Beintag. Schweres rumänisches Kreuzheben.
Das Gewicht fliegt butterweich auf und ab. Die Form ist makellos.
Aber wo sind die hinteren Oberschenkelmuskeln? Die Gesäßmuskulatur? Nirgends.
Wenn FitTok recht hat, ist das eine Katastrophe.
Oder vielleicht auch nicht.
Es gibt eine ganze Philosophie namens Geist-Muskel-Verbindung. Es geht darum, dass Sie die spezifische Muskelfeuerung spüren müssen, bevor sie tatsächlich Wirkung zeigt.
„Die Geist-Muskel-Verbindung bedeutet, dass man sich auf den Muskel konzentriert, den man trainieren möchte, anstatt nur das Gewicht zu bewegen.“
Susie Reiner, PhD
Dr. Susie Reiner von der Seton Hall University bringt es auf den Punkt. Denken Sie nicht daran, von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Denken Sie an die Muskelkontraktion. Verkürzung. Kraft erzeugen.
Die Theorie geht so: Je stärker man sich konzentriert, desto stärker wird der Muskel aktiviert. Eine bessere Aktivierung bedeutet mehr Wachstum.
Rechts?
Hier ist das Problem. Manche Muskeln sind hartnäckig. Sie weigern sich, ihre Anwesenheit anzukündigen. Die Gesäßmuskulatur, der Latissimus, die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Du hebst, du schleifst, du schwitzt. Aber das Signal ist schwach. Oder abwesend.
Kann man im Dunkeln Muskeln aufbauen?
Gefühl vs. Wachstum
Die Wissenschaft sagt, dass Fokussierung funktioniert. Aber nur manchmal.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden erfahrene Kraftsportler beim Bankdrücken untersucht. Wann wird ihnen gesagt, dass sie sich speziell auf ihren Trizeps konzentrieren sollen? Die Aktivierung des Trizeps ist gestiegen.
Vor allem bei leichteren Gewichten.
Dr. Rachelle Reed stellt dies deutlich fest. Durch Fokussierung wird der Blutfluss gesteuert. Es rekrutiert Fasern.
Dies berührt drei Haupttreiber der Hypertrophie (Muskelwachstum):
* Mechanische Spannung – kräftiges Ziehen gegen eine Last
* Stoffwechselstress – das „Brennen“
* Muskelschäden – mikroskopisch kleine Risse durch Anstrengung
Eine höhere Aktivierung könnte diese Faktoren verstärken.
Es könnte sein.
Aber es diktiert es nicht.
Dr. Reiner weist darauf hin, dass manche Muskeln aufgrund der Anatomie nur schwer zu spüren sind. Komplexität spielt eine Rolle. Ihr Erfahrungsniveau ist wichtiger als Ihre Fähigkeit, ein Zucken zu spüren.
Nur weil man es nicht fühlen kann, heißt das nicht, dass es tot ist.
Muskeln wachsen, wenn sie im Laufe der Zeit Stress ausgesetzt sind. Das ist das Endergebnis.
Beladen Sie es schwer genug.
Erhöhen Sie die Belastung weiter.
Essen Sie ausreichend Protein.
Schlafen.
Das ist die Checkliste. Der Geist-Muskel-Trick? Es ist das Aroma, nicht das Hauptgericht.
„Muskeln wachsen, weil sie im Laufe der Zeit ausreichend Trainingsreizen ausgesetzt sind. Der Geist-Muskel ist nur ein Stück.“
Dr. Susie Reiner
Wenn du also stark bist, geht es dir wahrscheinlich gut.
Wenn Sie es einwählen möchten? Bußgeld. Benutze es. Aber geraten Sie nicht in Panik, wenn Sie es nicht finden können.
Wie man das Gefühl findet
Wenn Sie der Typ Mensch sind, der dieses taktile Feedback braucht, dann hören Sie auf, sich so sehr anzustrengen, und fangen Sie an, diese Dinge zu tun.
- Lass das Ego hinter dir.
Legen Sie mehr Gewicht ab. Wenn Sie sich auf den Schwung verlassen, wird der Zielmuskel ausgelastet. Die richtige Form zwingt den richtigen Muskel, die Arbeit zu erledigen. Man nennt es motorisches Lernen. Bewegen Sie sich mit Absicht. Atmen. - Beim Heben ausatmen (konzentrisch)
- Beim Absenken einatmen (exzentrisch)
Einfach. Langweilig. Wirksam.
-
Gehen Sie leichter.
Schon wieder. Wenn das Gewicht zu schwer ist, rekrutiert Ihr Nervensystem jeden verfügbaren Hilfsmuskel. Deine Form leidet. Dein Fokus verschwimmt. Reduzieren Sie das Gewicht, sodass der Zielmuskel schreien muss. -
Machen Sie es langsamer.
Ziehen Sie die Stange nicht einfach nach oben und lassen Sie die Schwerkraft sie wieder nach unten ziehen. Kontrollieren Sie den Abstieg.
Senken Sie es für drei Sekunden ab. Vier, wenn es sein muss. Halten Sie unten inne.
Zwingen Sie sich, die Kontraktion zu erkennen.
Der echte Imbiss
Die meisten Menschen machen überhaupt kein Krafttraining.
Die WHO empfiehlt, zwei Sitzungen pro Woche durchzuführen.
Wenn Sie das tun, sind Sie bereits vorne.
Wenn Sie einem Gefühl nachjagen, können Sie möglicherweise die oberen 5 % Ihrer Gewinne optimieren.
Es spielt keine Rolle, wenn Sie den Beintag auslassen, weil Sie Ihre Quadrizeps nicht finden konnten.
Konsistenz übertrifft jedes Mal die Absicht.
Also heben Sie weiter. Iss dein Huhn.
Wenn du es fühlst? Großartig.
Wenn nicht? Den Muskeln ist es egal.
