Anda mungkin berpikir tentang karbohidrat. Atau lemak. Atau berapa menit yang harus Anda luangkan di pagi hari untuk berolahraga. Dan sejujurnya, Anda bertanya-tanya apakah sepotong kue coklat itu sepadan. Satu gigitan? Mungkin.
Namun ada bagian dari teka-teki penurunan berat badan yang mungkin Anda abaikan sepenuhnya. Itu metabolisme Anda. Setidaknya, itulah yang Anda lakukan sampai Anda mendengar tentang teman yang makan pizza untuk makan malam dan bangun dalam keadaan kurus setiap pagi.
Apakah itu nyata? Apakah “metabolisme cepat” benar-benar ada sebagai negara adidaya? Atau itu hanya alasan yang nyaman? Mari kita lihat apa yang sebenarnya dilakukan tubuh Anda dengan makanan tersebut.
Anda Dapat Mempengaruhi, Bukan Mengontrol, Mesin Anda
Metabolisme Anda bukanlah perubahan mistis. Ini hanyalah proses mengubah segala sesuatu yang Anda makan dan minum menjadi energi. Ini adalah mesin dua bagian yang melibatkan anabolisme (membangun dan menyimpan energi) dan katabolisme (melepaskan energi). Sistem endokrin menjalankan tugasnya, mengatur segalanya mulai dari perbaikan sel hingga suasana hati Anda.
Anda tidak dapat mengubah genetika Anda secara langsung. Anda tidak dapat menekan tombol untuk membuat tubuh Anda terbakar lebih cepat sesuka hati. Tapi Anda bisa mempengaruhi masukannya. Apa yang kamu makan. Berapa banyak yang kamu makan. Seberapa banyak Anda bergerak. Itu selalu kembali ke ketiga tuas itu.
Menghitung Tingkat Metabolisme Basal Anda
Tubuhmu unik. Tingkat metabolisme Anda unik. Istilah teknis untuk luka bakar dasar Anda adalah Basal Metabolic Rate (BMR).
BMR mengukur kalori yang Anda bakar saat tidak melakukan apa pun. Pernafasan. Sirkulasi darah. Menjaga jantungmu tetap berdetak. Itu dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda.
Setelah Anda memiliki BMR, Anda dapat mengetahui total kebutuhan harian Anda. Formula Harris Benedict adalah alat standar di sini. Dibutuhkan BMR Anda dan menambah tingkat aktivitas Anda: tidak banyak bergerak, aktif ringan, cukup aktif, sangat aktif, atau ekstra aktif. Mengetahui angka ini memberi tahu Anda berapa banyak bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Mitos “Metabolisme Cepat”.
Inilah kenyataan pahitnya: Metabolisme yang cepat sebagian besar hanyalah mitos.
Teman yang tetap langsing itu makan apa saja? Dia kemungkinan besar tidak membakar kalori dengan kecepatan supernatural. Dia baru saja menemukan keseimbangan. Dia mungkin memiliki rasio faktor gaya hidup tertentu yang cocok untuknya. Dia mungkin memiliki lebih banyak massa otot. Dia mungkin tidur delapan jam semalam. Dia mungkin secara alami lebih gelisah.
Jika Anda melewatkan waktu makan atau mengurangi kalori secara drastis, tubuh Anda akan melawan. Ini memperlambat metabolisme Anda untuk menghemat energi. Ini mengasumsikan Anda berada dalam kelaparan. Hasilnya? Anda membakar lebih sedikit kalori, bukan lebih banyak. Sebaliknya, makan terlalu banyak kalori tanpa cukup bergerak akan menyebabkan penambahan berat badan. Tidak ada jalan pintas.
Latihan Adalah Pengungkit Sebenarnya
Aktivitas fisik memiliki dampak yang lebih besar terhadap berat badan Anda dibandingkan dengan metabolisme yang “cepat” atau “lambat”. Mengapa? Karena itu berada di bawah kendali Anda.
Bayangkan seseorang seberat 150 pon berlari selama 60 menit dengan kecepatan 10 menit. Mereka membakar sekitar 680 kalori. Itu setara dengan Whopper dari Burger King. Anda dapat melihat pertukaran langsung di sana.
Meskipun Anda tidak banyak bergerak, Anda tetap membakar kalori. Tubuh Anda menggunakan sekitar 10 persen kalori dari makanan hanya untuk memprosesnya. Efek termis dari makanan. Namun jangan mengandalkan 10 persen itu untuk mengubah lingkar pinggang Anda. Itu tidak cukup. Anda membutuhkan gerakan.
Hidrasi dan Massa Otot
Dua perubahan praktis dapat sedikit mengubah putaran metabolisme Anda ke arah yang menguntungkan Anda.
Minum Air Dingin. Sebuah studi dari Universitas Utah menunjukkan bahwa hidrasi yang lebih baik berkorelasi dengan tingkat metabolisme yang lebih tinggi. Usahakan untuk mengonsumsi delapan hingga dua belas gelas air berukuran 8 ons setiap hari. Air dingin dapat memicu sedikit peningkatan pengeluaran energi saat tubuh Anda berupaya menghangatkannya.
Membangun Otot. Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Satu pon otot membakar sekitar 15 kalori sehari. Satu pon lemak terbakar jauh lebih sedikit. Latihan kekuatan—menggunakan beban atau pita resistensi—membangun jaringan ramping tersebut. Ini memperkuat tulang Anda. Dan itu membuat Tingkat Metabolisme Basal Anda tetap tinggi bahkan ketika Anda sedang duduk diam.
Ini bukan tentang gen ajaib. Ini tentang konsistensi. Ini tentang memahami mesin tempat Anda tinggal. Dan menyadari bahwa meskipun Anda tidak bisa mengganti mesin, Anda pasti bisa memilih bahan bakarnya.
Mengapa Tidur Adalah Senjata Rahasia Metabolisme
Anda mungkin menyalahkan camilan larut malam Anda sebagai penyebab berat badan yang membandel, tetapi penyebab sebenarnya kemungkinan besar adalah kurangnya istirahat yang Anda dapatkan. Kurang tidur tidak hanya membuat Anda lelah. Ini membuat sistem endokrin Anda kacau.
Para peneliti di Universitas Chicago menemukan bahwa utang tidur mengubah metabolisme dengan cara yang sulit untuk diabaikan. Kurangi waktu tidur Anda menjadi hanya empat jam semalam selama enam malam dan tubuh Anda mulai salah mengelola gula darah. Peserta penelitian yang sehat mulai menunjukkan tanda-tanda awal diabetes. Tubuh Anda mulai menyimpan energi secara berbeda ketika Anda kelelahan.
Jika Anda sudah mendapatkan tujuh atau delapan jam, menambahkan satu jam tambahan tidak akan banyak berubah. Namun jika Anda menghabiskan waktu empat atau lima jam, menambahkan dua jam lagi akan membawa perubahan besar. Prioritaskan tidur untuk memulai penurunan berat badan. Ini bukan hanya tentang kemauan. Itu biologi.
Kebenaran Tentang Penuaan dan Perlambatan Metabolik
Metabolisme Anda tidak awet muda selamanya. Seiring bertambahnya usia, secara alami hal itu melambat. Wanita berusia 40-an dan 50-an sering kali menyadari hal ini terlebih dahulu. Keluhan umum bukan hanya perasaan lebih tua. Ini adalah penambahan berat badan dan ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan seperti dulu.
Studi dari University of Colorado menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang tidak banyak bergerak dapat mengalami penurunan 10 persen pada tingkat metabolisme basal (BMR) mereka. Ini adalah perubahan yang signifikan. Untuk melawannya, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Usahakan untuk mengurangi sekitar 200 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan Anda saat memasuki usia 40-an.
Namun mengurangi kalori saja tidak cukup. Anda harus pindah. Olahraga dan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk meningkatkan laju metabolisme pada usia berapa pun. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Mulailah mengangkat. Mulai bergerak. Tubuh Anda akan berterima kasih.
Saat Masalah Tiroid Mencuri Momentum Penurunan Berat Badan Anda
Tiroid Anda adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang terletak di bawah jakun Anda. Anda mungkin tidak pernah memikirkannya. Sampai mulai bertingkah.
Tiroid melepaskan hormon yang mengontrol banyak fungsi tubuh, termasuk laju metabolisme Anda. Ketika melambat, metabolisme Anda mengikuti. Anda mungkin merasa lesu. Anda mungkin kesulitan menurunkan berat badan, apa pun yang Anda lakukan. Sebaliknya, tiroid yang terlalu aktif mempercepat segalanya.
Jika Anda mencurigai tiroid Anda yang menjadi penyebabnya, temui dokter utama Anda. Mereka dapat menguji fungsi Anda dan meresepkan hormon sintetis jika diperlukan. Jangan menebak. Jalani tes. Studi Prevalensi Penyakit Tiroid Colorado memperkirakan bahwa sebanyak 13 juta orang Amerika memiliki kondisi tiroid yang tidak terdiagnosis. Anda bisa menjadi salah satunya.
Apakah Kafein Benar-Benar Meningkatkan Metabolisme?
Kafein mendapat ulasan yang beragam. Di satu sisi, ini adalah stimulan. Di sisi lain, hal ini sering kali dianggap sebagai penyebab kegugupan dan crash. Namun, jika menyangkut metabolisme, kafein sebenarnya bisa membantu.
Ini merangsang sistem saraf pusat. Itu sebabnya Anda merasa lebih waspada. Stimulasi yang sama akan menghidupkan mesin Anda, meningkatkan laju metabolisme Anda. Namun jangan hanya mengandalkan kopi.
Teh hijau adalah pilihan lain. Para peneliti di Universitas Lausanne di Swiss menemukan bahwa minum tiga porsi teh hijau selama tiga hari meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4,6 persen. Itu adalah peningkatan metabolisme yang terukur. Kombinasikan teh hijau dengan kafein untuk hasil ekstra. Ini adalah perubahan sederhana. Salah satu yang mungkin bisa membuat perbedaan.
Kalori Masih Metabolisme Trump untuk Menurunkan Berat Badan
Kebanyakan orang melacak apa yang mereka makan. Itu bagus. Namun pelacakan saja tidak menjamin hasil. Apa yang Anda makan tidak secara langsung mempercepat metabolisme Anda. Jumlah total kalori dan tingkat aktivitas Anda.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit. Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 3.500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak. Itu berarti mengurangi 500 kalori sehari selama tujuh hari akan membuat Anda kehilangan satu pon.
Pilih makanan yang cocok untuk Anda. Pilihan protein tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, dan kedelai membuat Anda kenyang. Biji-bijian kaya serat lebih baik dibandingkan karbohidrat olahan. Produk susu rendah lemak cocok untuk diet seimbang. Perhatikan porsi Anda. Hitung kalori Anda. Pengetahuan adalah kekuatan.
Hitung BMR Anda. Gunakan rumus Harris Benedict. Ketahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Semakin Anda memahami angka-angka Anda, semakin baik Anda dapat menanganinya.
Bakar: Berdasarkan Angka
Seseorang dengan berat badan 150 pon membakar sekitar 60 kalori dalam tidur siang selama satu jam. Duduk dan menonton TV membakar jumlah yang sama. Sangat mudah untuk tetap tidak aktif.
Namun, berjalanlah cepat selama satu jam. Anda akan membakar lebih dari 250 kalori. Perbedaannya sangat besar. Ini bukan tentang lari maraton. Ini tentang memilih gerakan daripada keheningan. Berjalan satu jam membakar empat kali lipat dibandingkan duduk.
Pilihan-pilihan kecil bertambah. Tidur lebih banyak. Bergerak lebih banyak. Makan lebih cerdas. Sisanya akan menyusul. Atau tidak. Tapi Anda akan tahu bahwa Anda sudah mencobanya.
