Probablemente estés pensando en los carbohidratos. O grasas. O cuántos minutos tienes que dedicar a tu mañana para hacer ejercicio. Y, seamos honestos, te preguntas si ese trozo de pastel de chocolate vale la pena. ¿Un bocado? Tal vez.
Pero hay una pieza del rompecabezas de la pérdida de peso que probablemente ignores por completo. Es tu metabolismo. Al menos, eso es lo que haces hasta que escuchas sobre ese amigo que cena pizza y se despierta delgado todas las mañanas.
¿Es eso siquiera real? ¿Existe realmente un “metabolismo rápido” como superpotencia? ¿O es sólo una excusa conveniente? Veamos qué hace realmente su cuerpo con ese alimento.
Puedes influir, no controlar, tu motor
Tu metabolismo no es un interruptor místico. Es simplemente el proceso de convertir todo lo que comes y bebes en energía. Es una máquina de dos partes que involucra anabolismo (generar y almacenar energía) y catabolismo (liberar energía). El sistema endocrino dirige el espectáculo y gestiona todo, desde la reparación celular hasta el estado de ánimo.
No puedes cambiar directamente tu genética. No puedes accionar un interruptor para hacer que tu cuerpo arda más rápido a voluntad. Pero puedes influir en la entrada. Lo que comes. Cuanto comes. Cuanto te mueves. Siempre se vuelve a esas tres palancas.
Calculando tu tasa metabólica basal
Tu cuerpo es único. Su tasa metabólica es única. El término técnico para su consumo inicial es Tasa metabólica basal (TMB).
La BMR mide las calorías que quemas sin hacer absolutamente nada. Respiración. Sangre circulante. Manteniendo tu corazón latiendo. Se calcula en función de su edad, sexo, altura y peso.
Una vez que tenga su BMR, podrá calcular sus necesidades diarias totales. La fórmula Harris Benedict es la herramienta estándar aquí. Toma tu TMB y agrega tu nivel de actividad: sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o muy activo. Conocer este número le indica exactamente cuánto combustible necesita su cuerpo para mantener su peso actual.
El mito del “metabolismo rápido”
Aquí está la dura verdad: un metabolismo rápido es mayormente un mito.
¿Ese amigo que se mantiene delgado comiendo cualquier cosa? Probablemente no esté quemando calorías a una velocidad sobrenatural. Simplemente ha encontrado un equilibrio. Probablemente tenga una proporción específica de factores de estilo de vida que le funcionen. Quizás tenga más masa muscular. Podría dormir ocho horas por noche. Puede que sea naturalmente más inquieta.
Si te saltas comidas o reduces drásticamente tus calorías, tu cuerpo se defiende. Ralentiza tu metabolismo para ahorrar energía. Se supone que estás en una hambruna. ¿El resultado? Quemas menos calorías, no más. Por el contrario, comer demasiadas calorías sin moverse lo suficiente provoca un aumento de peso. No hay atajos.
El ejercicio es la verdadera palanca
La actividad física tiene más impacto en su peso que un metabolismo “rápido” o “lento”. ¿Por qué? Porque está bajo tu control.
Considere una persona de 150 libras corriendo durante 60 minutos a un ritmo de 10 minutos por milla. Queman aproximadamente 680 calorías. Eso equivale a un Whopper de Burger King. Puedes ver el intercambio directo allí.
Incluso si eres sedentario, sigues quemando calorías. Su cuerpo utiliza alrededor del 10 por ciento de las calorías de los alimentos sólo para procesarlos. El efecto térmico de los alimentos. Pero no confíes en ese 10 por ciento para cambiar tu cintura. No es suficiente. Necesitas movimiento.
Hidratación y masa muscular
Dos ajustes prácticos pueden cambiar ligeramente tu dial metabólico a tu favor.
Beba agua fría. Un estudio de la Universidad de Utah sugiere que una mejor hidratación se correlaciona con tasas metabólicas más altas. Trate de beber de ocho a doce vasos de agua de 8 onzas todos los días. El agua fría puede provocar un ligero aumento en el gasto de energía a medida que su cuerpo trabaja para calentarla.
Desarrolla músculo. La masa muscular quema más calorías que la grasa. Una libra de músculo quema alrededor de 15 calorías al día. Una libra de grasa quema significativamente menos. El entrenamiento de fuerza (usando pesas o bandas de resistencia) desarrolla ese tejido magro. Fortalece tus huesos. Y mantiene elevada su tasa metabólica basal incluso cuando está sentado.
No se trata de genes mágicos. Se trata de coherencia. Se trata de comprender la máquina en la que vives y darte cuenta de que, si bien no puedes cambiar el motor, sí puedes elegir el combustible.
Por qué el sueño es el arma secreta del metabolismo
Es posible que estés culpando a tu refrigerio nocturno por el peso persistente, pero el verdadero culpable es probablemente el poco descanso que estás obteniendo. La falta de sueño no sólo te hace sentir cansado. Provoca un caos en tu sistema endocrino.
Investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que la falta de sueño altera el metabolismo de maneras que son difíciles de ignorar. Si reduce su sueño a solo cuatro horas por noche durante seis noches, su cuerpo comenzará a controlar mal el azúcar en la sangre. Los participantes sanos en el estudio comenzaron a mostrar signos tempranos de diabetes. Tu cuerpo comienza a almacenar energía de manera diferente cuando estás agotado.
Si ya tiene siete u ocho horas, agregar una hora adicional no cambiará mucho. Pero si te las arreglas con cuatro o cinco horas, agregar dos más cambia las reglas del juego. Priorice el sueño para iniciar la pérdida de peso. No se trata sólo de fuerza de voluntad. Es biología.
La verdad sobre el envejecimiento y la desaceleración metabólica
Tu metabolismo no permanece joven para siempre. A medida que envejecemos, naturalmente se ralentiza. Las mujeres de entre 40 y 50 años suelen ser las primeras en notar esto. La queja común no es sólo sentirse mayor. Es el aumento de peso y la incapacidad de perder peso como solía hacerlo.
Estudios de la Universidad de Colorado muestran que las mujeres posmenopáusicas sedentarias pueden ver una caída del 10 por ciento en su tasa metabólica basal (TMB). Ese es un cambio significativo. Para contraatacar, necesitas menos calorías. Apunte a consumir aproximadamente 200 calorías menos al día para mantener su peso cuando llegue a los 40 años.
Pero reducir las calorías no es suficiente. Debes moverte. El ejercicio y el entrenamiento de fuerza son las mejores formas de aumentar la tasa metabólica a cualquier edad. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Empiece a levantar. Empiece a moverse. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Cuando los problemas de tiroides le roban el impulso de perder peso
La tiroides es una glándula pequeña con forma de mariposa que se encuentra debajo de la nuez de Adán. Probablemente nunca pienses en ello. Hasta que empieza a actuar.
La tiroides libera hormonas que controlan muchas funciones corporales, incluida la tasa metabólica. Cuando se ralentiza, le sigue su metabolismo. Puede que te sientas lento. Es posible que tengas dificultades para perder peso sin importar lo que hagas. Por el contrario, una tiroides hiperactiva acelera todo.
Si sospecha que el problema es su tiroides, consulte a su médico de cabecera. Pueden evaluar su función y recetarle hormonas sintéticas si es necesario. No adivines. Hágase la prueba. El Estudio de prevalencia de la enfermedad de la tiroides de Colorado estima que hasta 13 millones de estadounidenses tienen una afección de la tiroides no diagnosticada. Tú podrías ser uno de ellos.
¿La cafeína realmente estimula el metabolismo?
La cafeína recibe críticas mixtas. Por un lado, es un estimulante. Por otro lado, a menudo se le culpa de los nervios y las caídas. Sin embargo, cuando se trata del metabolismo, la cafeína puede ayudar.
Estimula el sistema nervioso central. Por eso te sientes más alerta. Esa misma estimulación acelera tu motor, aumentando tu tasa metabólica. Pero no confíes sólo en el café.
El té verde es otra opción. Investigadores de la Universidad de Lausana en Suiza descubrieron que beber tres porciones de té verde durante tres días aumentaba el gasto de energía en un 4,6 por ciento. Eso es un aumento mensurable en el metabolismo. Combine té verde con cafeína para darle un toque extra. Es un simple ajuste. Uno que podría marcar la diferencia.
Las calorías siguen triunfando sobre el metabolismo para bajar de peso
La mayoría de la gente hace un seguimiento de lo que come. Eso es bueno. Pero el seguimiento por sí solo no garantiza resultados. Lo que comes no acelera directamente tu metabolismo. El número total de calorías y su nivel de actividad sí lo hacen.
Para perder peso es necesario crear un déficit. Necesita reducir su ingesta de calorías en 3500 calorías para perder medio kilo de grasa. Eso significa que reducir 500 calorías al día durante siete días le permitirá perder medio kilo.
Elija alimentos que funcionen para usted. Las opciones ricas en proteínas, como las carnes magras, el pescado y la soja, te mantendrán lleno. Los cereales integrales ricos en fibra son mejores que los carbohidratos refinados. Los lácteos bajos en grasa encajan en una dieta equilibrada. Cuida tus porciones. Cuente sus calorías. El conocimiento es poder.
Calcula tu TMB. Utilice la fórmula de Harris Benedict. Sepa lo que su cuerpo necesita. Cuanto más comprenda sus números, mejor podrá trabajar con ellos.
Quemar: en cifras
Una persona de 150 libras quema alrededor de 60 calorías en una siesta de una hora. Sentarse y mirar televisión quema aproximadamente la misma cantidad. Es fácil permanecer inactivo.
Sin embargo, haz una caminata rápida durante una hora. Quemarás más de 250 calorías. La diferencia es enorme. No se trata de correr maratones. Se trata de elegir el movimiento en lugar de la quietud. Una hora de caminata quema cuatro veces más que estar sentado.
Las pequeñas elecciones se suman. Duerme más. Muévete más. Come más inteligentemente. El resto seguirá. O no lo hará. Pero sabrás que lo intentaste.
