Día de piernas. Peso muerto rumano pesado.
El peso vuela hacia arriba y hacia abajo, suave como la mantequilla. La forma es prístina.
¿Pero dónde están los isquiotibiales? ¿Los glúteos? En ningún lugar.
Si FitTok tiene razón, esto es un desastre.
O tal vez no.
Existe toda una filosofía llamada conexión mente-músculo. Es la idea de que debes sentir cómo se activa el músculo específico antes de que realmente haga algún trabajo.
“La conexión mente-músculo significa centrarse en el músculo que deseas entrenar en lugar de simplemente mover el peso”.
Susie Reiner, PhD
La Dra. Susie Reiner de la Universidad Seton Hall lo expresa sin rodeos. No piense en ir del punto A al punto B. Piense en la contracción del músculo. Acortamiento. Producir fuerza.
La teoría es la siguiente: si te concentras más, el músculo se activa más. Una mejor activación equivale a más crecimiento.
¿Bien?
Aquí está el problema. Algunos músculos son tercos. Se niegan a anunciar su presencia. Los glúteos, los dorsales, los isquiotibiales.
Levantas, mueles, sudas. Pero la señal es débil. O ausente.
¿Puedes desarrollar músculo en la oscuridad?
Sentimiento versus crecimiento
La ciencia dice que el enfoque funciona. Pero sólo a veces.
Un estudio de 2019 analizó a levantadores experimentados en press de banca. ¿Cuándo le dijeron que se concentrara específicamente en sus tríceps? La activación del tríceps aumentó.
Especialmente con pesos más ligeros.
La Dra. Rachelle Reed lo nota claramente. El enfoque dirige el flujo sanguíneo. Recluta fibras.
Esto afecta a tres factores principales de la hipertrofia (crecimiento muscular):
* Tensión mecánica – tirar con fuerza contra una carga
* Estrés metabólico – la “quemadura”
* Daño muscular – desgarros microscópicos por el esfuerzo
Una mayor activación podría potenciar estos factores.
Podría serlo.
Pero no lo dicta.
El Dr. Reiner señala que algunos músculos son simplemente difíciles de sentir debido a su anatomía. La complejidad juega un papel. Tu nivel de experiencia importa más que tu capacidad para sentir un tic.
Sólo porque no puedas sentirlo no significa que esté muerto.
Los músculos crecen cuando enfrentan estrés con el tiempo. Ésa es la conclusión.
Cárgalo lo suficientemente pesado.
Sigue aumentando la carga.
Consume suficientes proteínas.
Dormir.
Esa es la lista de verificación. ¿El truco mente-músculo? Es un condimento, no el plato principal.
“Los músculos crecen porque están expuestos a suficientes estímulos de entrenamiento a lo largo del tiempo. La mente-músculo es sólo una pieza.”
Dra. Susie Reiner
Entonces, si eres fuerte, probablemente estés bien.
¿Si quieres marcarlo? Bien. Úselo. Pero no entre en pánico si no puede encontrarlo.
Cómo encontrar el sentimiento
Si eres el tipo de persona que necesita esa retroalimentación táctil, deja de esforzarte tanto y comienza a hacer estas cosas.
- Deshazte del ego.
Baja más peso. Si confías en el impulso, el músculo objetivo se está debilitando. La forma adecuada obliga al músculo adecuado a realizar el trabajo. Se llama aprendizaje motor. Muévete con intención. Respirar. - Exhala al levantar (concéntrico)
- Inhala al bajar (excéntrico)
Sencillo. Aburrido. Eficaz.
-
Vaya más ligero.
De nuevo. Si el peso es demasiado pesado, su sistema nervioso recluta todos los músculos auxiliares disponibles. Tu forma sufre. Tu enfoque se vuelve borroso. Reduzca el peso para que el músculo objetivo tenga que gritar. -
Disminuya la velocidad.
No simplemente levante la barra y deje que la gravedad la baje nuevamente. Controla el descenso.
Bájalo durante tres segundos. Cuatro si es necesario. Pausa en la parte inferior.
Oblígate a reconocer la contracción.
La verdadera comida para llevar
La mayoría de la gente no practica ningún entrenamiento de fuerza.
La OMS dice hacer dos sesiones por semana.
Si estás haciendo eso, ya estás por delante.
Perseguir un sentimiento puede optimizar el 5% superior de tus ganancias.
No importará si te saltas el día de la pierna porque no pudiste encontrar tus cuádriceps.
La coherencia siempre supera la intención.
Así que sigue levantando. Come tu pollo.
¿Si lo sientes? Excelente.
¿Si no? A los músculos no les importa.
