać dodatkowe korzyści. To prosta zmiana, która może zrobić różnicę.
W przypadku utraty wagi kalorie są nadal ważniejsze niż metabolizm
Większość ludzi monitoruje to, co jedzą. To jest dobre. Jednak samo śledzenie nie wystarczy, aby zagwarantować rezultaty. To, co jesz, nie przyspiesza bezpośrednio metabolizmu. Liczy się całkowita liczba kalorii i poziom aktywności.
Aby schudnąć należy stworzyć deficyt kaloryczny. Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz zmniejszyć spożycie o 3500 kalorii. Oznacza to, że obcięcie 500 kalorii w ciągu siedmiu dni spowoduje utratę jednego funta.
Wybierz produkty, które Ci odpowiadają. Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak chude mięso, ryby i soja, pomagają dłużej czuć się pełniejszym. Całe ziarna bogate w błonnik są lepsze niż rafinowane węglowodany. Niskotłuszczowe produkty mleczne stanowią uzupełnienie zbilansowanej diety. Uważaj na wielkość porcji. Licz swoje kalorie. Wiedza to potęga.
Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR). Skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedykta. Wiedz, czego potrzebuje Twój organizm. Im lepiej rozumiesz liczby, tym efektywniej możesz z nimi pracować.
Spalanie: liczby
Osoba ważąca 150 funtów spala około 60 kalorii na godzinę snu. Siedzenie i oglądanie telewizji spala mniej więcej tyle samo. Łatwo pozostać biernym.
Jeśli jednak będziesz chodzić energicznie przez godzinę, spalisz ponad 250 kalorii. Różnica jest ogromna. Nie chodzi o bieganie w maratonach. Chodzi o wybranie ruchu zamiast bezruchu. Godzina chodzenia pozwala spalić cztery razy więcej kalorii niż siedzenie.
Małe wybory składają się na duże. Śpij więcej. Poruszaj się więcej. Jedz mądrzej. Reszta podąży śladem. Albo nie. Ale będziesz wiedział, że próbowałeś.
