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Mit der Vierten erreicht der Sommer seinen Höhepunkt. Grillrauch hängt in der Luft. Menschen versammeln sich. Sie möchten feiern, ohne Ihre Proteinzahlen zu zerstören. Gegrilltes Chimichurli-Steak liefert. Philippinische BBQ-Schweinefleischspieße gibt es auch. Jede Portion enthält Packungen über 23 Gramm. Seiten? Halten Sie es einfach. Gurken-Tomaten-Salat funktioniert. Makkaronisalat mit Tomaten eignet sich genauso gut. Zum Nachtisch können Sie mit dem Rot-Weiß-Blaubeer-Trifle nichts falsch machen. Es kommt zu Feuerwerken. Draußen schmeckt das Essen besser.
Warum sich die Mühe machen?
Ich bin schon seit Jahren auf der Suche nach Muskelaufbau. Ein hoher Proteingehalt hat alles verändert. Die Kraft steigt. Das Verlangen lässt nach. Keine 2-Uhr-Chips oder geheimen Cookie-Raids mehr. Die meisten Menschen verfehlen ihre täglichen Ziele. Also habe ich das gebaut. Sieben Tage echtes Essen. Makros enthalten. Auch Weight Watchers punktet.
Ich teile mein Protein auf drei Hauptmahlzeiten auf. Ziel sind 30 Gramm pro Teller. Dann 10 bis 30 weitere während der Snacks. Nehmen Sie täglich 120 Gramm zu sich. Ganz einfach. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie ansprechen sollen, schauen Sie sich einen Rechner an. Es hilft. Ich habe vor, jeden Monat ein oder zwei davon wegzulassen. Ein Kochbuch ist in Arbeit. Warte darauf.
Die Regeln (oder deren Fehlen)
Betrachten Sie dies als Leitfaden. Kein Gesetz. Tauschen Sie die Mahlzeiten, wenn Sie Tofu hassen. Kaffee hinzufügen. Wasser trinken. Iss Obst. Durchsuchen Sie den Index nach Ersatzstoffen. Ihr Kilometerstand variiert je nach Alter, Gewicht und Zielen. Sprechen Sie mit einem Profi, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Wichtige Warnung. Wenn Ihre Nieren oder Ihre Leber Probleme haben, lassen Sie das zusätzliche Protein weg. Gicht? Stoffwechselstörungen? Fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Ein hoher Proteingehalt ist nicht jedermanns Sache. Vorsicht ist besser als Nachsicht.
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Die kommende Woche
Frühstück und Mittagessen an Wochentagen werden einzeln serviert. Abendessen? Und die Mahlzeiten am Wochenende? Für vier kochen. Reste retten Dienstagabend. Die Einkaufsliste hat es in sich. Fügen Sie Protein-Snacks hinzu, wenn Sie den zusätzlichen Kick benötigen.
MONTAG
B: Egg White Grill mit einer Pflaume.
L: Ahi Thunfisch-Pokesticks.
D: Würzige Sriracha-Tof-Reisschüsseln (doppelt zubereiten).
Gesamt: 1.428 Kalorien. 120,5 g Protein.
DIENSTAG
B: Gleicher Eiweißgrill. Dieselbe Pflaume.
L: Übrig gebliebener Thunfisch-Poke.
D: Mit Taco gefüllte Zucchini-Boote. Beilage: Mais-Tomaten-Avocado-Salat.
Gesamt: 1.372 Kalorien. 123g Protein.
MITTWOCH
B: Eiweißgrill. Pflaume.
L: Halbe Portion Lachs-Caesar-Salat.
D: Rosmarin-Lammkoteletts. Gegrilltes Gemüse und Orzo.
Gesamtmenge: 1.277 Kalorien. 121,5 g Protein.
DONNERSTAG
B: Eiweißgrill. Wieder Pflaume.
L: Kompletter Lachs-Caesar-Salat.
D: Lasagne. Rucola-Salat als Beilage.
Gesamtwert: 1.268 Kalorien. 125,5 g Protein.
FREITAG
B: Karotten-Bananen-Smoothie.
L: Übrig gebliebene Lasagne. 8 Karotten hinzufügen.
D: Auswärts essen. Werde verrückt.
Gesamtmenge: 716 Kalorien. 66,5 g Protein.
„Es ist nur ein Richtwert. Streben Sie 1500 Kalorien an. Lassen Sie Platz für Wein. Lassen Sie Platz für das Leben.“
SAMSTAG
B: Warme Pfirsich-Crisp-Yog-Bowl (das Rezept vervierfachen).
L: Proteinreicher Hüttenkäse-Dip. Za’atar-Gewürz. Dip-Gemüse und Büffel-Hähnchen-Fleischbällchen. Rot-weiß-blaue Spieße für die Farbe.
D: Gegrillte Hähnchenbrust. Italienischer Nudelsalat. Gegrillte Zucchini.
Gesamt: 1.389 Kalorien. 122,5 g Protein.
SONNTAG
B: Frühstücks-Quesadillas. Als Beilage gemischte Beeren.
L: Thunfisch-Weißbohnen-Salat. Mandeln hinzufügen.
D: Heißluftfritteusen-Fleischbällchen-Subs. Sommerlicher Tomatensalat.
Gesamt: 1.542 Kalorien. 121g Protein.
Passen Sie die Mengen an die Menschenmenge an. Genießen Sie die Hitze. 🍉
