Нам лгали. Не злодеи, а чрезмерное упрощение. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) сводятся к двум скучным, но неопровержимым истинам: ешьте меньше, двигайтесь больше. Это звучит упрощенно. Как если бы художнику сказали: «Просто используй больше синего». Но вот в чем дело, касающееся контроля веса. Ни одно лишь здоровое питание, ни одна лишь физическая активность не приводят к стойким изменениям. Один из этих подходов может сработать в течение месяца. Затем случается жизнь. Стрелка весов снова ползет вверх.
Секрет не в силе воли. Это баланс калорий.
Что такое баланс калорий и почему он важен?
Когда мы боремся с лишним весом, мы демонизируем калории. Мы относимся к ним как к яду. Но это не так. Калории — это просто единица измерения. Как мили. Вы не ненавидите мили, если только не застряли в пробке с полным баком и без возможности куда-либо поехать. То же самое с калориями. Они становятся врагами лишь тогда, когда цифра на весах отказывается снижаться.
Вашему телу нужно топливо. Точка.
Представьте ваш метаболизм как двигатель, работающий на холостых оборотах в подземном паркинге. Даже когда вы сидите на диване, ваше сердце бьется, легкие дышат, мозг работает. Это ваша базальная скорость метаболизма (BMR). Она составляет примерно 60–65 процентов ваших ежедневных энергозатрат. Вы сжигаете калории просто тем, что существуете.
Но вы не статуя. Когда вы двигаетесь, вы нажимаете на газ. Имеет значение интенсивность. Имеет значение продолжительность. Бег на милю сжигает больше калорий, чем ходьба на ту же дистанцию. Пробежка в течение десяти минут сжигает больше, чем двухминутная.
Представьте старинные весы с двумя чашами.
— В левой чаше находится все, что вы едите и пьете.
— В правой чаше — все, что вы сжигаете (метаболизм + пищеварение + движение).
— А что находится посередине, на коромысле? Это ваш вес тела.
Если чаши уравновешены, вы остаетесь прежним. Если левая сторона становится тяжелее, вы набираете вес. Если правая сторона перевешивает, вы его теряете. Простая физика. Никакой магии.
«Контроль веса — это просто вопрос поступления калорий и их расхода».
Сколько калорий в одном фунте жира?
Вот число, которое большинство людей угадывает неправильно.
Один фунт массы тела равен 3500 калориям.
Всё. Чтобы потерять один фунт, вам нужен дефицит в 3500 калорий. Чтобы набрать один фунт, нужен профицит в 3500 калорий. Неважно, достигнете ли вы этого, голодая, бегая марафоны или сочетая оба подхода. Математика есть математика.
Звучит ли 3500 пугающе? Не должно.
Наберите фунт всего за две недели, съедая на 250 калорий больше в день. Это три печенья с шоколадной крошкой. Или две унции сыра чеддер. Это незаметно в хаосе занятой жизни. Пропустите ежедневную тренировку с расходом 250 калорий, не скорректировав обед, и этот фунт останется с вами.
Осознанность меняет всё. Когда вы понимаете, что вес колеблется в зависимости от этого уравнения «вход-выход», вы перестаете винить свои гены и начинаете смотреть на свои привычки. Вы можете выбрать лестницу вместо лифта. Вы можете отказаться от второй порции. Это не жертвы. Это корректировки весов.
Как использовать диетические рекомендации USDA для похудения
Рекомендации USDA — это не план диеты. Это каркас для достижения этого баланса. Они призывают вас найти ваше конкретное равновесие. Ваш целевой вес, ваш уровень активности, ваши цели — всё это смещает базовую линию.
Вы пытаетесь не достичь универсального числа. Вы пытаетесь достичь вашего числа.
Это требует честности. Это требует отслеживания, не для того чтобы одержимо зацикливаться, а чтобы увидеть, где есть утечки. Вы едите больше, чем думаете? Двигаетесь меньше, чем предполагаете? Рекомендации предлагают три принципа:
1. Употребляйте меньше калорий, если цель — похудение.
2. Увеличьте физическую активность, чтобы сжигать больше.
3. Делайте разумный выбор пищи (об этом подробнее позже).
Дело не в том, чтобы быть идеальным. Дело в направлении.
Итак, с чего начать? Начните с осознания того, что калории — не плохие парни. Это валюта. И кошелек у вас в руках. Вопрос не в том, можете ли вы позволить себе есть. Вопрос в том, что именно вы покупаете каждым кусочком.
Значит ли это, что вы должны считать каждое зернышко риса? Нет. Но понимание обменного курса помогает. Это прекращает игру в угадайку. Это превращает похудение из тайны в управляемый проект.
Следующий шаг? Рассмотреть, что вы едите, а не только сколько. Потому что не все калории созданы равными, даже если они весят одинаково на весах.
Почему пропуск завтрака может разрушить ваш метаболизм
Сначала разберемся с предупреждением. Это не медицинская рекомендация. Перед изменением диеты или режима тренировок проконсультируйтесь с врачом. Стандартная фраза, но необходимая.
Теперь о калориях.
Всё начинается с цифры на этикетке, конечно. Но дело также в том, как вы относитесь к этой цифре. Взять контроль над своим весом — значит взять контроль над тем, что вы едите. Небольшие изменения. Мелкие корректировки. Они накапливаются.
Съедать на 100 калорий меньше в день? Звучит как ерунда. Один крекер. Глоток газировки. Но посчитайте. 100 калорий умножить на 365 дней — это 36 500 калорий. Поскольку для образования одного фунта жира требуется около 3500 калорий, к концу года вы будете весить примерно на 10 фунтов меньше. Просто потому, что не съели этот лишний крекер.
Вот в какую ловушку попадают большинство женщин. Идея о том, что пропуск приемов пищи работает. Это не так.
Вы думаете: «Если я не поем в обед, я сожгу меньше». Ваш мозг думает: «Наступил голод. Экономьте энергию. Запасайте жир». Это эволюционная особенность. Ваш организм замедляет метаболизм, чтобы пережить воспринимаемый голод. Вам нужно противоположное. Вам нужно, чтобы ваш метаболический двигатель работал на полную мощность.
Регулярные приемы пищи сигнализируют вашему организму, что всё в порядке. Еда доступна. Сжигайте её. Просто держите порции умеренными.
Как сократить калории, не чувствуя себя обделенным
Вам не нужно голодать. Вам нужно заменять продукты.
Цель — сохранить объем пищи примерно таким же, но снизить калорийность. Это простая стратегия обновления рациона. Те же вкусы. То же чувство сытости. Половина энергетической нагрузки.
Вот как это сделать на практике:
- Замените жиры. Выбирайте версии основных продуктов с меньшим содержанием жира.
- Уменьшите порцию. Не кардинально. Просто немного.
- Откажитесь от переработанных продуктов. Именно там прячутся скрытые калории.
- Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. Наполняйте тарелку тем, что дает больше «пользы» на каждую калорию.
Растительные продукты — ваши лучшие друзья в этом деле. Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы. Это выгодные с точки зрения калорий продукты. Пока вы не заливаете их маслом или сахаром, они являются низкокалорийными источниками энергии. Диетические рекомендации 2005 года точно попали в цель, заявив, что эти продукты должны составлять основу вашего рациона.
Молоко и мясо? Нормально, но выбирайте нежирные варианты. Молочные продукты с низким содержанием жира. Курица без кожи и жира.
А затем есть калорийные бомбы. Жиры. Сахар. Переработанный мусор. Это излишества. Конфеты и газировки — это чистая энергия без какой-либо питательной ценности. Переработанные продукты коварны, потому что производители добавляют в них жир и сахар, чтобы они были вкусными. Так вы получаете переизбыток калорий, даже не осознавая, что проголодались.
Математика макронутриентов: откуда на самом деле берутся калории?
Вы не можете бороться с тем, что не понимаете. Вот разбор того, откуда берутся эти цифры.
- Углеводы: 4 калории на грамм.
- Белок: 4 калории на грамм.
- Алкоголь: 7 калорий на грамм.
- Жиры: 9 калорий на грамм.
Видите разницу? Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки или углеводы. Вот почему добавление немного лишнего масла или заправки может увеличить ваше суточное потребление калорий быстрее, чем вы думаете. Алкоголь — это отдельная история, он находится посередине.
Итак, как этим пользоваться?
Наполняйте тарелку овощами. Перекусывайте фруктами. Это продукты с большим объемом и низкой калорийностью. Ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов. Или ешьте их реже. Это выбор, который вы делаете сегодня.
Следующая часть уравнения касается не только того, что вы едите. Это то, что вы делаете с этой энергией.
Сжигайте больше калорий.
Двигайтесь больше, старейте медленнее: как активность обманывает ваш метаболизм
Движение помогает. Оно меняет уравнение калорий в вашу пользу. Но дело не только в сжигании энергии во время движения. Важно то, что происходит после.
Физическая активность разгоняет ваш внутренний двигатель. Он продолжает работать на повышенных оборотах даже после того, как вы остановились. Это эффект дожигания. Вы продолжаете сжигать калории, сидя на диване.
Здесь наибольшее значение имеют силовые упражнения. Они наращивают мышечную ткань. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Всегда. Даже когда вы спите. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма.
Это не только для молодых спортсменов. Это стратегия против старения.
С возрастом мышечная масса уменьшается. Как и метаболизм. Примерно на пять процентов за десятилетие. Это медленная утечка. Поддержание активности предотвращает потерю мышц. Оно останавливает спад метаболизма.
Как компенсировать всего 100 калорий в день
Вот математика, которая обычно удивляет людей.
Постепенный набор веса происходит не из-за одной огромной пиццы. Это происходит из-за мелких утечек. В среднем набор веса вызывается избытком всего около 100 калорий в день.
Хотите контролировать вес? Заплатите эту утечку.
Похудеть на 10 фунтов за год. Звучит много. На самом деле это просто съедать на 100 калорий меньше каждый день в течение 365 дней. Простая арифметика. Не сила воли.
Вы можете сделать это, съедая меньше. Или двигаясь больше. Или и тем, и другим.
Пять небольших замен, чтобы сократить 100 калорий из пищи
Вам не нужна новая диета. Вам нужны небольшие замены.
- Замените 12 унций обычного газированного напитка на диетический или воду.
- Выпейте 2 чашки обезжиренного молока вместо цельного.
- Используйте 1 чайную ложку горчицы или кетчупа, или 1 столовую ложку обезжиренного майонеза, вместо 1 столовой ложки обычного майонеза.
- Разделите с другом небольшую порцию картофеля фри.
- Уменьшите свой кусок пирога или торта на одну треть.
Пять быстрых способов сжечь 100 калорий через активность
Предпочитаете движение измерению? Эти активности сжигают примерно 100 калорий для человека весом 150 фунтов. Более тяжелые люди сжигают больше. Более легкие люди сжигают меньше.
- Крутите педали велотренажера в течение 13 минут.
- Танцуйте быстро в течение 16 минут.
- Занимайтесь садоводством в течение 18 минут.
- Быстро ходите (3,5 мили в час) в течение 23 минут.
- Убирайте дом в течение 25 минут.
Сочетайте сокращение пищи с движением: 5 комбинаций для достижения цели
Зачем выбирать? Сочетайте их. Это часто проще, чем выполнять всю работу на одной стороне уравнения.
- Пропустите 5 картофельных чипсов и ходите в течение 6 минут.
- Съешьте на четверть чашки меньше спагетти и ходите в течение 11 минут.
- Используйте 2 чайные ложки яблочного джема на тосте вместо сливочного масла, затем ходите в течение 11 минут.
- Выньте 3 столовые ложки меньше картофельного пюре и ходите в течение 13 минут.
- Пропустите 2 порции сливок в кофе и ходите в течение 15 минут.
Эти цифры являются оценочными. Они предполагают вес тела 150 фунтов. Ваши результаты будут варьироваться в зависимости от вашего размера и интенсивности.
Источник: Food Insight, International Food Information Council Foundation, 2003.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинским советом. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой новой программы упражнений или диеты.
Жиры, белки и углеводы
Теперь мы меняем тему.
Подсчет калорий — это двигатель. Качество пищи — это топливо.
В следующем разделе мы рассмотрим третий принцип контроля калорий: осознанный выбор продуктов. Не только то, что вы едите, но и что в этом содержится.
Почему плотность питательных веществ важнее подсчета калорий
Сокращение калорий не означает, что нужно лишать себя хорошей еды. Это значит быть более разумным в выборе источников этих калорий. Вы хотите получить максимум питательных веществ при минимальных энергетических затратах. Это и есть определение продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Низкая калорийность. Высокое содержание витаминов и минералов. Это основные компоненты вашего рациона. Они поддерживают ваше здоровье, позволяя контролировать вес без чувства депривации.
Если вы хотите придерживаться режима, который будет работать годами, вам нужно сбалансировать свою тарелку. Не только в теории, но и на практике. Вам нужно включать продукты из каждой пищевой группы. Почему? Потому что каждая из них привносит в рацион свой уникальный набор полезных веществ.
Попытка полностью исключить какой-либо макронутриент — это прямой путь к провалу. Строгое ограничение углеводов или жиров приводит не только к проблемам со здоровьем в будущем. Это ставит вас в ситуацию, где неудача неизбежна. Серьезно. Вы действительно думаете, что никогда больше не съедите углеводы? Или что вы навсегда откажетесь от всех продуктов с высоким содержанием жиров? Никто так не думает. Когда вы исключаете целые группы продуктов, вы выгораете. Затем следует срыв. Вы снова набираете вес. Это замкнутый круг. Кроме того, это биологически необоснованно. Ваш организм работает на смеси углеводов, белков и жиров. Диетические рекомендации для американцев 2005 года согласны с этим. Вам нужны все три.
Как выбрать правильные углеводы
Рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Это звучит как много, но подумайте об этом: почти все продукты, кроме мяса, рыбы и птицы, содержат углеводы. Секрет заключается в выборе правильного типа.
Существует два основных типа: простые и сложные.
Сложные углеводы — главные герои здесь. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они естественно низки по содержанию жиров и калорий. Клетчатка — ключевой элемент. Это неперевариваемая часть растений. Она действует как губка в вашем желудке, впитывая жидкость и расширяясь. Это заставляет вас чувствовать сытость быстрее, поэтому вы едите меньше. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови. Никаких скачков. Никаких резких падений. Никаких внезапных приступов голода, которые могут сорвать ваш план. Она помогает снизить уровень холестерина и поддерживает работу пищеварительной системы. Вы найдете их в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах.
Избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и белый рис. Большая часть клетчатки и питательных веществ из них удалена.
Простые углеводы существуют в двух формах. Естественные сахара в молоке, фруктах и овощах содержат витамины и минералы. Они в порядке. Обработанные сахара, такие как столовый сахар и кукурузный сироп, — это пустые калории. Лишенные питательных веществ. Избегайте их.
Углеводы — основное топливо для вашего организма. Они расщепляются до глюкозы, которая питает ваш мозг и мышцы. Без достаточного количества углеводов ваш организм переходит в режим выживания. Вы чувствуете усталость. Головокружение. Туман в голове. Вы не можете ясно мыслить. И вот что интересно: ограничение углеводов может фактически остановить потерю жира. Вашему организму нужны углеводы, чтобы сжигать запасы жира. Ешьте правильное количество, и вы будете терять вес, чувствуя прилив энергии.
Белок: вы, вероятно, едите слишком много
Разумный выбор белковых продуктов включает нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи и семена. Орехи и семена имеют высокую калорийность, поэтому держите порции небольшими. Используйте их как случайный выбор, а не как основу рациона.
Вот жесткая правда: средний американец ест в два раза больше рекомендуемой нормы белка. Вам не нужно переедать. Вам не нужен еще один протеиновый коктейль. Обычно двух-трех порций в день достаточно.
Белок строит, восстанавливает и поддерживает ваш организм. Некоторые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, необходимо получать из пищи. Вот почему белок важен. Но больше — не значит лучше. Достаточно правильного количества.
Почему вам нужны жиры (и какие именно)
Пищевая пирамида MyPyramid представила узкую желтую полосу для полезных масел. Это был первый раз, когда американские рекомендации рассматривали масло как необходимую пищевую группу. Полезные жиры включают растительные масла, рыбий жир и масла в орехах и семенах.
Но есть нюанс. Вы должны ограничить насыщенные жиры. Подумайте о сливочном масле, сале и жирах в обработанных пищевых продуктах и молочных продуктах с полным содержанием жира. Они высококалорийны, но не приносят пользы.
Общее количество жиров должно составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий. Большая их часть должна поступать из масел. Если жиры так калорийны, почему не сократить их до нуля? Потому что жиры необходимы. Они не враг.
Растительные масла обеспечивают организм витамином Е. Полезные масла поставляют незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3. Ваш организм не может их производить. Вы должны получать их из пищи. Они критически важны для развития мозга и нервной системы.
Рекомендации по потреблению жиров различаются в зависимости от возраста, так как растущие организмы имеют разные потребности:
- Взрослые : 20–35 процентов калорий
- Возраст 4–18 лет : 25–35 процентов калорий
- Возраст 2–3 года : 30–35 процентов калорий
- Новорожденные до 2 лет : Нет конкретных ограничений (жиры crucial для развития)
Понимание этих пропорций меняет то, как вы покупаете продукты. Это меняет то, как вы готовите. Вы перестаете бояться жиров и начинаете выбирать правильный их вид.
Далее мы рассмотрим, как ограничить насыщенные жиры и сбалансировать потребление жидкости и витаминов.
Навигация по жирам, жидкостям и микронутриентам для реальных результатов
Итак, с белками и углеводами вы разобрались. Теперь наступает самая запутанная часть. Та самая, из-за которой люди начинают одержимо следить за каждым куском, пока не доведут себя до того, что будут есть только куриные грудки без приправ и плакать. Жиры. Жидкости. Витамины. Речь не идет о том, чтобы исключить всё подряд. Речь о том, чтобы заменить вредное на полезное, не сойдя с ума.
Какие жиры помогают чувствовать сытость, а какие забивают артерии?
Давайте сразу развеем самый главный миф. Жир — это не враг. Важно качество жира. Вам нужны жиры, чтобы чувствовать сытость. Без них вы будете постоянно перекусывать. Но если ваша цель — план питания с низкой калорийностью и высокой питательной ценностью, который действительно работает, вам придется быть разборчивыми.
Оставайтесь верны «жидкому золоту». Оливковое масло. Рапсовое масло. Соевое, сафлоровое, кукурузное, подсолнечное. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они — наши друзья. Согласно Диетологическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), насыщенные жиры — подумайте о жирном мясе, молочных продуктах с полным содержанием жира, кокосовом масле, масле из ядра пальмы — должны составлять менее десяти процентов от вашего общего суточного потребления калорий.
А вот настоящий злодей — это трансжиры.
Вы найдете их в маргарине. Во фастфуде. В той коробке печенья, которую вы спрятали в шкафу. В гидрогенизированных маслах. На заводе они превращают ненасыщенные жиры в насыщенные, а затем ваш организм превращает их в холестерин, забивающий артерии. Это двойной удар по вашему сердцу.
Для похудения ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендуемого потребления жиров. Примерно двадцать процентов от ваших калорий. Если вы съедите больше, вы просто добавите пустые калории. Ешьте умеренные количества тех самых полезных для сердца масел. Исключите твердые жиры. Это компромисс, но он того стоит.
Как вода действительно помогает сжигать жир
Мы много говорим о еде. Мы почти не говорим о воде. Большая ошибка.
В воде ноль калорий. Она дает чувство сытости. Она не дает вам переедать. Всё просто. Какое правило? Восемь стаканов в день. Это не просто рекомендация. Это стратегия.
Вот странная часть. Вода не просто утоляет жажду. Она помогает превращать накопленный жир в энергию. Она транспортирует питательные вещества, необходимые для этого процесса. Нет воды? Нет эффективного сжигания жира.
Она разбухает вместе с клетчаткой, которую вы едите. Вот почему вы чувствуете себя сытым после большого салата. Она предотвращает усталость. Она проясняет ум. Она останавливает головные боли до того, как они начнутся. И не забывайте, что фрукты и овощи состоят в основном из воды. Их употребление естественным образом повышает уровень гидратации.
Почему плотность питательных веществ важнее, чем вы думаете
Вы можете есть низкокалорийный мусор весь день. Вы похудеете. Но вы также будете чувствовать себя ужасно.
Диетологические рекомендации четки. Выбирайте продукты с низкой калорийностью, но богатые питательными веществами. Мы говорим о витаминах A, C, D, E, K и комплексных витаминах группы B. О минералах, таких как кальций, магний, железо, цинк, селен, калий. И о фитохимических веществах.
Что это такое? Природные растительные вещества. Каротиноиды. Флавоноиды. Изофлавоны. Они помогают предотвратить рак. Они борются с хроническими заболеваниями. Они есть повсюду в растениях.
Большинство людей делают всё наоборот. Они едят высококалорийную пищу с низкой питательной ценностью. Мусор. А потом удивляются, почему они устали, вздулись и всё ещё голодны. Если вы едите продукты с низкой плотностью питательных веществ, вам приходится есть больше их, чтобы получить нужные витамины. Что означает больше калорий. Что означает набор веса.
Переверните эту логику.
Выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ. Овощи. Фрукты. Цельнозерновые продукты. Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Постные белки. Они дают вашему организму инструменты, необходимые для нормальной работы. Они помогают вашим жировым клеткам правильно высвобождать накопленный жир.
Создание сбалансированной рутины, которая работает
Диетологические рекомендации и пирамида питания (MyPyramid) — это не жесткие законы. Это дорожные карты. Они показывают вам, как есть вкусную пищу из каждой группы продуктов. Ничего не запрещено. Вы просто следите за порциями.
Это зависит от того, сколько калорий вам нужно сжечь. Но принцип тот же. Сбалансируйте свою тарелку. Сбалансируйте свой день. Добавьте физическую активность.
Речь не идет о совершенстве. Речь идет о последовательности.
Контролируйте калории. Двигайтесь больше. Делайте мудрый выбор. Здоровый образ жизни — это не пункт назначения. Это привычка. Вы строите её по одному приему пищи, по одному стакану воды, по одному правильному выбору за раз.
Вы действительно думаете, что вам нужна волшебная таблетка? Нет. Вам нужно есть как человек. Не как робот. Не как голодный кролик. Как человек.
Начните с этого.
Навигация в море заявлений о здоровье
Здесь мы сталкиваемся со стеной мелкого шрифта. Стандартная вещь, но необходимая. Отказ от ответственности, который вы только что прочитали, — это не просто юридическая формальность. Это граница.
Данный контент предназначен только для информационных целей. Это не медицинские рекомендации. Редакторы, издатели и авторы не несут ответственности за последствия, которые могут возникнуть, если вы попробуете новую диету, физические упражнения или лекарства на основе этого текста. Вы читаете журнал, а не медицинский журнал.
Это не заменяет вашего врача.
Перед началом любого лечения проконсультируйтесь с вашим врачом.
Это правило. Всегда.
Почему это так трудно запомнить? Мы хотим быстрых решений. Мы ищем ответы в интернете. Но здоровье — это личное дело. То, что работает для одного человека, может быть опасно для другого. Информация здесь носит общий характер. Ваш организм — конкретный.
Не гадайте. Спрашивайте.
Нет ничего постыдного в том, чтобы проконсультироваться со специалистом. Это не о том, чтобы сомневаться в себе. Это о том, чтобы оставаться в безопасности. Интернет дает вам данные. Ваш врач дает вам контекст. Вам нужны оба.
Итак, читайте то, что хотите. Учите то, что можете. Но перед тем, как изменить свой распорядок, возьмите телефон. Позвоните своему врачу.
Это единственный способ узнать наверняка. И, честно говоря? Это стоит той минуты, которая на это уходит.