Você provavelmente está pensando em carboidratos. Ou gorduras. Ou quantos minutos você tem para se exercitar pela manhã. E, sejamos honestos, você está se perguntando se aquela fatia de bolo de chocolate vale a pena. Uma mordida? Talvez.
Mas há uma peça do quebra-cabeça da perda de peso que você provavelmente ignora completamente. É o seu metabolismo. Pelo menos é isso que você faz até ouvir falar daquele amigo que come pizza no jantar e acorda magro todas as manhãs.
Isso é mesmo real? Será que um “metabolismo rápido” realmente existe como uma superpotência? Ou é apenas uma desculpa conveniente? Vejamos o que seu corpo está realmente fazendo com esse alimento.
Você pode influenciar, não controlar, seu motor
Seu metabolismo não é uma mudança mística. É simplesmente o processo de converter tudo o que você come e bebe em energia. É uma máquina de duas partes que envolve anabolismo (construção e armazenamento de energia) e catabolismo (liberação de energia). O sistema endócrino comanda tudo, gerenciando tudo, desde a reparação celular até o seu humor.
Você não pode mudar diretamente sua genética. Você não pode apertar um botão para fazer seu corpo queimar mais rápido à vontade. Mas você pode influenciar a entrada. O que você come. Quanto você come. Quanto você se move. Sempre se trata dessas três alavancas.
Calculando sua taxa metabólica basal
Seu corpo é único. Sua taxa metabólica é única. O termo técnico para sua queima basal é Taxa Metabólica Basal (TMB).
A TMB mede as calorias que você queima sem fazer absolutamente nada. Respirando. Sangue circulante. Mantendo seu coração batendo. É calculado com base na sua idade, sexo, altura e peso.
Depois de obter sua TMB, você poderá calcular suas necessidades diárias totais. A Fórmula Harris Benedict é a ferramenta padrão aqui. Ele pega sua TMB e adiciona seu nível de atividade: sedentário, pouco ativo, moderadamente ativo, muito ativo ou extra ativo. Conhecer esse número informa exatamente quanto combustível seu corpo precisa para manter seu peso atual.
O mito do “metabolismo rápido”
Aqui está a dura verdade: um metabolismo rápido é principalmente um mito.
Aquele amigo que fica magro comendo alguma coisa? Ela provavelmente não está queimando calorias a uma velocidade sobrenatural. Ela simplesmente encontrou um equilíbrio. Ela provavelmente tem uma proporção específica de fatores de estilo de vida que funcionam para ela. Ela pode ter mais massa muscular. Ela pode dormir oito horas por noite. Ela pode ser naturalmente mais inquieta.
Se você pular refeições ou reduzir drasticamente as calorias, seu corpo reagirá. Ele retarda o metabolismo para economizar energia. Presume que você está passando fome. O resultado? Você queima menos calorias, não mais. Por outro lado, comer muitas calorias sem se movimentar o suficiente leva ao ganho de peso. Não há atalho.
O exercício é a verdadeira alavanca
A atividade física tem mais impacto no seu peso do que um metabolismo “rápido” ou “lento” jamais terá. Por que? Porque está sob seu controle.
Considere uma pessoa de 150 libras correndo por 60 minutos em um ritmo de 10 minutos por milha. Eles queimam cerca de 680 calorias. Isso equivale a um Whopper do Burger King. Você pode ver a troca direta lá.
Mesmo se você for sedentário, ainda estará queimando calorias. Seu corpo usa cerca de 10% das calorias dos alimentos apenas para processá-los. O efeito térmico dos alimentos. Mas não confie nesses 10% para mudar sua cintura. Não é suficiente. Você precisa de movimento.
Hidratação e Massa Muscular
Dois ajustes práticos podem mudar ligeiramente o seu dial metabólico a seu favor.
Beba água fria. Um estudo da Universidade de Utah sugere que uma melhor hidratação está correlacionada com taxas metabólicas mais altas. Beba de oito a doze copos de água todos os dias. A água fria pode provocar um ligeiro aumento no gasto de energia à medida que o corpo trabalha para aquecê-la.
Construir músculos. A massa muscular queima mais calorias do que gordura. Meio quilo de músculo queima cerca de 15 calorias por dia. Meio quilo de gordura queima significativamente menos. O treinamento de força – usando pesos ou faixas de resistência – constrói esse tecido magro. Fortalece seus ossos. E mantém a sua Taxa Metabólica Basal elevada mesmo quando você está parado.
Não se trata de genes mágicos. É uma questão de consistência. Trata-se de compreender a máquina em que você vive. E perceber que embora não seja possível trocar o motor, você certamente pode escolher o combustível.
Por que o sono é a arma secreta do metabolismo
Você pode estar culpando seu lanche noturno pelo peso teimoso, mas o verdadeiro culpado é provavelmente o pouco descanso que você está descansando. A falta de sono não apenas deixa você cansado. Isso joga seu sistema endócrino no caos.
Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que o débito de sono altera o metabolismo de maneiras difíceis de ignorar. Reduza seu sono para apenas quatro horas por noite, durante seis noites, e seu corpo começará a administrar mal o açúcar no sangue. Os participantes saudáveis do estudo começaram a apresentar sinais precoces de diabetes. Seu corpo começa a armazenar energia de maneira diferente quando você está exausto.
Se você já tem sete ou oito horas, adicionar uma hora extra não mudará muito. Mas se você está sobrevivendo com quatro ou cinco horas, adicionar mais duas é uma virada de jogo. Priorize o sono para iniciar a perda de peso. Não se trata apenas de força de vontade. É biologia.
A verdade sobre o envelhecimento e a desaceleração metabólica
Seu metabolismo não permanece jovem para sempre. Conforme você envelhece, isso naturalmente diminui. Mulheres na faixa dos 40 e 50 anos costumam perceber isso primeiro. A reclamação comum não é apenas sentir-se mais velho. É o ganho de peso e a incapacidade de perder peso como antes.
Estudos da Universidade do Colorado mostram que mulheres sedentárias na pós-menopausa podem observar uma queda de 10% na taxa metabólica basal (TMB). Essa é uma mudança significativa. Para revidar, você precisa de menos calorias. Procure consumir cerca de 200 calorias a menos diariamente para manter seu peso ao chegar aos 40 anos.
Mas cortar calorias não é suficiente. Você deve se mover. Exercício e treinamento de força são as melhores maneiras de aumentar a taxa metabólica em qualquer idade. O músculo queima mais calorias do que gordura, mesmo em repouso. Comece a levantar. Comece a se mover. Seu corpo vai agradecer.
Quando problemas de tireoide roubam seu impulso de perda de peso
Sua tireoide é uma pequena glândula em forma de borboleta situada abaixo do pomo de Adão. Você provavelmente nunca pensa sobre isso. Até começar a agir.
A tireóide libera hormônios que controlam muitas funções corporais, incluindo a taxa metabólica. Quando desacelera, seu metabolismo segue. Você pode se sentir lento. Você pode ter dificuldade para perder peso, não importa o que faça. Por outro lado, uma tireoide hiperativa acelera tudo.
Se você suspeitar que o problema é sua tireoide, consulte seu médico principal. Eles podem testar sua função e prescrever hormônios sintéticos, se necessário. Não adivinhe. Faça o teste. O Estudo de Prevalência de Doenças da Tireoide do Colorado estima que cerca de 13 milhões de americanos têm uma condição de tireoide não diagnosticada. Você poderia ser um deles.
A cafeína realmente aumenta o metabolismo?
A cafeína recebe críticas mistas. Por um lado, é um estimulante. Por outro lado, muitas vezes é responsabilizado por nervosismo e travamentos. Quando se trata de metabolismo, entretanto, a cafeína pode realmente ajudar.
Estimula o sistema nervoso central. É por isso que você se sente mais alerta. Essa mesma estimulação acelera o seu motor, aumentando a sua taxa metabólica. Mas não confie apenas no café.
O chá verde é outra opção. Pesquisadores da Universidade de Lausanne, na Suíça, descobriram que beber três porções de chá verde durante três dias aumentou o gasto energético em 4,6%. Isso é um aumento mensurável no metabolismo. Combine chá verde com cafeína para um toque extra. É um ajuste simples. Um que pode fazer a diferença.
Calorias ainda superam o metabolismo para perda de peso
A maioria das pessoas monitora o que comem. Isso é bom. Mas o rastreamento por si só não garante resultados. O que você come não acelera diretamente o seu metabolismo. O número total de calorias e seu nível de atividade afetam.
Para perder peso, você precisa criar um déficit. Você precisa reduzir a ingestão de calorias em 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura. Isso significa que cortar 500 calorias por dia durante sete dias fará com que você perca meio quilo.
Escolha alimentos que funcionem para você. Opções ricas em proteínas, como carnes magras, peixe e soja, mantêm você saciado. Grãos integrais ricos em fibras são melhores que carboidratos refinados. Os laticínios com baixo teor de gordura se enquadram em uma dieta balanceada. Cuidado com suas porções. Conte suas calorias. Conhecimento é poder.
Calcule sua TMB. Use a fórmula de Harris Benedict. Saiba o que seu corpo precisa. Quanto mais você entender seus números, melhor poderá trabalhar com eles.
Queimar: em números
Uma pessoa de 150 quilos queima cerca de 60 calorias em uma soneca de uma hora. Sentar e assistir TV queima aproximadamente a mesma quantidade. É fácil permanecer inativo.
Faça uma caminhada rápida por uma hora, no entanto. Você queimará mais de 250 calorias. A diferença é enorme. Não se trata de correr maratonas. Trata-se de escolher o movimento em vez da quietude. Uma hora de caminhada queima quatro vezes mais do que ficar sentado.
Pequenas escolhas se somam. Durma mais. Mova-se mais. Coma de maneira mais inteligente. O resto virá. Ou não. Mas você saberá que tentou.
