Es ist 2025.
Sie möchten Hyrox ausführen.
Oder vielleicht warten Sie bis 2026, um sich tatsächlich anzumelden, aber Ihre Beine sollten schon früher anfangen, sich zu beschweren. Dafür gibt es ein spezielles Training. Entworfen von Gede Foster, einer Hyrox-Konkurrentin mit vierzehn Rennen auf dem Buckel. Ihre Solo-PR? Eine Stunde und sieben Minuten.
Sie hat das gebaut.
Es ist kurz. Es ist scharf.
Fünf Übungen. Alles echt. Sie werden sie am Renntag finden, bis auf eine kleine Änderung: Hanteln für die Ausfallschritte anstelle eines schweren Sandsacks. Warum? Meistens aus Bequemlichkeit, aber auch, weil Sie wahrscheinlich zu Hause oder im Fitnessstudio ohne Schlitten sind. Das Ziel hierbei ist Muskelausdauer, nicht Maximalkraft.
„Sie möchten das Training mit einem RPE (Rate der wahrgenommenen körperlichen Anstrengung) von 6–7 durchführen.“ Foster sagt. Das heißt, Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, wenn Sie noch Luft haben. Gehen Sie nicht gleich in der ersten Minute All-In. Bewahren Sie es für die Ziellinie auf.
„Es ist gut, mit einem etwas schwereren Gewicht zu trainieren als am Renntag … Das Gewicht am Renntag wird sich dann leichter anfühlen.“
Die Struktur
E2MOM.
Alle zwei Minuten im Minutentakt.
Es klingt technisch, es ist nur ein Uhrspiel.
Stellen Sie Ihre Uhr ein.
Machen Sie die Arbeit 90 Sekunden lang.
Ruhen Sie sich 30 aus.
Die Zwei-Minuten-Marke erreicht? Wechseln Sie zur nächsten Bewegung.
Wiederholen.
Je nach Ego läuft die Runde drei- bis viermal. Drei Runden dauern dreißig Minuten. Vier ist vierzig.
Wenn Sie stärker werden, schlägt Foster vor, die Spaltung zu verschieben. Aus neunzig Sekunden Arbeit werden eine Minute und fünfundvierzig Sekunden Arbeit. Der Rest schrumpft auf fünfzehn Sekunden.
Engere Intervalle. Schwereres Atmen.
Die Ausrüstung
Gewichte sind wichtig, aber auch die geistige Gesundheit spielt eine Rolle.
Schnappen Sie sich für die Ausfallschritte zwei 10-Pfund-Hanteln. Sie ahmen den Luftwiderstand eines Sandsacks ziemlich gut nach. Wenn Sie ein absoluter Neuling sind? Überspringen Sie die Gewichte vollständig. Bewegen Sie sich einfach. Glaubst du, du bist besser als die Anfängerbox? Gehen Sie zu 15-Pfündern.
Für die Wandbälle?
Schnappen Sie sich einen 8-Pfund-Medikamentenball.
Wenn Sie nichts werfen können, ohne das Gefühl zu haben, dass eine Bandscheibe platzt, tauschen Sie den Wurf gegen einen Hantelwerfer aus. Hochdrücken, zurücktreten, überleben.
Die Rennstrecke
Denken Sie noch nicht an die vierte Runde.
Beginnen Sie mit Übung 1.
- Übung 1: SkiErg. 90 Sekunden Ziehen. Lassen Sie die Schnur zurückschnappen.
- Übung 2: Burpee-Weitsprung. Vom Boden in die Luft. Hier ist der horizontale Abstand entscheidend. 90 Sekunden.
- Übung 3: Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Wählen Sie eine Seite, gehen Sie durch, wechseln Sie ab. Machen Sie weiter so.
- Übung 4: Laufen. An Ort und Stelle, auf einem Laufband, zur Tür hinaus, wenn Ihr Nachbar nicht zusieht. Bewegen Sie einfach Ihre Füße schnell.
- Übung 5: Wandbälle. Der Rhythmuswechsel. Das Gewicht werfen, den Ball fangen, aufstehen.
Ruhe zwischen den Blöcken? 30 Sekunden.
Außer nach den Wallballs.
Sie erhalten volle 60 Sekunden Pause, bevor Sie wieder mit dem Skifahren beginnen.
„Versuchen Sie, Ihr Tempo selbst zu bestimmen.“
Warum gibt es Ihrer Meinung nach die Ruhezeit? Um dich dafür zu bestrafen, dass du mit dem Ski gesprintet bist.
Atmen.
Überprüfen Sie die Uhrzeit.
Du bist noch kein Sportler. Du wirst eins.
Dreißig Minuten sind nicht so lang.
Starten Sie die Uhr.
Sehen Sie, was in Minute fünfundzwanzig passiert.
Normalerweise ist es nicht angenehm.
