Мы уже в 2025 году.
Вы хотите принять участие в Hyrox.
Или, возможно, вы пока не решились зарегистрироваться и откладываете это на 2026 год, но ваши ноги должны начать «жаловаться» раньше. Для этого есть специальная тренировка. Ее разработала Гед Форстер — соревнующаяся спортсменка, имеющая за плечами четырнадцать гонок. Ее личный рекорд в одиночной дисциплине? Один час семь минут.
Она создала эту программу.
Она короткая. И острая на вкус. 🌶️
Пять упражнений. Все реальные. Вы встретите их в день соревнований, с одной лишь поправкой: вместо тяжелого мешка с песком вы будете использовать гантели при ходьбе выпадами. Почему? В основном из-за удобства, но также потому, что, скорее всего, вы тренируетесь дома или в зале, где нет саней для тяги. Главная цель здесь — мышечная выносливость, а не максимальная сила.
«Вы должны выполнять тренировку с субъективным показателем нагрузки (RPE) 6–7».
— Гед Форстер. Это значит, что вы должны сохранять возможность разговаривать, если у вас вообще останется дыхание. Не выкладывайтесь на все сто в первую минуту. Оставьте силы для финишной прямой.
«Хорошо тренироваться с весом немного большим, чем тот, что вы будете использовать в день соревнований… тогда соревновательный вес будет казаться легче».
Структура тренировки
E2MOM (Every Two Minutes On The Minute — каждые две минуты в начале минуты).
Звучит технично, но это просто игра с часами.
Поставьте таймер.
Выполняйте работу 90 секунд.
Отдыхайте 30 секунд.
Наступила двухминутная отметка? Переходите к следующему упражнению.
Повторяйте.
Круг повторяется три или четыре раза, в зависимости от вашего эго. Три круга занимают 30 минут, четыре — 40.
По мере того, как вы становитесь сильнее, Форстер рекомендует менять пропорции: 90 секунд работы становятся 1 минуту 45 секунд работы, а отдых сокращается до 15 секунд.
Более жесткие интервалы. Более тяжелое дыхание.
Экипировка
Веса важны, но здравый смысл — тоже.
Для выпадов возьмите две гантели по 10 фунтам (ок. 4,5 кг). Они довольно хорошо имитируют сопротивление мешка с песком. Вы полный новичок? Пропустите веса вовсе. Просто двигайтесь. Считаете себя лучше, чем новичок? Берите гантели по 15 фунтам (ок. 7 кг).
Для упражнений «Стеновые мячи» (Wall Balls)?
Возьмите медицинский мяч весом 8 фунтов (ок. 3,6 кг).
Если при любой попытке бросить что-либо вы чувствуете, что вот-вот вывихнете диск, замените бросок на жим гантели над головой с приседанием (thruster). Жмите вверх, отшагивайте назад, выживайте.
Сам комплекс
Не думайте пока о четвертом круге.
Начинайте с Упражнения 1.
- Упражнение 1: Скалодром (SkiErg). 90 секунд интенсивной тяги. Дайте тросу резко вернуться назад.
- Упражнение 2: Берпи с широким прыжком. Из положения лежа — в воздух. Здесь король — горизонтальная дистанция. 90 секунд.
- Упражнение 3: Выпады с ходьбой с гантелями. Выберите сторону, делайте шаг, чередуйте ноги. Продолжайте двигаться вперед.
- Упражнение 4: Бег. На месте, на беговой дорожке или на улице, если не смотрит сосед. Главное — быстро работайте ногами.
- Упражнение 5: Стеновые мячи. Смена ритма. Бросьте мяч, поймайте его, встаньте.
Отдых между блоками? 30 секунд.
Кроме как после стеновых мячей.
Здесь вам дается полноценные 60 секунд передышки перед тем, как снова сесть за скалодром.
«Старайтесь правильно рассчитывать свои силы».
Зачем вам нужен период отдыха? Чтобы наказать вас за спринт на скалодроме.
Дышите.
Проверьте время.
Вы еще не атлет. Вы становитесь им.
Тридцать минут — это не так уж долго.
Запустите таймер.
Посмотрите, что произойдет на двадцать пятой минуте.
Обычно это не самый приятный опыт.
