Je pravděpodobné, že přemýšlíte o sacharidech. Nebo o tucích. Nebo o tom, kolik minut potřebujete ráno věnovat tréninku. A buďme upřímní, přemýšlíte, jestli kousek čokoládového dortu za ty kalorie stojí. Jeden kus? Možná.
Ale je tu kousek skládačky hubnutí, který pravděpodobně zcela ignorujete. To je váš metabolismus. Alespoň dokud neuslyšíte o příteli, který jí k večeři pizzu a každé ráno se probouzí hubený.
Opravdu toto existuje? Je „rychlý metabolismus“ velmoc? Nebo je to jen pohodlná výmluva? Pojďme se podívat na to, co vaše tělo vlastně dělá s jídlem, které jíte.
Svůj „motor“ můžete ovlivnit, ale ne ovládat
Váš metabolismus není mystický spínač. Je to jednoduše proces přeměny všeho, co jíte a pijete, na energii. Jedná se o dvousložkový mechanismus, včetně anabolismu (budování a ukládání energie) a katabolismu (uvolňování energie). Endokrinní systém řídí tento proces a řídí vše od opravy buněk až po vaši náladu.
Nemůžete přímo změnit svou genetiku. Nemůžete přepnout přepínač, aby vaše tělo spalovalo kalorie rychleji podle libosti. Můžete ale ovlivnit vstupní data. co jíš? kolik toho sníš? jak moc se hýbeš? To vše závisí na těchto třech pákách.
Výpočet bazální metabolické rychlosti
Vaše tělo je jedinečné. Vaše metabolická úroveň je jedinečná. Technický termín pro váš bazální kalorický výdej je Basal Metabolic Rate (BMR).
BMR měří kalorie, které spálíte, když nic neděláte. Dýchání. Cirkulující krev. Podpora srdeční činnosti. Vypočítává se na základě vašeho věku, pohlaví, výšky a hmotnosti.
Jakmile budete mít své BMR, můžete určit své celkové denní potřeby. Harris-Benedictův vzorec je k tomu standardním nástrojem. Vezme váš BMR a přidá k němu úroveň vaší aktivity: sedavý, lehká aktivita, mírná aktivita, intenzivní aktivita nebo velmi intenzivní aktivita. Znáte-li toto číslo, přesně vám řekne, kolik paliva vaše tělo potřebuje, aby si udrželo aktuální váhu.
Mýtus o „rychlém metabolismu“
Zde je tvrdá pravda: rychlý metabolismus je většinou mýtus.
Ten přítel, který zůstává štíhlý tím, že jí všechno? Je pravděpodobné, že to není spalování kalorií závratnou rychlostí. Právě našla rovnováhu. Pravděpodobně má specifický soubor faktorů životního stylu, které pro ni fungují. Může mít více svalové hmoty. V noci může spát osm hodin. Může být přirozeně vybíravější.
Pokud vynecháte jídlo nebo drasticky snížíte kalorie, vaše tělo se bude bránit. Zpomaluje váš metabolismus, aby šetřil energii. Naznačuje to, že nastal hladomor. Výsledek? Spálíte méně kalorií, ne více. Naopak konzumace příliš velkého množství kalorií a nedostatečné cvičení povede k nárůstu hmotnosti. Neexistuje žádná zkratka.
Fyzická aktivita je opravdová páka
Fyzická aktivita ovlivňuje vaši váhu mnohem více, než by kdy mohl „rychlý“ nebo „pomalý“ metabolismus. Proč? Protože je to pod vaší kontrolou.
Vezměme si 150kilového člověka, který běží 60 minut tempem 10 minut. Spálí přibližně 680 kalorií. To je ekvivalent burgeru Burger King’s Whopper. Na přímou náhradu se můžete podívat zde.
I když jste sedavý, stále spalujete kalorie. Vaše tělo spotřebuje asi 10 procent kalorií z jídla jednoduše na jejich zpracování. Termický efekt jídla. Nespoléhejte ale na to, že těch 10 procent změníte svůj pas. Není jich dost. Potřebujete pohyb.
Hydratace a svalová hmota
Dvě praktické změny mohou posunout vaši metabolickou páku mírně ve váš prospěch.
Pijte studenou vodu. Výzkum z University of Utah naznačuje, že lepší hydratace koreluje s vyšší rychlostí metabolismu. Snažte se každý den vypít osm až dvanáct sklenic vody o objemu 8 uncí. Studená voda může způsobit mírné zvýšení energetického výdeje, protože vaše tělo musí pracovat, aby se zahřálo.
Naberte svaly. Svaly spalují více kalorií než tuk. Jedna libra (asi 450 g) svalů spálí asi 15 kalorií denně. Jedna libra tuku spálí výrazně méně. Silový trénink – s použitím závaží nebo vzpěr – tuto štíhlou tkáň buduje. Posilují kosti. A udržují váš bazální metabolismus vysokou, i když klidně sedíte.
Nemluvíme o magických genech. Jde o konzistenci. Je to o pochopení stroje, ve kterém žijete. A uvědomění si, že i když nemůžete vyměnit motor, rozhodně si můžete vybrat palivo.
Proč je spánek tajnou zbraní vašeho metabolismu
Za tvrdohlavé přibírání na váze můžete vinit své noční mlsání, ale skutečným viníkem je s největší pravděpodobností nedostatek odpočinku. Nedostatek spánku vás nejen unaví. Způsobuje zmatek ve vašem endokrinním systému.
Vědci z University of Chicago zjistili, že nedostatek spánku mění metabolismus způsoby, které nelze ignorovat. Pokud zkrátíte spánek na pouhé čtyři hodiny během šesti nocí, vaše tělo začne špatně regulovat hladinu cukru v krvi. Zdraví účastníci studie začali vykazovat časné známky cukrovky. Když jste vyčerpaní, vaše tělo začne energii ukládat jinak.
Pokud už spíte sedm nebo osm hodin, přidání další hodiny nebude mít velký rozdíl. Pokud ale přežijete se čtyřmi nebo pěti hodinami spánku, přidání dvou hodin změní hru. Spánek by měl být prioritou pro zahájení procesu hubnutí. Není to jen o síle vůle. To je biologie.
Pravda o stárnutí a pomalém metabolismu
Váš metabolismus nezůstane navždy mladý. S věkem se přirozeně zpomaluje. Ženy ve věku 40 a 50 let si toho často všimnou jako první. Častou stížností není jen pocit stáří. To je přibírání a nedaří se zhubnout tak snadno jako dříve.
Výzkum z University of Colorado ukazuje, že u sedavých žen po menopauze může jejich bazální metabolismus (BMR) klesnout o 10 procent. Jde o významnou změnu. Abyste tomu zabránili, musíte konzumovat méně kalorií. Zaměřte se na deficit asi 200 kalorií denně, abyste si udrželi váhu, když vstoupíte do 40 let.
Samotné snížení kalorií však nestačí. Musíte se hýbat. Cvičení a silový trénink jsou nejlepší způsoby, jak zvýšit rychlost metabolismu v každém věku. Svaly spalují více kalorií než tuk, a to i v klidu. Začněte zvedat činky. Začněte se hýbat. Vaše tělo vám poděkuje.
Když problémy se štítnou žlázou kradou hybnou sílu hubnutí
Vaše štítná žláza je malá žláza ve tvaru motýla umístěná pod vaším Adamovým jablkem. Pravděpodobně o tom nikdy nepřemýšlíte. Dokud to nezačne fungovat špatně.
Štítná žláza vylučuje hormony, které řídí mnoho tělesných funkcí, včetně rychlosti metabolismu. Když se zpomalí, zpomalí se s ním i váš metabolismus. Můžete se cítit pomalí. S hubnutím můžete bojovat bez ohledu na to, co děláte. Naopak zvýšená činnost štítné žlázy všechny procesy urychluje.
Pokud máte podezření na problém se štítnou žlázou, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče. Může otestovat jeho funkci a případně předepsat syntetické hormony. Nehádejte. Nechte se otestovat. Colorado Thyroid Prevalence Study odhaduje, že až 13 milionů Američanů má nediagnostikované onemocnění štítné žlázy. Možná jste jedním z nich.
Opravdu kofein zrychluje váš metabolismus?
Kofein je kontroverzní. Na jednu stranu je to stimulant. Na druhou stranu je mu často vyčítána nervozita a náhlé poklesy energie. V otázkách metabolismu však může být kofein užitečný.
Stimuluje centrální nervový systém. To je důvod, proč se cítíte více bdělí. Stejná stimulace nastartuje váš motor a zvýší rychlost metabolismu. Nespoléhejte ale jen na kávu.
Další možností je zelený čaj. Vědci z univerzity ve švýcarském Lausanne zjistili, že pití tří porcí zeleného čaje během tří dnů zvýšilo energetický výdej o 4,6 procenta. Jedná se o měřitelné zvýšení metabolismu. Kombinujte zelený čaj s kofeinem pro další výhody. Je to jednoduchá změna, která může změnit.
Kalorie jsou pro hubnutí stále důležitější než metabolismus
Většina lidí sleduje, co jí. To je dobré. Samotné sledování však k zaručení výsledků nestačí. To, co jíte, nezrychluje přímo váš metabolismus. Rozhodující jsou celkové kalorie a úroveň vaší aktivity.
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Musíte snížit příjem o 3 500 kalorií, abyste zhubli jednu libru tuku. To znamená, že snížení 500 kalorií za sedm dní povede ke ztrátě jedné libry.
Vyberte si produkty, které vám vyhovují. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso, ryby a sója, vám pomohou cítit se déle sytí. Celá zrna bohatá na vlákninu jsou lepší než rafinované sacharidy. Nízkotučné mléčné výrobky se hodí do vyvážené stravy. Sledujte velikost porcí. Počítejte si kalorie. Vědění je síla.
Vypočítejte si bazální metabolismus (BMR). Použijte vzorec Harris-Benedict. Vědět, co vaše tělo potřebuje. Čím lépe svým číslům rozumíte, tím efektivněji s nimi můžete pracovat.
Hoří: čísla
150kilový člověk spálí asi 60 kalorií za hodinu spánku. Sezení a sledování televize spaluje přibližně stejně. Je snadné zůstat neaktivní.
Pokud však budete hodinu svižně chodit, spálíte více než 250 kalorií. Rozdíl je obrovský. Nejde o běhání maratonu. Jde o výběr pohybu před klidem. Jedna hodina chůze spálí čtyřikrát více kalorií než sezení.
Malé volby se sčítají s velkými. Spěte více. Více se pohybovat. Jezte chytřeji. Zbytek bude následovat. Nebo ne. Ale budete vědět, že jste to zkusili.
