Kami telah dibohongi. Bukan karena penjahat, tapi karena penyederhanaan yang berlebihan. Pedoman Diet USDA bermuara pada dua kebenaran yang membosankan namun tidak dapat disangkal: makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak. Kedengarannya reduktif. Seperti menyuruh seorang pelukis untuk “menggunakan lebih banyak warna biru”. Tapi inilah masalahnya tentang manajemen berat badan. Pola makan yang sehat dan aktivitas fisik saja tidak dapat menciptakan perubahan yang bertahan lama. Seseorang mungkin bekerja selama sebulan. Kemudian kehidupan terjadi. Skalanya bergerak kembali ke atas.
Rahasianya bukanlah kemauan keras. Ini keseimbangan kalori.
Apa Itu Keseimbangan Kalori dan Mengapa Itu Penting?
Saat kita berjuang melawan berat badan, kita menjelek-jelekkan kalori. Kami memperlakukan mereka seperti racun. Sebenarnya tidak. Kalori hanyalah satuan ukuran. Seperti mil. Anda tidak membenci jarak tempuh kecuali Anda terjebak kemacetan dengan tangki penuh dan tidak ada tujuan. Sama dengan kalori. Mereka hanya menjadi musuh ketika angka di timbangan tidak mau turun.
Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar. Periode.
Bayangkan metabolisme Anda seperti mesin yang berhenti di garasi parkir. Bahkan saat Anda sedang duduk di sofa, jantung Anda berdetak, paru-paru Anda bernapas, otak Anda bekerja. Ini adalah Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda. Ini menyumbang sekitar 60 hingga 65 persen pengeluaran energi harian Anda. Anda membakar kalori hanya dengan eksis.
Tapi kamu bukan patung. Saat Anda bergerak, Anda menginjak gas. Intensitas itu penting. Durasi penting. Berlari sejauh satu mil lebih membakar daripada berjalan kaki. Melakukannya selama sepuluh menit akan membakar lebih banyak daripada melakukannya selama dua menit.
Visualisasikan skala keseimbangan kuno.
– Piring kiri menampung semua yang Anda makan dan minum.
– Hidangan yang tepat menampung semua yang Anda bakar (metabolisme + pencernaan + pergerakan).
– Balok di tengah? Itu berat badan Anda.
Jika piringnya rata, Anda tetap sama. Jika sisi kiri bertambah berat, berat badan Anda bertambah. Jika sisi kanan mendominasi, Anda kalah. Fisika sederhana. Bukan sihir.
“Manajemen berat badan hanyalah masalah masukan kalori dan keluaran kalori.”
Berapa Banyak Kalori dalam Satu Kilo Lemak?
Ini adalah angka yang salah ditebak kebanyakan orang.
Satu pon berat badan sama dengan 3.500 kalori.
Itu saja. Untuk menurunkan satu pon, Anda memerlukan defisit 3.500 kalori. Untuk mendapatkannya, Anda memerlukan surplus 3.500 kalori. Tidak masalah jika Anda sampai di sana dengan membuat diri Anda kelaparan, lari maraton, atau melakukan keduanya. Matematika adalah matematika.
Apakah 3.500 terdengar menakutkan? Seharusnya tidak.
Dapatkan satu pon hanya dalam dua minggu dengan mengonsumsi 250 kalori ekstra sehari. Itu tiga kue keping coklat. Atau dua ons keju cheddar. Hal ini tidak terlihat dalam kekacauan kehidupan yang sibuk. Lewati olahraga 250 kalori setiap hari tanpa menyesuaikan makan siang Anda, dan berat badan itu akan bertahan.
Kesadaran mengubah segalanya. Ketika Anda memahami bahwa berat badan berfluktuasi berdasarkan persamaan input-output ini, Anda berhenti menyalahkan gen Anda dan mulai melihat kebiasaan Anda. Anda mungkin memilih tangga daripada lift. Anda mungkin melewatkan bantuan kedua. Ini bukanlah pengorbanan. Itu adalah penyesuaian skala.
Cara Menggunakan Pedoman Diet USDA untuk Menurunkan Berat Badan
Pedoman USDA bukanlah rencana diet. Ini adalah kerangka kerja untuk keseimbangan tersebut. Mereka mendorong Anda untuk menemukan keseimbangan spesifik Anda. Target berat badan Anda, tingkat aktivitas Anda, tujuan Anda—semua itu mengubah landasan.
Anda tidak mencoba mencapai nomor universal. Anda mencoba menekan nomor Anda.
Hal ini memerlukan kejujuran. Perlu pelacakan, bukan untuk terobsesi, tapi untuk melihat di mana letak kebocorannya. Apakah Anda makan lebih banyak dari yang Anda kira? Bergerak kurang dari yang Anda perkirakan? Pedoman ini menyarankan tiga prinsip:
1. Konsumsi lebih sedikit kalori jika tujuannya adalah penurunan berat badan.
2. Tingkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak.
3. Buatlah pilihan makanan yang bijak (lebih lanjut nanti).
Ini bukan tentang menjadi sempurna. Ini tentang arah.
Jadi, dari mana Anda memulai? Anda mulai dengan menyadari bahwa kalori bukanlah penyebab buruknya. Itu adalah mata uangnya. Dan Anda memegang dompet itu. Pertanyaannya bukanlah apakah Anda mampu untuk makan. Itu adalah apa yang Anda beli di setiap gigitan.
Apakah itu berarti Anda harus menghitung setiap butir beras? Tidak. Namun memahami nilai tukar akan membantu. Ini menghentikan permainan menebak. Ini mengubah penurunan berat badan dari sebuah misteri menjadi proyek yang dapat dikelola.
Langkah selanjutnya? Melihat apa yang Anda makan, bukan hanya berapa banyak. Karena tidak semua kalori diciptakan sama, meskipun beratnya sama di timbangan.
Mengapa melewatkan sarapan dapat merusak metabolisme Anda
Mari kita singkirkan penafian tersebut. Ini bukanlah nasihat medis. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan atau rutinitas olahraga Anda. Barang standar, tapi perlu.
Sekarang, tentang kalori.
Tentu saja dimulai dengan nomor pada label. Namun ini juga tentang bagaimana Anda memperlakukan angka tersebut. Mengendalikan berat badan Anda berarti mengendalikan apa yang terjadi. Pergeseran kecil. Penyesuaian kecil. Mereka menumpuk.
Makan 100 kalori lebih sedikit sehari? Kedengarannya tidak ada apa-apanya. Sebuah kerupuk. Seteguk soda. Tapi hitunglah. 100 kali 365 hari adalah 36.500 kalori. Karena dibutuhkan sekitar 3.500 kalori untuk menghasilkan satu pon lemak, Anda ingin menurunkan berat badan sekitar 10 pon pada akhir tahun. Hanya dengan tidak memakan kerupuk ekstra itu.
Inilah jebakan yang dialami sebagian besar wanita. Gagasan bahwa melewatkan makan berhasil. Tidak.
Anda berpikir, “Jika saya tidak makan siang, pembakaran tubuh saya akan berkurang.” Otak Anda berpikir, “Kelaparan sedang terjadi. Hemat energi. Simpan lemak.” Ini adalah hambatan evolusioner. Tubuh Anda memperlambat metabolisme untuk bertahan dari kekeringan yang dirasakan. Anda menginginkan yang sebaliknya. Anda ingin mesin metabolisme Anda bersenandung.
Makanan teratur memberi tahu tubuh Anda bahwa kondisinya aman. Makanan tersedia. Bakar itu. Pertahankan porsinya tetap sederhana.
Cara mengurangi kalori tanpa merasa kekurangan
Anda tidak perlu kelaparan. Anda perlu bertukar.
Tujuannya adalah menjaga volume makanan tetap sama tetapi menurunkan kepadatan kalori. Ini adalah strategi perubahan makanan yang sederhana. Rasa yang sama. Kepenuhan yang sama. Setengah dari beban energi.
Inilah cara Anda melakukannya:
- Ganti lemaknya. Pilih versi makanan pokok Anda yang rendah lemak.
- Kecilkan porsinya. Tidak drastis. Sedikit saja.
- Singkirkan makanan olahan. Di situlah kalori yang tersembunyi bersembunyi.
- Makan makanan padat nutrisi. Penuhi piring dengan makanan yang memiliki lebih banyak “semangat” per kalori.
Makanan nabati adalah teman terbaik Anda di sini. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian. Itu adalah penawaran kalori. Selama Anda tidak menenggelamkannya dalam mentega atau gula, mereka adalah pembangkit tenaga listrik rendah kalori. Pedoman Diet tahun 2005 menegaskan hal ini ketika mereka mengatakan bahwa makanan ini harus menjadi bagian utama dari makanan Anda.
Susu dan daging? Baiklah, tapi pilihlah yang ramping. Produk susu rendah lemak. Ayam yang sudah dipotong.
Lalu ada bom kalori. lemak. Gula. Sampah olahan. Inilah kelebihannya. Permen batangan dan soda adalah energi murni tanpa kandungan nutrisi. Makanan olahan memang rumit karena produsen menambahkan lemak dan gula agar rasanya enak. Begitulah cara Anda mendapatkan kelebihan kalori bahkan sebelum Anda menyadari bahwa Anda lapar.
Perhitungan makronutrien: Dari mana sebenarnya kalori berasal?
Anda tidak dapat melawan apa yang tidak Anda pahami. Berikut rincian dari mana angka-angka tersebut berasal.
- Karbohidrat: 4 kalori per gram.
- Protein: 4 kalori per gram.
- Alkohol: 7 kalori per gram.
- Lemak: 9 kalori per gram.
Lihat perbedaannya? Lemak mengandung lebih dari dua kali kalori protein atau karbohidrat. Itu sebabnya menambahkan sedikit minyak atau saus tambahan dapat meningkatkan asupan harian Anda lebih cepat dari yang Anda kira. Alkohol adalah binatang buasnya sendiri, berada tepat di antara keduanya.
Jadi, bagaimana cara menggunakan ini?
Isi piring Anda dengan sayuran. Camilan buah. Ini adalah pemenang dengan volume tinggi dan rendah kalori. Makanlah makanan berkalori tinggi dalam porsi kecil. Atau makanlah lebih jarang. Itu adalah pilihan yang Anda buat hari ini.
Bagian selanjutnya dari persamaan ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan. Ini tentang apa yang Anda lakukan dengan energi itu.
Bakar lebih banyak kalori.
Lebih banyak bergerak, menua lebih lambat: bagaimana aktivitas menipu metabolisme Anda
Gerakan membantu. Ini mengubah persamaan kalori sesuai keinginan Anda. Tapi ini bukan hanya tentang membakar energi saat Anda bergerak. Ini tentang apa yang terjadi setelahnya.
Aktivitas fisik menghidupkan mesin internal Anda. Itu membuat mesin tetap berdengung dengan kecepatan lebih tinggi bahkan setelah Anda berhenti. Ini adalah efek setelahnya. Anda masih membakar kalori sambil duduk di sofa.
Latihan penguatan paling penting di sini. Mereka membangun jaringan otot tanpa lemak. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Selalu. Bahkan saat kamu sedang tidur. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat laju metabolisme basal Anda berjalan.
Ini bukan hanya untuk atlet muda. Ini adalah strategi anti-penuaan.
Seiring bertambahnya usia, massa otot menurun. Begitu juga dengan metabolisme. Sekitar lima persen per dekade. Itu adalah kebocoran yang lambat. Tetap aktif mencegah hilangnya otot. Ini menghentikan penurunan metabolisme.
Cara mengimbangi 100 kalori sehari saja
Inilah matematika yang biasanya mengejutkan orang.
Kenaikan berat badan secara bertahap tidak terjadi hanya karena satu pizza raksasa. Hal ini terjadi karena kebocoran kecil. Rata-rata, kenaikan berat badan disebabkan oleh kelebihan hanya sekitar 100 kalori per hari.
Untuk mengatur berat badan? Tutup kebocoran itu.
Menurunkan 10 pon selama setahun. Kedengarannya besar. Sebenarnya hanya mengurangi 100 kalori setiap hari selama 365 hari. Aritmatika sederhana. Bukan kemauan keras.
Anda dapat melakukannya dengan makan lebih sedikit. Atau lebih banyak bergerak. Atau keduanya.
Lima kali pertukaran kecil untuk mengurangi 100 kalori dari makanan
Anda tidak memerlukan pola makan baru. Anda memerlukan swap kecil.
- Tukar soda biasa 12 ons dengan diet atau air.
- Minumlah 2 cangkir susu bebas lemak sebagai pengganti susu murni.
- Gunakan 1 sendok teh mustard atau saus tomat, atau 1 sendok makan mayo bebas lemak, bukan 1 sendok makan mayo biasa.
- Bagi sedikit kentang goreng dengan teman.
- Potong potongan pai atau kue Anda sebanyak sepertiganya.
Lima cara cepat membakar 100 kalori melalui aktivitas
Lebih suka bergerak daripada mengukur? Aktivitas ini membakar sekitar 100 kalori untuk orang dengan berat 150 pon. Orang yang lebih berat membakar lebih banyak. Orang yang lebih ringan membakar lebih sedikit.
- Mengayuh sepeda olahraga selama 13 menit.
- Menari cepat selama 16 menit.
- Berkebun selama 18 menit.
- Berjalan cepat (3,5 mph) selama 23 menit.
- Bersihkan rumah selama 25 menit.
Campurkan potongan makanan dengan gerakan: 5 kombo untuk mencapai target
Mengapa memilih? Gabungkan mereka. Hal ini seringkali lebih mudah daripada melakukan semua pekerjaan pada satu sisi skala.
- Lewati 5 keripik kentang dan berjalanlah selama 6 menit.
- Makan spageti seperempat cangkir lebih sedikit dan berjalanlah selama 11 menit.
- Gunakan 2 sendok teh mentega apel pada roti panggang sebagai pengganti mentega, lalu jalan kaki selama 11 menit.
- Sendokkan 3 sendok makan kentang tumbuk lebih sedikit dan berjalanlah selama 13 menit.
- Lewatkan 2 krimer dalam kopi Anda dan berjalanlah selama 15 menit.
Angka-angka ini hanyalah perkiraan. Mereka mengasumsikan berat badan 150 pon. Jarak tempuh Anda akan bervariasi berdasarkan ukuran dan intensitas Anda.
Sumber: Food Insight, International Food Information Council Foundation, 2003.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau diet baru.
Lemak, Protein, dan Karbohidrat
Sekarang kita pindah gigi.
Penghitungan kalori adalah mesinnya. Kualitas makanan adalah bahan bakarnya.
Pada bagian selanjutnya, kita melihat prinsip ketiga pengendalian kalori: membuat pilihan makanan yang bijak. Bukan hanya apa yang Anda makan, tapi apa yang dikandungnya.
Mengapa Kepadatan Nutrisi Lebih Penting Daripada Menghitung Kalori
Mengurangi kalori tidak berarti membuat diri Anda kelaparan akan makanan enak. Artinya, menjadi lebih pintar dalam menentukan dari mana kalori tersebut berasal. Anda menginginkan nutrisi terbanyak dengan biaya energi paling sedikit. Itulah definisi makanan padat nutrisi. Rendah kalori. Kandungan vitamin dan mineralnya tinggi. Ini adalah atlet angkat berat dalam diet Anda. Mereka membuat Anda tetap sehat sekaligus membiarkan Anda mengatur berat badan tanpa merasa kekurangan.
Jika Anda menginginkan rutinitas yang benar-benar bertahan selama bertahun-tahun, Anda harus menyeimbangkan pola makan Anda. Bukan hanya secara teori, tapi praktiknya. Anda membutuhkan sesuatu dari setiap kelompok makanan. Mengapa? Karena masing-masing membawa seperangkat alat yang berbeda.
Mencoba menghilangkan seluruh makronutrien adalah resep bencana. Membatasi karbohidrat atau lemak secara berlebihan tidak hanya menyebabkan masalah kesehatan. Ini membuat Anda gagal. Dengan serius. Apakah Anda benar-benar berpikir Anda tidak akan pernah makan karbohidrat lagi? Atau Anda akan berhenti mengonsumsi makanan berlemak tinggi selamanya? Tidak ada yang melakukannya. Jika Anda menghilangkan seluruh kelompok makanan, Anda akan kehabisan tenaga. Kemudian Anda pulih. Anda mendapatkan kembali berat badan Anda. Itu sebuah siklus. Ditambah lagi, secara biologis hal ini tidak sehat. Tubuh Anda menggunakan campuran karbohidrat, protein, dan lemak. Pedoman Diet untuk Amerika tahun 2005 setuju. Anda membutuhkan ketiganya.
Cara Memilih Karbohidrat yang Tepat
Pedoman tersebut menyarankan karbohidrat harus memenuhi 45 hingga 65 persen kalori harian Anda. Kedengarannya banyak, tapi pertimbangkan ini: hampir semua hal kecuali daging, ikan, dan unggas mengandung karbohidrat. Triknya adalah memilih jenis yang tepat.
Ada dua tipe utama: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat kompleks adalah bintangnya di sini. Mereka kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Mereka secara alami rendah lemak dan kalori. Serat adalah kuncinya. Itu adalah bagian tumbuhan yang tidak dapat dicerna. Ini bertindak seperti spons di perut Anda, menyerap cairan dan mengembang. Hal ini membuat Anda merasa lebih cepat kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit. Serat juga mengatur gula darah. Tidak ada paku. Tidak ada kerusakan. Tidak ada keinginan tiba-tiba yang menggagalkan hari Anda. Ini membantu menurunkan kolesterol dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap bergerak. Anda akan menemukannya dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran.
Hindari karbohidrat olahan seperti tepung putih dan nasi putih. Sebagian besar serat dan nutrisi telah hilang.
Karbohidrat sederhana ada dalam dua bentuk. Gula alami dalam susu, buah, dan sayuran hadir dengan vitamin dan mineral. Mereka baik-baik saja. Gula olahan, seperti gula meja dan sirup jagung, merupakan kalori kosong. Tanpa nutrisi. Hindari.
Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh Anda. Mereka terurai menjadi glukosa, yang memberi kekuatan pada otak dan otot Anda. Tanpa cukup, tubuh Anda masuk ke mode bertahan hidup. Anda merasa lelah. Pusing. Berkabut. Anda tidak bisa berpikir jernih. Dan inilah yang menarik: membatasi karbohidrat sebenarnya dapat menghentikan hilangnya lemak. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk membakar lemak yang tersimpan. Makanlah dalam jumlah yang tepat, dan berat badan Anda akan turun sekaligus merasa berenergi.
Protein: Anda Mungkin Makan Terlalu Banyak
Pilihan protein yang cerdas termasuk daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kacang-kacangan dan biji-bijian padat kalori, jadi jagalah porsinya tetap kecil. Gunakan itu sebagai pilihan sesekali, bukan sebagai bahan pokok.
Inilah kenyataan pahitnya: rata-rata orang Amerika mengonsumsi protein dua kali lipat dari jumlah yang disarankan. Anda tidak perlu memuat. Anda tidak memerlukan protein shake lagi. Biasanya, dua atau tiga porsi sehari sudah cukup.
Protein membangun, memperbaiki, dan memelihara tubuh Anda. Beberapa asam amino yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Anda harus mendapatkannya dari makanan. Itu sebabnya protein penting. Tapi lebih banyak tidak lebih baik. Tepat saja sudah cukup.
Mengapa Anda Membutuhkan Lemak (Dan Jenisnya Yang Mana)
Panduan makanan MyPyramid memperkenalkan pita kuning tipis untuk minyak sehat. Ini adalah pertama kalinya pedoman AS memperlakukan minyak sebagai kelompok makanan penting. Lemak sehat termasuk minyak nabati, minyak ikan, dan minyak dalam kacang-kacangan dan biji-bijian.
Tapi ada kendalanya. Anda harus membatasi lemak padat. Pikirkan mentega, lemak babi, dan lemak dalam makanan olahan dan produk susu berlemak utuh. Ini tinggi kalori tetapi kurang manfaatnya.
Lemak total harus memasok 20 hingga 35 persen kalori Anda. Sebagian besar harus berasal dari minyak. Jika lemak sangat tinggi kalori, mengapa tidak menguranginya menjadi nol? Karena lemak itu penting. Itu bukan musuh.
Minyak nabati menyediakan vitamin E. Minyak sehat memasok asam lemak esensial, seperti omega-3. Tubuh Anda tidak dapat melakukan ini. Anda harus mendapatkannya dari makanan. Mereka penting untuk perkembangan otak dan saraf.
Rekomendasi lemak bervariasi berdasarkan usia karena pertumbuhan tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda:
- Dewasa : 20-35 persen kalori
- Usia 4-18 : 25-35 persen kalori
- Usia 2-3 : 30-35 persen kalori
- Bayi baru lahir hingga usia 2 tahun : Tidak ada batasan khusus (lemak sangat penting untuk perkembangan)
Memahami rasio ini mengubah cara Anda berbelanja. Ini mengubah cara Anda memasak. Anda berhenti takut akan lemak dan mulai memilih jenis yang tepat.
Selanjutnya kita akan melihat cara membatasi lemak padat dan menyeimbangkan cairan dan vitamin.
Menavigasi Lemak, Cairan, dan Zat Gizi Mikro untuk Hasil Nyata
Jadi, protein dan karbohidrat Anda sudah tertangani. Sekarang sampai pada bagian tengah yang berantakan. Hal-hal yang membuat orang terobsesi sampai mereka makan dada ayam biasa dan menangis. Gemuk. Cairan. Vitamin. Ini bukan tentang menghentikan semuanya. Ini tentang menukar yang buruk dengan yang baik tanpa kehilangan akal sehat.
Lemak Mana yang Membantu Anda Merasa kenyang dan Mana yang Menyumbat Arteri Anda?
Mari kita perjelas mitos terbesar saat ini. Lemak bukanlah musuh. Yang penting adalah jenis lemak. Anda membutuhkan lemak untuk merasa kenyang. Tanpanya, Anda terus-menerus merumput. Namun jika Anda menginginkan rencana makan rendah kalori dan padat nutrisi yang benar-benar berhasil, Anda harus pilih-pilih.
Tetap berpegang pada emas cair. Minyak zaitun. Minyak kanola. Kedelai, safflower, jagung, bunga matahari. Ini adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mereka adalah orang-orang baik. Pedoman Diet USDA mengatakan Anda harus menjaga lemak jenuh—misalnya daging tanpa lemak, produk susu berlemak penuh, minyak kelapa, minyak inti sawit—di bawah sepuluh persen dari total kalori Anda.
Lalu ada penjahat sebenarnya. Lemak trans.
Anda menemukannya dalam margarin. Makanan yang digoreng. Sekotak kue yang kamu sembunyikan di lemari. Minyak terhidrogenasi. Mereka mengubah lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh di pabrik, dan kemudian tubuh Anda mengubahnya menjadi kolesterol yang menyumbat arteri. Ini merupakan pukulan ganda bagi hati Anda.
Untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk mengurangi asupan lemak yang direkomendasikan. Sekitar dua puluh persen kalori Anda. Naik lebih tinggi, dan Anda hanya menambahkan kalori kosong. Makanlah minyak yang menyehatkan jantung dalam jumlah sedikit. Hindari lemak padat. Ini adalah trade-off, tapi itu sepadan.
Bagaimana Sebenarnya Minum Air Membakar Lemak
Kami berbicara tentang makanan. Kami jarang berbicara tentang air. Kesalahan besar.
Air tidak mengandung kalori. Itu membuat Anda merasa kenyang. Ini menghentikan Anda dari makan berlebihan. Sesederhana itu. Aturan praktisnya? Delapan cangkir sehari. Ini bukan sebuah saran. Itu adalah sebuah strategi.
Inilah bagian yang aneh. Air tidak hanya menghilangkan dahaga. Ini membantu mengubah lemak tubuh yang tersimpan menjadi energi. Ini mengangkut nutrisi yang dibutuhkan untuk mewujudkannya. Tidak ada air? Tidak ada pembakaran lemak yang efisien.
Ini memperluas serat yang Anda makan. Itu sebabnya Anda merasa puas setelah makan salad besar. Ini mencegah kelelahan. Ini menghilangkan kabut mental. Ini menghentikan sakit kepala sebelum mulai. Dan jangan lupa, buah-buahan dan sayuran sebagian besar mengandung air. Memakannya meningkatkan hidrasi Anda secara alami.
Mengapa Kepadatan Nutrisi Lebih Penting Dari Yang Anda Pikirkan
Anda bisa makan sampah rendah kalori sepanjang hari. Anda akan menurunkan berat badan. Anda juga akan merasa tidak enak.
Pedoman Dietnya jelas. Pilih makanan rendah kalori tetapi kaya nutrisi. Kita berbicara tentang vitamin A, C, D, E, K, dan B-kompleks. Mineral seperti kalsium, magnesium, zat besi, seng, selenium, kalium. Dan fitokimia.
Apa itu? Zat tumbuhan alami. Karotenoid. Flavonoid. Isoflavon. Mereka membantu mencegah kanker. Mereka melawan penyakit kronis. Mereka ada di mana-mana pada tumbuhan.
Kebanyakan orang melakukannya secara terbalik. Mereka mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan rendah nutrisi. Sampah. Lalu mereka bertanya-tanya mengapa mereka lelah, kembung, dan masih lapar. Jika Anda mengonsumsi makanan dengan kepadatan nutrisi rendah, Anda harus makan lebih banyak untuk mendapatkan vitamin yang Anda butuhkan. Artinya lebih banyak kalori. Artinya penambahan berat badan.
Balikkan.
Pilih makanan padat nutrisi. Sayuran. Buah-buahan. Biji-bijian utuh. Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak. Protein tanpa lemak. Ini memberi Anda alat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Mereka membantu sel-sel lemak Anda melepaskan lemak yang tersimpan dengan benar.
Membangun Rutinitas Seimbang yang Menempel
Pedoman Diet dan MyPyramid bukanlah hukum yang kaku. Itu adalah peta jalan. Mereka menunjukkan cara makan makanan lezat dari setiap kelompok. Tidak ada yang dilarang. Anda tinggal memperhatikan porsinya.
Itu tergantung pada berapa banyak kalori yang perlu Anda hilangkan. Tapi prinsipnya sama. Seimbangkan piring Anda. Seimbangkan hari Anda. Tambahkan aktivitas fisik.
Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang konsistensi.
Kendalikan kalori Anda. Bergerak lebih banyak. Buatlah pilihan yang bijak. Gaya hidup yang lebih sehat bukanlah tujuan. Itu sebuah kebiasaan. Anda membuatkannya satu kali makan, satu gelas air, satu pilihan yang baik dalam satu waktu.
Apakah Anda benar-benar berpikir Anda memerlukan pil ajaib? Tidak. Anda perlu makan seperti manusia. Bukan robot. Bukan kelinci yang kelaparan. Seorang manusia.
Mulai dari sana.
Mengatasi kebisingan seputar klaim kesehatan
Kami menemui hambatan besar di sini. Barang standar, tapi perlu. Penafian yang baru saja Anda baca bukan sekadar bantalan hukum. Itu adalah sebuah batasan.
Konten ini hanya untuk informasi. Bukan nasihat medis. Para editor, penerbit, dan penulis? Mereka tidak bertanggung jawab atas apa yang terjadi ketika Anda mencoba diet, olahraga, atau pengobatan baru berdasarkan teks ini. Anda sedang membaca majalah, bukan jurnal medis.
Itu tidak menggantikan dokter Anda.
Sebelum Anda memulai perawatan apa pun, bicarakan dengan dokter Anda.
Itulah aturannya. Selalu.
Mengapa hal ini begitu sulit untuk diingat? Kami ingin perbaikan cepat. Kami memindai jawaban secara online. Namun kesehatan adalah hal yang bersifat pribadi. Apa yang berhasil bagi satu orang mungkin berbahaya bagi orang lain. Informasi di sini bersifat umum. Tubuh Anda spesifik.
Jangan menebak. Bertanya.
Tidak ada salahnya memeriksakan diri ke profesional. Ini bukan tentang meragukan diri sendiri. Ini tentang tetap aman. Internet memberi Anda data. Dokter Anda memberi Anda konteks. Anda membutuhkan keduanya.
Jadi, bacalah apa yang Anda inginkan. Pelajari apa yang Anda bisa. Namun sebelum Anda mengubah rutinitas, angkat telepon. Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
Itu satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti. Dan sejujurnya? Ini sepadan dengan waktu yang dibutuhkan.