Nauczono nas, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest złotym standardem zdrowego gotowania w kuchni. Znajduje się w sałatkach, marynatach i, bądźmy szczerzy, często używa się go do wszystkiego innego. Ale jest pewien haczyk. Niebezpieczny chwyt.
Kiedy podgrzejesz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do temperatury smażenia, przestaje ona być Twoim sprzymierzeńcem i staje się zagrożeniem. Błąd jest minimalny. Co więcej, często go po prostu nie ma.
Oto rzeczywistość, o której większość kucharzy zapomina, dopóki nie włączy się czujnik dymu.
Chemia dymu
Problem nie jest tylko kwestią gustu. Mówimy o rozpadzie molekularnym. Każdy olej ma określony próg zwany punktem dymienia. Jest to temperatura, w której olej zaczyna się palić w sposób ciągły. Po przekroczeniu tej linii struktura chemiczna oleju zaczyna się rozpadać.
Kiedy oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zaczyna dymić, uwalnia lotne związki. Głównym winowajcą jest akroleina. Jest to ta sama substancja, która powoduje łzawienie oczu i swędzenie gardła, gdy gotujesz na przegrzanym tłuszczu. Akroleina działa drażniąco na błony śluzowe dróg oddechowych i oczu. Przy wyższych poziomach narażenia staje się toksyczny.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje akroleinę jako substancję „prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi” (grupa 2A). Klasyfikacja ta opiera się na wystarczających dowodach rakotwórczości u zwierząt laboratoryjnych i mocnych dowodach dotyczących mechanizmów działania. Smażąc na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia przekraczającej jej limit, nie tylko psujesz potrawę. Wdychasz i spożywasz potencjalne substancje rakotwórcze.
Dodawane są do nich także inne połączenia. Ogrzanie oleju powyżej temperatury dymienia powoduje rozkład kwasów tłuszczowych, powodując powstawanie wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Wiąże się je także z ryzykiem zachorowania na raka. Najzdrowszy butelkowany produkt na Twojej półce staje się źródłem toksyn w momencie, gdy zostanie uderzony w niewłaściwą temperaturę.
Błędne przekonanie na temat oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest naprawdę bogata w polifenole, tłuszcze jednonienasycone i przeciwutleniacze. Ma dobrze ugruntowany związek z długowiecznością i zdrowiem serca. Jednak korzyści te znikają, gdy olej zostanie wystawiony na działanie wysokiej temperatury.
Punkt dymienia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia waha się od 185°C do 191°C. Jednak standardowe smażenie zazwyczaj wymaga temperatur od 175°C do 185°C.
Wykonaj matematykę. Pracujesz na granicy stabilności. Kilka dodatkowych minut na kuchence, wyższa temperatura lub po prostu ignorowanie temperatury oznaczają przekroczenie limitu. Polifenole się wypalają. Zdrowe tłuszcze utleniają się. Toksyny zajmują ich miejsce.
Tu króluje zamieszanie. Wiele osób myli oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z oliwami rafinowanymi. Wyglądają podobnie. Są na tej samej półce. Ale zachowują się zupełnie inaczej po podgrzaniu.
Rafinowana oliwa z oliwek poddawana jest procesowi rafinacji chemicznej lub fizycznej. Dzięki temu usuwane są zanieczyszczenia i wolne kwasy tłuszczowe, dzięki czemu olej jest znacznie trwalszy. Punkt dymienia rafinowanej oliwy z oliwek wynosi od 220°C do 240°C. To ogromny margines bezpieczeństwa.
Ironia jest oczywista. Najdroższa, najbardziej odżywcza wersja oleju jest jednocześnie najbardziej delikatna. Najtańsza i najmniej odżywcza wersja jest najbardziej stabilna w gotowaniu. Jest to zasadniczy kompromis w chemii kulinarnej. Wysoka stabilność zwykle oznacza niższą wartość odżywczą w temperaturze pokojowej. Używanie tej samej butelki do smażenia i dressingu przypomina używanie tego samego noża do krojenia chleba i krojenia pieczeni. To może zadziałać, ale zniszczysz narzędzie.
Ze względów bezpieczeństwa przeczytaj etykietę
Jeśli chcesz bezpiecznie gotować, musisz patrzeć poza markę. Należy zwrócić uwagę na metodę przetwarzania i profil kwasów tłuszczowych.
Weź pod uwagę olej słonecznikowy. Rafinowany olej słonecznikowy ma punkt dymienia pomiędzy 227°C a 232°C. Nierafinowany olej słonecznikowy? Zaczyna dymić w temperaturach od 107°C do 160°C. Różnica nie tkwi w samym słoneczniku. Różnica polega na rafinacji.
Teraz spójrz na olej rzepakowy (olej rzepakowy). Często jest reklamowany jako zdrowa dla serca alternatywa ze względu na korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (około 2:1). Ale jego punkt dymienia wynosi od 107°C do 120°C. Nagrzana patelnia z łatwością osiąga temperaturę 150–180°C. Używanie nierafinowanego oleju rzepakowego do smażenia na patelni oznacza, że spalasz olej, zanim potrawa będzie choćby w połowie ugotowana. Tworzy to substancje drażniące i niszczy te bardzo cenne kwasy omega-3.
Jakich więc olejów tak naprawdę należy używać do gotowania w wysokich temperaturach?
Dwa warianty wyróżniają się stabilnością termiczną:
- Rafinowany olej arachidowy : Z punktem dymienia wynoszącym 230°C, jest podstawą w profesjonalnych kuchniach do smażenia. Jest bardzo odporny na ciepło i dobrze zachowuje swoją strukturę.
- Wysokooleinowy olej słonecznikowy : Rzadziej można go znaleźć w zwykłych sklepach spożywczych, ale zasługuje na miejsce w Twojej szafce. „Wysokooleinowy” olej słonecznikowy (o wysokiej zawartości kwasu oleinowego) jest hodowany specjalnie ze względu na stabilność. Ma wysokie stężenie tłuszczów jednonienasyconych, podobne do oliwy z oliwek, ale może wytrzymać temperatury do 230°C bez rozkładu.
Słowo kluczowe na butelce ma znaczenie. Szukaj produktów „wysokooleinowych” lub „rafinowanych”. Są to sygnały, że olej został przetworzony lub przetworzony tak, aby wytrzymać ciepło panujące w kuchni, nie stając się toksycznym.
Wybór odpowiedniego tłuszczu to nie tylko kwestia gustu. Jest to kwestia bezpieczeństwa. Twój organizm nie potrzebuje porcji akroleiny na obiad.
Przestań niszczyć swoje zdrowie: zasada dotycząca temperatury, której potrzebujesz
Za każdym razem, gdy smażysz stek w wysokiej temperaturze, najprawdopodobniej wdychasz substancje rakotwórcze.
To dzieje się szybko. Unosi się dym. Myślisz: „To tylko smak”.
To jest błędne. Ten dym to akroleina. Są to aldehydy. Związki te podrażniają drogi oddechowe. Gromadzą się w płucach. A jeśli regularnie jesz potrawy gotowane na przegrzanym oleju, zwiększasz ryzyko zachorowania na raka przewodu pokarmowego i dróg oddechowych.
Jeden zły posiłek cię nie zabije. Ale codzienne nawyki? Gromadzą się.
Rozwiązanie nie jest skomplikowane. Nie wymaga drogich gadżetów. Wymaga to po prostu zmiany butelki, którą wyjmiesz z szafki.
Strategia trzech butelek
Przestań używać jednego oleju do wszystkiego. W Twojej kuchni potrzebne są trzy różne role.
- Delikatny i surowy: olej rzepakowy tłoczony na zimno (cola). To jest Twoje źródło omega-3. Przechowuje się go w lodówce lub w sosjerce. Nigdy go nie podgrzewaj.
- Koń pociągowy na co dzień: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. To jest Twoje źródło omega-9. Ujawnia się w daniach kuchni śródziemnomorskiej. Wytrzymuje delikatne gotowanie w temperaturach poniżej 180°C (356°F). Uzupełnia naczynia. Ubiera sałatki. Nie nadaje się do grillowania.
- Specjalista ds. wysokich temperatur: Masło orzechowe lub Wysokooleinowy olej słonecznikowy. To Twój olej do głębokiego smażenia i smażenia. Jego jedynym zadaniem jest zapobieganie zniszczeniu, gdy patelnia się nagrzeje.
Dlaczego dym jest wrogiem
Oto brutalna prawda: im zdrowszy olej, tym mniej ciepła może wytrzymać.
Omega-3 są delikatne. Ciepło je niszczy. Kiedy się psują, stają się toksyczne.
Omega-9 są bardziej stabilne. Dobrze znoszą umiarkowane ciepło. Ale jeśli je przegrzejesz, również ulegają degradacji.
Kiedy więc robi się za gorąco?
Kiedy zobaczysz cienkie smużki dymu unoszące się z patelni.
W tym momencie reakcja chemiczna już się rozpoczęła. Olej jest zniszczony. Pokrywasz swoją żywność wolnymi rodnikami i szkodliwymi produktami ubocznymi.
Nigdy nie spożywaj oleju, który dymi. To już jest toksyczne.
Jeśli chcesz, aby skórka była bardziej chrupiąca, użyj masła orzechowego lub masła słonecznikowego o wysokiej zawartości tłuszczu. Jeśli martwisz się o zdrowie serca i smak, trzymaj się oliwy z oliwek o niższej temperaturze lub używaj jej na surowo.
Praktyczne zamienniki następnego posiłku
Nie musisz wywracać swojego życia do góry nogami. Wystarczy wymienić olej w zależności od zadania.
- Robisz winegret? Użyj rzepaku lub oliwy z oliwek. Brak ogrzewania. Całkowite zachowanie składników odżywczych.
- Pieczenie warzyw? Oliwa z oliwek jest w porządku. Utrzymuj medium grzewcze.
- Smażony kurczak lub smażona ryba? Kup trochę oleju arachidowego lub wysokooleinowego oleju słonecznikowego. Wytrzymuje temperatury powyżej 200°C, nie staje się trujący.
- Kończysz makaron? Tuż przed podaniem skrop oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Nie ma już ogrzewania. Pozostają polifenole.
Tu nie chodzi o strach. Chodzi o dokładność.
Twoje ciało radzi sobie z okazjonalnymi błędami. Ale nie musi codziennie przetwarzać dawek spalonych lipidów.
Mieszaj oleje. Wybierz temperaturę w zależności od cząsteczki. I
