Мы делаем это весь день.
Письменные столы, диваны, автомобили. Современная ловушка — это не только тяжёлый труд, но и неподвижность. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) говорят прямо: четверть взрослых американцев практически не двигается за пределами рабочих обязанностей.
Мы знаем, что сидячий образ жизни лишает нас мышечной массы и вредит сердцу. Эта часть уже стала старыми новостями.
Но новые исследования из Великобритании связывают неактивность с чем-то более зловещим. Журнал PLOS Medicine опубликовал исследование, показывающее, что малоподвижный образ жизни повышает риск развития рака. Он также увеличивает вероятность смерти от этого заболевания.
Вот главный вывод, который действительно важен.
Перебивание периодов сидения спасает жизни.
Исследователи наблюдали за 91 292 людьми. Участники носили на запястье устройства в течение семи дней, чтобы фиксировать уровень их физической активности и время, проведённое в неподвижности. Средняя продолжительность наблюдения составила почти 12 лет. Учёные отслеживали диагнозы рака и случаи смерти.
Математика удивительно снисходительно относится к нашим ленивым привычкам.
- Замена сидения на час лёгкой активности (например, мытья посуды) снизила риск смерти от рака на 12%.
- Замена 30 минут сидения умеренной ходьбой (скорость 3–4 мили в час) уменьшила этот риск на 8%.
- Сокращение всего на пять минут сидения для занятий интенсивными упражнениями снизило риск смерти от рака на 22%.
Лёгкая работа имеет значение. Бытовые chores тоже.
«Просто вставайте. Вот и всё главное послание», — сказала HuffPost д-р Хайди Пратер. Она курирует программу здорового образа жизни в Нью-Йорке и не участвовала в этом исследовании, но данные не врут. Любая активность разбивает чары бездвижности. Результаты были впечатляющими. Не только для предотвращения смерти. Но и для предотвращения самого рака.
В исследовании «продолжительное сидение» определялось как отсутствие активности более 30 минут подряд. Те, кто так делал, сталкивались с повышенным риском развития рака молочной железы, толстой и прямой кишки, печени, щитовидной железы и пищевода.
Но давайте держим руку на пульсе реальности.
Это не было средним представителем населения. Волонтёры приходили из UK Biobank, которая, как правило, привлекает людей, уже более здоровых, чем среднестатистический гражданин страны. Мы не знаем, ехали ли они на работу, писали код или смотрели Netflix. Мы знаем только одно: они были неподвижны.
Здесь злодейом выступает воспаление. Движение снижает его. Пратер отмечает, что хотя 60% рисков определённых видов рака имеют генетическую природу, 40% зависят от образа жизни — сна, стресса, питания и, да, движения. Сидячий образ жизни способствует ожирению, а ожирение «питает» рак.
Итак, что же делать?
Это не ещё один урок зумбы. Вам не нужно бежать марафон.
Паркуйте машину подальше. Используйте лестницу. Выходите из автобуса раньше своей остановки.
Пратер предлагает ставить цели настолько простые, что они кажутся почти смешными. «Начните с того, что вы даже не стали бы считать целью». Десять минут прогулки после обеда. Протирание столешниц во время перерыва на прокрутку ленты соцсетей.
Извиняет ли визит в тренажёрный зал ранним утром весь день, проведённый в сутулой позе? Нет.
Долгие периоды неподвижности так же опасны, как и полное отсутствие физических упражнений. Не имеет значения, насколько мощно вы работали в тренажёре для жима ногами в 6 утра. Если с 8 утра вы прикованы к стулу, вы находитесь в группе риска.
Исследование ясно даёт понять одно: разбивать тишину ваших мышц жизненно необходимо.
Итак, что вы сделаете в следующие 30 минут?
Возможно, ничего. Это нормально.
Но помните: оставаться неподвижным — это неправильный шаг.
