Нас привчили довіряти оливковій олії extra virgin як золотому стандарту здорового харчування на кухні. Воно є в салатах, в маринадах, і, чесні, його часто використовують для решти. Але тут є каверза. Небезпечна каверза.
Коли ви нагріваєте оливкову олію extra virgin до температури смаження, вона перестає бути вашим союзником і стає загрозою. Похибка мінімальна. Понад те, її часто просто немає.
Ось реальність, яку більшість кухарів не беруть до уваги, поки не спрацює датчик диму.
Хімія димлення
Проблема не лише у смаку. Йдеться про молекулярний розпад. У кожної олії є певний поріг, званий точкою димлення. Це температура, за якої масло починає безперервно горіти. Як тільки ви перетинаєте цей кордон, хімічна структура олії починає руйнуватися.
Коли оливкова олія extra virgin починає диміти, вона виділяє леткі сполуки. Головним винуватцем є акролеїн. Це та сама речовина, яка змушує очі сльозитися, а горло свербіти, коли ви готуєте з перегрітим жиром. Акролеїн дратує слизові оболонки дихальних шляхів та очей. При вищих рівнях впливу він стає токсичним.
Міжнародна агенція з вивчення раку (IARC) класифікує акролеїн як «ймовірно канцерогенний для людини» (Група 2A). Ця класифікація ґрунтується на достатніх доказах канцерогенності у лабораторних тварин та сильних даних про механізми дії. Коли ви смажите на оливковій олії extra virgin поза її межі, ви не просто псуєте страву. Ви вдихаєте та споживаєте потенційні канцерогени.
До них приєднуються інші з’єднання. Нагрівання олії вище точки димлення призводить до розпаду жирних кислот, що спричиняє утворення поліциклічних ароматичних вуглеводнів. Вони також пов’язані із ризиком розвитку раку. Найкорисніший пляшковий продукт на вашій полиці стає джерелом токсинів у той момент, коли потрапляє на неправильний вогонь.
Помилка про оливкову олію
Оливкова олія extra virgin дійсно багата на поліфеноли, мононенасичені жири та антиоксиданти. Воно має добре встановлений зв’язок із довголіттям та здоров’ям серця. Але ці переваги зникають, коли олія піддається високому нагріванню.
Точка димлення оливкової олії extra virgin знаходиться в діапазоні від 185 до 191°C. Однак для стандартної смаження зазвичай потрібні температури від 175°C до 185°C.
Зробіть математику. Ви працюєте на самому краю стабільності. Декілька зайвих хвилин на плиті, сильніший вогонь або просте ігнорування температури означають, що межа порушена. Поліфеноли вигоряють. Корисні жири окислюються. Токсини займають їхнє місце.
Саме тут панує плутанина. Багато людей плутають оливкову олію extra virgin з рафінованою оливковою олією. Вони виглядають схоже. Вони стоять на одній полиці. Але поводяться абсолютно по-різному при нагріванні.
Рафінована оливкова олія проходить процес хімічного чи фізичного очищення. Це видаляє домішки та вільні жирні кислоти, роблячи олію набагато стабільнішою. Точка димлення рафінованої оливкової олії становить від 220°C до 240°C. Це величезний запас міцності.
Іронія очевидна. Найдорожча, найбільш насичена поживними речовинами версія олії також є найтендітнішою. Найдешевша, найменш поживна версія – найстійкіша для готування. Це фундаментальний компроміс у кулінарній хімії. Висока стабільність зазвичай означає нижчу поживну цінність за кімнатної температури. Використовувати одну й ту саму пляшку для обсмажування та заправки — все одно що використовувати один і той самий ніж для нарізки хліба та оброблення жаркого. Це може спрацювати, але ви псуєте інструмент.
Читання етикетки для безпеки
Якщо ви хочете готувати безпечно, слід дивитися далі назви бренду. Потрібно дивитися на метод переробки та профіль жирних кислот.
Розглянемо олію. Рафінована олія має точку димлення від 227°C до 232°C. Нерафінована соняшникова олія? Воно починає диміти при температурі від 107°C до 160°C. Різниця не в самому соняшнику. Різниця у рафінації.
Тепер подивіться на ріпакову олію (канолову). Його часто рекламують як корисну для серця альтернативу через сприятливе співвідношення омега-6 та омега-3 (близько 2:1). Але його точка димлення становить від 107°C до 120°C. Розігріта сковорода легко досягає 150-180°C. Використання нерафінованої ріпакової олії для смаження на сковороді означає, що ви спалюєте олію ще до того, як їжа приготується хоча б наполовину. Це створює подразники і знищує ті найцінніші омега-3.
Отже, які олії вам дійсно слід використовувати для високотемпературного приготування?
Два варіанти вирізняються своєю термічною стабільністю:
- Рафінована арахісова олія : З точкою димлення 230 ° C, це основа професійних кухонь для смаження. Воно високо стійке до нагрівання та добре зберігає свою структуру.
- Соняшникова олія з високим вмістом олеїнової кислоти : Воно рідше зустрічається у звичайних продуктових магазинах, але заслуговує на місце у вашій шафі. Соняшникова олія «high-oleic» (з високим вмістом олеїнової кислоти) виведена спеціально для стабільності. Воно має високу концентрацію мононенасичених жирів, аналогічних оливковій олії, але може витримувати температури до 230°C без руйнування.
Ключове слово на пляшці має значення. Шукайте “high-oleic” (з високим вмістом олеїнової кислоти) або “refined” (рафінований). Це сигнали того, що олія була оброблена або перероблена, щоб витримати жар кухні, не стаючи токсичною.
Вибір правильного жиру – це не лише питання смаку. Це питання безпеки. Вашому організму не потрібна порція акролеїну на вечерю.
Перестаньте знищувати своє здоров’я: правило температури, яке вам потрібно
Щоразу, коли ви обсмажує стейк за високої температури, ви, мабуть, вдихаєте канцерогени.
Це відбувається швидко. Піднімається дим. Ви думаєте: “Це просто смак”.
Це негаразд. Цей дим – акролеїн. Це альдегіди. Ці сполуки дратують ваші дихальні шляхи. Вони накопичуються у легенях. І якщо ви регулярно їсте їжу, приготовлену в перегрітій олії, ви підвищуєте ризик розвитку раку органів травлення та дихальної системи.
Одна погана страва не вб’є вас. Але щоденні звички? Вони накопичуються.
Рішення не складне. Воно не потребує дорогих гаджетів. Воно просто вимагає змінити, яку пляшку ви берете із шафи.
Стратегія трьох пляшок
Перестаньте використовувати одну олію для всього. На вашій кухні потрібні три різні ролі.
- Ділікатна та сира: Холодновіджимна рапсова олія (колза). Це ваше джерело омега-3. Воно зберігається в холодильнику або в соусниці. Ніколи не нагрівайте його.
- Повсякденний робочий конячок: Оливкова олія extra virgin. Це ваше джерело омега-9. Воно розкривається у стравах середземноморської кухні. Воно витримує м’яку приготування при температурі нижче 180°C (356°F). Воно завершує блюда. Воно заправляє салати. Воно не підходить для гриля.
- Спеціаліст за високими температурами: Арахісова олія або високоолеїнова олія. Це ваша олія для фритюру та обсмажування. Його єдине завдання – протистояти руйнуванню, коли сковорода сильно нагрівається.
Чому дим – це ворог
Ось сувора правда: чим корисніша олія, тим менше тепла вона витримує.
Омега-3 тендітні. Тепло їх руйнує. Коли вони розпадаються, вони стають токсичними.
Омега-9 стабільніші. Вони добре витримують помірне тепло. Але якщо перегріти їх, вони також деградують.
То коли ж стає занадто жарко?
Коли ви бачите тонкі цівки диму, що піднімаються від сковороди.
У цей момент почалася хімічна реакція. Олія руйнується. Ви покриваєте свою їжу вільними радикалами та шкідливими побічними продуктами.
Ніколи не вживайте олію, яка димиться. Воно вже токсичне.
Якщо ви хочете хрустку скоринку, використовуйте арахісове або високоолеїнова олія. Якщо ви дбаєте про здоров’я серця та смак, дотримуйтесь оливкової олії при нижчих температурах або використовуйте її у сирому вигляді.
Практичні заміни для вашого наступного прийому їжі
Вам не потрібно перевертати своє життя. Просто змінюйте масло залежно від завдання.
- Готуйте вінегрет? Використовуйте ріпакову або оливкову олію. Без нагріву. Повне збереження поживних речовин.
- Обсмажуйте овочі? Оливкова олія підійде. Тримайте вогонь середнім.
- Жарите курку чи обсмажуєте рибу? Дістаньте арахісове або високоолеїнове соняшникову олію. Воно витримає температуру вище 200°C, не перетворюючись на отруту.
- Завершаєте блюдо пасти? Полийте оливковою олією extra virgin перед подачею. Нагріву більше немає. Поліфеноли залишаються.
Це не про страх. Це про точність.
Ваш організм може впоратися із випадковими помилками. Але він не повинен щодня переробляти дози ліпідів, що згоріли.
Змішуйте олії. Вибирайте температуру під молекулу. І
