Ini tahun 2025.
Anda ingin menjalankan Hyrox.
Atau mungkin Anda menunggu hingga tahun 2026 untuk benar-benar mendaftar, tetapi kaki Anda akan mulai mengeluh lebih cepat. Ada latihan khusus untuk ini. Dirancang oleh Gede Foster, pesaing Hyrox dengan empat belas balapan. PR solonya? Satu jam tujuh menit.
Dia membangun ini.
Itu singkat. Itu pedas.
Lima latihan. Semuanya nyata. Anda akan menemukannya pada hari perlombaan, kecuali satu perubahan: dumbel untuk berjalan lunge, bukan karung pasir yang berat. Mengapa? Kenyamanan, sebagian besar, tetapi juga karena Anda mungkin berada di rumah atau di gym tanpa kereta luncur. Tujuannya di sini adalah ketahanan otot, bukan kekuatan maksimal.
“Anda ingin melakukan latihan dengan RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan) 6–7.” kata Foster. Artinya, Anda seharusnya bisa bercakap-cakap, jika napas Anda masih tersisa. Jangan melakukan segalanya pada menit pertama. Simpan untuk garis finis.
“Adalah baik untuk berlatih dengan beban yang sedikit lebih berat daripada yang akan Anda gunakan pada hari perlombaan… beban pada hari perlombaan akan terasa lebih ringan.”
Struktur
E2MOM.
Setiap Dua Menit Pada Menit.
Kedengarannya teknis, ini hanyalah permainan jam.
Atur jam tangan Anda.
Lakukan pekerjaan tersebut selama 90 detik.
Istirahat selama 30.
Mencapai tanda dua menit? Beralih ke gerakan berikutnya.
Mengulang.
Sirkuit berjalan tiga atau empat kali tergantung ego Anda. Tiga putaran adalah tiga puluh menit. Empat adalah empat puluh.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Foster menyarankan untuk mengubah perpecahan. Kerja sembilan puluh detik menjadi satu menit empat puluh lima detik kerja. Sisanya menyusut menjadi lima belas detik.
Interval yang lebih ketat. Napas lebih sulit.
Perlengkapan
Berat badan itu penting, begitu pula kewarasan.
Untuk melakukan lunge, ambil dua dumbel seberat 10 pon. Mereka meniru gaya tarik karung pasir dengan cukup baik. Jika Anda benar-benar pemula? Lewati beban sepenuhnya. Pindah saja. Jika menurut Anda Anda lebih baik dari kotak pemula? Lanjutkan ke 15 pon.
Untuk bola dinding?
Ambil bola med seberat 8 pon.
Jika Anda tidak dapat melempar apa pun tanpa merasa cakramnya akan pecah, ganti lemparan tersebut dengan pendorong halter. Tekan ke atas, mundur, bertahan.
Sirkuit
Jangan memikirkan putaran keempat dulu.
Mulailah dengan Latihan 1.
- Latihan 1: SkiErg. Menarik selama 90 detik. Biarkan kabelnya terpasang kembali.
- Latihan 2: Lompat lebar Burpee. Dari lantai ke udara. Jarak horizontal adalah raja di sini. 90 detik.
- Latihan 3: Dumbbell berjalan lunge. Pilih satu sisi, melangkah, bergantian. Teruslah bergerak maju.
- Latihan 4: Berlari. Di tempat, di atas treadmill, keluar dari pintu jika tetangga Anda tidak melihat. Gerakkan saja kakimu dengan cepat.
- Latihan 5: Bola dinding. Perubahan ritme. Lemparkan beban, tangkap bola, berdiri.
Beristirahat di antara blok? 30 detik.
Kecuali setelah bola tembok.
Anda mendapat penangguhan hukuman 60 detik penuh sebelum memulai ski lagi.
“Tujuan untuk mengatur kecepatan diri Anda sendiri.”
Menurut Anda mengapa ada waktu istirahat? Untuk menghukum Anda karena berlari ski.
Bernapas.
Periksa waktunya.
Anda belum menjadi seorang atlet. Anda menjadi satu.
Tiga puluh menit bukanlah waktu yang lama.
Mulai jamnya.
Lihat apa yang terjadi pada menit ke dua puluh lima.
Biasanya itu tidak menyenangkan.
