Es el año 2025.
Quiere ejecutar Hyrox.
O tal vez esté esperando hasta 2026 para registrarse, pero sus piernas deberían empezar a quejarse antes. Para ello existe un entrenamiento específico. Diseñado por Gede Foster, una competidora de Hyrox con catorce carreras en su haber. ¿Su relaciones públicas en solitario? Una hora y siete minutos.
Ella construyó esto.
Es corto. Es picante.
Cinco ejercicios. Todo real. Los encontrarás el día de la carrera, salvo por un ajuste: mancuernas para las estocadas en lugar de un pesado saco de arena. ¿Por qué? Comodidad, sobre todo, pero también porque probablemente estés en casa o en un gimnasio sin trineos. El objetivo aquí es la resistencia muscular, no la fuerza máxima.
“Quieres realizar el entrenamiento con un RPE (tasa de esfuerzo percibido) de 6 a 7”. dice Foster. Eso significa que deberías poder mantener una conversación, si te quedara aliento. No hagas todo lo posible en el minuto uno. Guárdalo para la línea de meta.
“Es bueno entrenar con un peso un poco más pesado que el que usarás el día de la carrera… el peso del día de la carrera se sentirá más liviano”.
La estructura
E2MOM.
Cada dos minutos por minuto.
Suena técnico, es sólo un juego de reloj.
Configura tu reloj.
Haz el trabajo durante 90 segundos.
Descansa durante 30.
¿Alcanzar la marca de los dos minutos? Cambie al siguiente movimiento.
Repetir.
El circuito se recorre tres o cuatro veces dependiendo de tu ego. Tres rondas son treinta minutos. Cuatro son cuarenta.
A medida que te vuelves más fuerte, Foster sugiere cambiar la división. Noventa segundos de trabajo se convierten en un minuto cuarenta y cinco segundos de trabajo. El resto se reduce a quince segundos.
Intervalos más ajustados. Respiración más difícil.
El engranaje
El peso importa, pero también la cordura.
Para las estocadas, toma dos mancuernas de 10 libras. Imitan bastante bien el arrastre de un saco de arena. ¿Si eres un novato total? Salta las pesas por completo. Sólo muévete. ¿Si crees que eres mejor que el cuadro de principiantes? Vaya a las 15 libras.
¿Para las bolas de pared?
Coge una pelota médica de 8 libras.
Si no puedes lanzar nada sin sentir que te vas a romper un disco, cambia el lanzamiento por un propulsor con mancuernas. Presiona hacia arriba, da un paso atrás, sobrevive.
El circuito
No pienses todavía en la cuarta ronda.
Comience con el ejercicio 1.
- Ejercicio 1: SkiErg. 90 segundos de tracción. Deje que el cordón se retraiga.
- Ejercicio 2: Salto de longitud con burpee. Piso al aire. La distancia horizontal es la reina aquí. 90 segundos.
- Ejercicio 3: Estocadas caminando con mancuernas. Elige un lado, da un paso, alterna. Sigue avanzando.
- Ejercicio 4: Correr. En el lugar, en una cinta de correr, afuera por la puerta si tu vecino no está mirando. Simplemente mueve tus pies rápido.
- Ejercicio 5: Wallballs. El cambio de ritmo. Lanza el peso, atrapa la pelota, levántate.
¿Descansar entre los bloques? 30 segundos.
Excepto después de las bolas de pared.
Obtienes un respiro completo de 60 segundos antes de comenzar a esquiar nuevamente.
“Intenta mantener tu ritmo”.
¿Por qué crees que existe el período de descanso? Para castigarte por correr con el esquí.
Respirar.
Consulta la hora.
Aún no eres un atleta. Te estás convirtiendo en uno.
Treinta minutos no es tanto tiempo.
Pon en marcha el reloj.
Mira lo que pasa en el minuto veinticinco.
Generalmente no es agradable.
