Скорее всего, вы думаете о углеводах. Или о жирах. Или о том, сколько минут нужно выделить утром на тренировку. И, давайте будем честны, вы задаетесь вопросом, стоит ли кусочек шоколадного торта своих калорий. Один кусочек? Возможно.
Но есть часть головоломки похудения, которую вы, вероятно, полностью игнорируете. Это ваш метаболизм. По крайней мере, до тех пор, пока вы не услышите о друге, который на ужин ест пиццу, а каждое утро просыпается стройным.
Существует ли это на самом деле? Является ли «быстрый метаболизм» суперспособностью? Или это просто удобное оправдание? Давайте посмотрим, что ваше тело на самом деле делает с той пищей, которую вы потребляете.
Вы можете влиять, но не контролировать свой «двигатель»
Ваш метаболизм — это не мистический переключатель. Это просто процесс преобразования всего, что вы едите и пьете, в энергию. Это двухкомпонентный механизм, включающий анаболизм (построение и накопление энергии) и катаболизм (высвобождение энергии). Эндокринная система управляет этим процессом, контролируя все — от восстановления клеток до вашего настроения.
Вы не можете напрямую изменить свою генетику. Вы не можете щелкнуть переключателем, чтобы заставить тело сжигать калории быстрее по желанию. Но вы можете влиять на входные данные. Что вы едите. Сколько вы едите. Сколько вы двигаетесь. Все сводится к этим трем рычагам.
Расчет базового уровня метаболизма
Ваше тело уникально. Ваш метаболический уровень уникален. Технический термин для вашего базового расхода калорий — Базальный Метаболический Уровень (BMR).
BMR измеряет калории, которые вы сжигаете, ничего не делая. Дыша. Циркулируя кровью. Поддерживая работу сердца. Он рассчитывается на основе вашего возраста, пола, роста и веса.
Получив свой BMR, вы можете определить свои общие суточные потребности. Формула Харриса-Бенедикта является стандартным инструментом для этого. Она берет ваш BMR и добавляет к нему уровень вашей активности: сидячий образ жизни, легкая активность, умеренная активность, высокая активность или очень высокая активность. Знание этого числа tells вам точно, сколько топлива нужно вашему телу для поддержания текущего веса.
Миф о «быстром метаболизме»
Вот суровая правда: быстрый метаболизм — это в основном миф.
Тот друг, который остается стройным, едя все подряд? Скорее всего, она не сжигает калории с сверхъестественной скоростью. Она просто нашла баланс. У нее, вероятно, есть определенный набор факторов образа жизни, которые работают именно для нее. У нее может быть больше мышечной массы. Она может спать восемь часов в ночь. Она может быть от природы более суетливой.
Если вы пропускаете приемы пищи или резко сокращаете калории, ваше тело сопротивляется. Оно замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию. Оно предполагает, что наступил голод. Результат? Вы сжигаете меньше калорий, а не больше. И наоборот, употребление слишком большого количества калорий при недостатке движения приводит к набору веса. Короткого пути не существует.
Физическая активность — настоящий рычаг
Физическая активность влияет на ваш вес гораздо больше, чем когда-либо может «быстрый» или «медленный» метаболизм. Почему? Потому что она находится под вашим контролем.
Рассмотрим человека весом 150 фунтов (около 68 кг), который бежит в течение 60 минут в темпе 10 минут на милю. Он сжигает примерно 680 калорий. Это эквивалентно бургеру Whopper из Burger King. Вы можете увидеть прямую замену здесь.
Даже если вы ведете сидячий образ жизни, вы все равно сжигаете калории. Ваше тело использует около 10 процентов калорий из пищи просто на их переработку. Термический эффект пищи. Но не полагайтесь на эти 10 процентов, чтобы изменить талию. Их недостаточно. Вам нужно движение.
Гидратация и мышечная масса
Два практических изменения могут немного сдвинуть ваш метаболический рычаг в вашу пользу.
Пейте холодную воду. Исследование Университета Юты предполагает, что лучшая гидратация коррелирует с более высоким уровнем метаболизма. Стремитесь выпивать восемь–двенадцать стаканов воды по 8 унций (около 240 мл) каждый день. Холодная вода может вызвать небольшое увеличение расхода энергии, так как вашему телу приходится работать, чтобы согреть ее.
Набирайте мышечную массу. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир. Один фунт (около 450 г) мышц сжигает около 15 калорий в день. Один фунт жира сжигает значительно меньше. Силовые тренировки — с использованием весов или эспандеров — строят эту безжировую ткань. Они укрепляют кости. И они поддерживают высокий уровень базального метаболизма даже тогда, когда вы сидите неподвижно.
Речь не о магических генах. Речь о последовательности. Речь об понимании машины, в которой вы живете. И осознании того, что, хотя вы не можете изменить двигатель, вы определенно можете выбрать топливо.
Почему сон — это секретное оружие для метаболизма
Вы можете винить свой поздний перекус в упорном наборе веса, но настоящей причиной, скорее всего, является недостаток отдыха. Недосыпание не просто вызывает усталость. Оно приводит к хаосу в вашей эндокринной системе.
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что дефицит сна изменяет метаболизм так, что это невозможно игнорировать. Если сократить сон всего до четырех часов в течение шести ночей, ваш организм начнет неправильно регулировать уровень сахара в крови. У здоровых участников исследования начали проявляться ранние признаки диабета. Когда вы истощены, ваше тело начинает по-другому накапливать энергию.
Если вы уже спите семь или восемь часов, добавление еще одного часа не изменит ситуацию кардинально. Но если вы выживаете на четырех или пяти часах сна, добавление двух часов станет переломным моментом. Приоритетом должен стать сон для запуска процесса похудения. Речь идет не только о силе воли. Это биология.
Правда об старении и замедлении метаболизма
Ваш метаболизм не остается молодым вечно. С возрастом он естественно замедляется. Женщины в возрасте 40–50 лет часто замечают это первыми. Частая жалоба заключается не только в ощущении старости. Это набор веса и неспособность терять вес так же легко, как раньше.
Исследования из Университета Колорадо показывают, что у малоподвижных женщин в постменопаузе базовый уровень метаболизма (BMR) может снизиться на 10 процентов. Это значительное изменение. Чтобы противостоять этому, вам нужно потреблять меньше калорий. Стремитесь к дефициту около 200 калорий в день, чтобы поддерживать вес при входе в 40-летний возраст.
Но одного сокращения калорий недостаточно. Вам нужно двигаться. Физические упражнения и силовые тренировки — лучший способ повысить скорость метаболизма в любом возрасте. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Начните поднимать тяжести. Начните двигаться. Ваш организм скажет вам спасибо.
Когда проблемы с щитовидной железой крадут momentum похудения
Ваша щитовидная железа — это небольшая железа в форме бабочки, расположенная ниже кадыка. Вы, вероятно, никогда о ней не думаете. Пока она не начнет работать неправильно.
Щитовидная железа выделяет гормоны, которые контролируют многие функции организма, включая скорость метаболизма. Когда она замедляется, за ней замедляется и ваш метаболизм. Вы можете чувствовать вялость. Вы можете бороться с потерей веса, что бы ни делали. И наоборот, гиперактивная щитовидная железа ускоряет все процессы.
Если вы подозреваете, что проблема в щитовидной железе, обратитесь к своему лечащему врачу. Он может проверить ее функцию и при необходимости назначить синтетические гормоны. Не гадайте. Пройдите обследование. Исследование распространенности заболеваний щитовидной железы в Колорадо оценивает, что до 13 миллионов американцев имеют недиагностированное заболевание щитовидной железы. Возможно, вы один из них.
Действительно ли кофеин ускоряет метаболизм?
Кофеин вызывает противоречивые отзывы. С одной стороны, это стимулятор. С другой, его часто винят в нервозности и резких спадах энергии. Однако в вопросах метаболизма кофеин может быть полезен.
Он стимулирует центральную нервную систему. Именно поэтому вы чувствуете себя более бодрым. Та же самая стимуляция разгоняет ваш «двигатель», повышая скорость метаболизма. Но не полагайтесь только на кофе.
Зеленый чай — еще один вариант. Исследователи из Лозаннского университета в Швейцарии обнаружили, что употребление трех порций зеленого чая в течение трех дней увеличивает расход энергии на 4,6 процента. Это измеримое ускорение метаболизма. Сочетайте зеленый чай с кофеином для дополнительного преимущества. Это простое изменение, которое может иметь значение.
Калории все еще важнее метаболизма для похудения
Большинство людей отслеживают то, что едят. Это хорошо. Но одного отслеживания недостаточно для гарантированного результата. То, что вы едите, не ускоряет напрямую ваш метаболизм. Общее количество калорий и уровень вашей активности — вот что имеет значение.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Вам нужно сократить потребление на 3500 калорий, чтобы потерять один фунт жира. Это означает, что сокращение на 500 калорий в течение семи дней приведет к потере одного фунта.
Выбирайте продукты, которые подходят вам. Продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, рыба и соя, помогают дольше чувствовать сытость. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, лучше рафинированных углеводов. Молочные продукты с низким содержанием жира вписываются в сбалансированную диету. Следите за размером порций. Считайте калории. Знание — это сила.
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (BMR). Используйте формулу Харриса-Бенедикта. Знайте, что нужно вашему организму. Чем лучше вы понимаете свои цифры, тем эффективнее вы можете с ними работать.
Сжигание: цифры
Человек весом 150 фунтов (около 68 кг) сжигает около 60 калорий за часовой сон. Сидение и просмотр телевизора сжигают примерно столько же. Легко оставаться неактивным.
Однако если вы пройдете быстрым шагом в течение часа, вы сожжете более 250 калорий. Разница огромна. Речь не о том, чтобы бегать марафоны. Речь о том, чтобы выбирать движение вместо неподвижности. Один час ходьбы сжигает в четыре раза больше калорий, чем сидение.
Маленькие выборы складываются в большое. Спите больше. Двигайтесь больше. Ешьте разумнее. Остальное последует. Или нет. Но вы будете знать, что попробовали.
