Je denkt waarschijnlijk aan koolhydraten. Of vetten. Of hoeveel minuten je in de ochtend nodig hebt voor een training. En laten we eerlijk zijn: je vraagt je af of dat stukje chocoladetaart het waard is. Eén hap? Misschien.
Maar er is een stukje van de puzzel over gewichtsverlies dat je waarschijnlijk volledig negeert. Het is je metabolisme. Tenminste, dat doe je totdat je hoort over die vriend die pizza eet als avondeten en elke ochtend mager wakker wordt.
Is dat zelfs echt? Bestaat er eigenlijk een ‘snelle stofwisseling’ als superkracht? Of is het gewoon een handig excuus? Laten we eens kijken naar wat uw lichaam daadwerkelijk met dat voedsel doet.
U kunt uw motor beïnvloeden, niet controleren
Je metabolisme is geen mystieke schakelaar. Het is simpelweg het proces waarbij alles wat je eet en drinkt wordt omgezet in energie. Het is een tweedelige machine die bestaat uit anabolisme (energie opbouwen en opslaan) en katabolisme (energie vrijgeven). Het endocriene systeem is de baas en regelt alles, van celreparatie tot je humeur.
Je kunt je genetica niet rechtstreeks veranderen. Je kunt niet zomaar een schakelaar omzetten om je lichaam sneller te laten verbranden. Maar je kunt wel invloed uitoefenen op de input. Wat je eet. Hoeveel je eet. Hoeveel je beweegt. Het komt altijd terug op die drie hefbomen.
Uw basale stofwisseling berekenen
Jouw lichaam is uniek. Jouw stofwisseling is uniek. De technische term voor uw basisverbranding is uw Basale Metabolische Snelheid (BMR).
BMR meet de calorieën die je verbrandt terwijl je helemaal niets doet. Ademhaling. Circulerend bloed. Je hart kloppend houden. Het wordt berekend op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.
Zodra u uw BMR heeft, kunt u uw totale dagelijkse behoeften berekenen. De Harris Benedict-formule is hier het standaardinstrument. Het neemt uw BMR en voegt daaraan uw activiteitenniveau toe: sedentair, licht actief, matig actief, zeer actief of extra actief. Als u dit getal kent, weet u precies hoeveel brandstof uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.
De mythe van het “snelle metabolisme”.
Hier is de harde waarheid: een snelle stofwisseling is meestal een mythe.
Die vriend die slank blijft en alles eet? Ze verbrandt waarschijnlijk geen calorieën met een bovennatuurlijke snelheid. Ze heeft gewoon een evenwicht gevonden. Ze heeft waarschijnlijk een specifieke verhouding van leefstijlfactoren die voor haar werken. Misschien heeft ze meer spiermassa. Ze slaapt misschien acht uur per nacht. Het kan zijn dat ze van nature onrustiger is.
Als je maaltijden overslaat of je calorieën drastisch verlaagt, vecht je lichaam terug. Het vertraagt je metabolisme om energie te besparen. Er wordt van uitgegaan dat u in hongersnood verkeert. Het resultaat? Je verbrandt minder calorieën, niet meer. Omgekeerd leidt het eten van te veel calorieën zonder voldoende te bewegen tot gewichtstoename. Er is geen snelkoppeling.
Oefening is de echte hefboom
Lichamelijke activiteit heeft meer invloed op uw gewicht dan een ‘snel’ of ‘langzaam’ metabolisme ooit zal doen. Waarom? Omdat het onder jouw controle ligt.
Overweeg een persoon van 150 pond die 60 minuten hardloopt in een tempo van 10 minuten. Ze verbranden ongeveer 680 calorieën. Dat komt overeen met een Whopper van Burger King. Daar kun je de directe uitwisseling zien.
Zelfs als u sedentair bent, verbrandt u nog steeds calorieën. Je lichaam gebruikt ongeveer 10 procent van de calorieën uit voedsel alleen maar om het te verwerken. Het thermische effect van voedsel. Maar vertrouw niet op die 10 procent om je taille te veranderen. Het is niet genoeg. Je hebt beweging nodig.
Hydratatie en spiermassa
Twee praktische aanpassingen kunnen uw metabolische knop enigszins in uw voordeel verschuiven.
Drink koud water. Een onderzoek van de Universiteit van Utah suggereert dat een betere hydratatie correleert met een hogere stofwisseling. Streef elke dag naar acht tot twaalf glazen water van 8 ounce. Koud water kan een lichte toename van het energieverbruik veroorzaken terwijl uw lichaam eraan werkt om het op te warmen.
Bouw spieren op. Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet. Eén pond spiermassa verbrandt ongeveer 15 calorieën per dag. Eén pond vet verbrandt aanzienlijk minder. Krachttraining – met behulp van gewichten of weerstandsbanden – bouwt dat magere weefsel op. Het versterkt je botten. En het houdt uw basaal metabolisme hoog, zelfs als u stilzit.
Het gaat niet om magische genen. Het gaat om consistentie. Het gaat over het begrijpen van de machine waarin je leeft. En het besef dat je weliswaar de motor niet kunt veranderen, maar dat je wel de brandstof kunt kiezen.
Waarom slaap het geheime wapen is voor het metabolisme
Misschien geeft u uw late night snack de schuld van het hardnekkige gewicht, maar de echte boosdoener is waarschijnlijk hoe weinig rust u krijgt. Een gebrek aan slaap maakt je niet alleen moe. Het brengt uw endocriene systeem in chaos.
Onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat slaaptekort de stofwisseling verandert op manieren die moeilijk te negeren zijn. Verminder uw slaap tot slechts vier uur per nacht gedurende zes nachten en uw lichaam begint de bloedsuikerspiegel verkeerd te beheren. Gezonde deelnemers aan het onderzoek begonnen vroege tekenen van diabetes te vertonen. Je lichaam gaat energie anders opslaan als je uitgeput bent.
Als je al zeven of acht uur krijgt, zal het toevoegen van een extra uur niet veel veranderen. Maar als je vier of vijf uur nodig hebt, is het toevoegen van nog twee uur een game-changer. Geef prioriteit aan slaap om gewichtsverlies op gang te brengen. Het gaat niet alleen om wilskracht. Het is biologie.
De waarheid over ouder worden en metabolische vertraging
Je stofwisseling blijft niet eeuwig jong. Naarmate je ouder wordt, vertraagt het natuurlijk. Vrouwen van in de veertig en vijftig merken dit vaak als eerste. De veel voorkomende klacht is niet alleen dat je je ouder voelt. Het is gewichtstoename en het onvermogen om af te vallen zoals vroeger.
Uit onderzoek van de Universiteit van Colorado blijkt dat zittende vrouwen na de menopauze een daling van 10 procent in hun basaal metabolisme (BMR) kunnen zien. Dat is een belangrijke verschuiving. Om terug te vechten heb je minder calorieën nodig. Streef dagelijks naar ongeveer 200 calorieën minder om uw gewicht te behouden als u de veertig nadert.
Maar het verminderen van calorieën is niet genoeg. Je moet bewegen. Lichaamsbeweging en krachttraining zijn op elke leeftijd de beste manieren om de stofwisseling te stimuleren. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust. Begin met tillen. Begin met bewegen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Wanneer problemen met de schildklier uw gewichtsverliesmomentum stelen
Je schildklier is een kleine, vlindervormige klier die onder je adamsappel zit. Waarschijnlijk denk je er nooit over na. Totdat het begint te werken.
De schildklier geeft hormonen vrij die veel lichaamsfuncties controleren, inclusief uw stofwisseling. Als het vertraagt, volgt je stofwisseling. Het kan zijn dat u zich traag voelt. Het kan zijn dat u moeite heeft om af te vallen, wat u ook doet. Omgekeerd versnelt een overactieve schildklier alles.
Als u vermoedt dat uw schildklier het probleem is, raadpleeg dan uw huisarts. Zij kunnen uw functie testen en indien nodig synthetische hormonen voorschrijven. Raad het niet. Laat je testen. De Colorado Thyroid Disease Prevalence Study schat dat maar liefst 13 miljoen Amerikanen een niet-gediagnosticeerde schildklieraandoening hebben. Jij zou een van hen kunnen zijn.
Verhoogt cafeïne echt het metabolisme?
Cafeïne krijgt gemengde recensies. Aan de ene kant is het een stimulerend middel. Aan de andere kant wordt het vaak verantwoordelijk gehouden voor kriebels en crashes. Als het echter om de stofwisseling gaat, kan cafeïne daadwerkelijk helpen.
Het stimuleert het centrale zenuwstelsel. Daarom voel je je alerter. Diezelfde stimulatie brengt uw motor op gang en verhoogt uw stofwisseling. Maar vertrouw niet alleen op koffie.
Groene thee is een andere optie. Onderzoekers van de Lausanne Universiteit in Zwitserland ontdekten dat het drinken van drie porties groene thee gedurende drie dagen het energieverbruik met 4,6 procent verhoogde. Dat is een meetbare boost in de stofwisseling. Combineer groene thee met cafeïne voor een extra randje. Het is een simpele aanpassing. Eén die misschien een verschil kan maken.
Calorieën zijn nog steeds een troef voor het metabolisme voor gewichtsverlies
De meeste mensen houden bij wat ze eten. Dat is goed. Maar tracking alleen garandeert geen resultaten. Wat je eet, versnelt niet direct je stofwisseling. Het totale aantal calorieën en uw activiteitenniveau wel.
Om af te vallen, moet je een tekort creëren. U moet uw calorie-inname met 3.500 calorieën verminderen om één pond vet te verliezen. Dat betekent dat het verminderen van 500 calorieën per dag gedurende zeven dagen u dat verlies van één pond oplevert.
Kies voedingsmiddelen die voor u werken. Eiwitrijke opties zoals mager vlees, vis en soja houden je vol. Vezelrijke volle granen zijn beter dan geraffineerde koolhydraten. Magere zuivel past in een uitgebalanceerd dieet. Let op je porties. Tel je calorieën. Kennis is macht.
Bereken uw BMR. Gebruik de Harris Benedict-formule. Weet wat je lichaam nodig heeft. Hoe beter u uw cijfers begrijpt, hoe beter u ermee kunt werken.
Branden: in cijfers
Een persoon van 150 pond verbrandt ongeveer 60 calorieën tijdens een dutje van een uur. Zitten en tv kijken verbrandt ongeveer evenveel. Het is gemakkelijk om inactief te blijven.
Maar maak een stevige wandeling van een uurtje. Je verbrandt meer dan 250 calorieën. Het verschil is enorm. Het gaat niet om het lopen van marathons. Het gaat over het kiezen van beweging boven stilte. Eén uur wandelen verbrandt vier keer zoveel als zitten.
Kleine keuzes tellen op. Slaap meer. Beweeg meer. Eet slimmer. De rest zal volgen. Of niet. Maar je zult weten dat je het geprobeerd hebt.
