Впереди партнерские ссылки. Если вам важны юридические подробности, ознакомьтесь с дисклеймером.
Лето достигает своего пика в День Независимости. Воздух наполняется дымом от гриля. Люди собираются вместе. Вы хотите отпраздновать, не жертвуя своей нормой белка. На помощь приходит стейк с чимичурри и филиппинские шашлычки из свинины (BBQ). Каждое из этих блюд содержит более 23 граммов белка в порции. Гарнир? Держите всё просто. Салат из огурцов и помидоров подойдет идеально, как и макароны с помидорами. На десерт не можете ошибиться, выбрав трifle «Красный, белый и голубой» с черникой. Фейерверки сверкают, а еда на свежем воздухе кажется еще вкуснее.
Зачем это нужно
Я занимаюсь набором мышечной массы уже много лет. Высокобелковая диета изменила всё. Сила растет, аппетит на вредное падает. Никакой чипсы в 2 часа ночи или тайных рейдов за печеньем. Большинство людей не достигают своих суточных целей по белку. Поэтому я создал этот план. Семь дней реальной еды. С макросами и точками Weight Watchers.
Я распределяю белок на три основных приема пищи. Цель — 30 граммов на тарелку. Еще 10–30 граммов добавляю во время перекусов. Получается 120 граммов в день. Ничего сложного. Если вы не уверены в своей цели, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Это поможет. Я планирую выпускать по одному-два таких плана ежемесячно. В процессе создания полноценная кулинарная книга. Ждите.
Правила (или их отсутствие)
Относитесь к этому как к руководству, а не к закону. Замените тофу, если он вам не нравится. Пейте кофе. Пейте воду. Ешьте фрукты. Ищите заменители в индексе. Ваши результаты будут зависеть от возраста, веса и целей. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом.
Важное предупреждение. Если у вас есть проблемы с почками или печенью, откажитесь от избытка белка. Подагра? Нарушения метаболизма? Сначала спросите врача. Высокобелковая диета подходит не всем. Лучше перестраховаться.
Присоединяйтесь к группе в Facebook, если любите делиться фотографиями своего ужина. Подпишитесь на рассылку, чтобы не пропустить следующую порцию планов.
Купить планировщик можно здесь:
— Amazon
— Barnes & Noble
— IndieBound
План на неделю
Завтраки и обеды в будние дни рассчитаны на одну порцию. Ужины? И блюда на выходные? Готовим на четверых. Остатки спасут вторник вечером. В списке покупок всё учтено. Добавьте белковые перекусы, если нужно больше энергии.
ПОНЕДЕЛЬНИК
З: Яичные белки на гриле с сливой.
О: Палочки из тунца ахи по-азиатски (поке).
У: Острые рисовые миски с тофу и соусом срирача (готовьте двойную порцию).
Итого: 1428 ккал. 120,5 г белка.
ВТОРНИК
З: Те же яичные белки на гриле. Та же слива.
О: Остатки поке из тунца.
У: Баклажаны с начинкой в стиле тако. Салат: кукуруза, помидоры, авокадо.
Итого: 1372 ккал. 123 г белка.
СРЕДА
З: Яичные белки на гриле. Слива.
О: Половина порции салата Цезарь с лососем.
У: Баранина с розмарином. Овощи на гриле и орзо.
Итого: 1277 ккал. 121,5 г белка.
ЧЕТВЕРГ
З: Яичные белки на гриле. Опять слива.
О: Полная порция салата Цезарь с лососем.
У: Лазанья. Салат с рукколой на гарнир.
Итого: 1268 ккал. 125,5 г белка.
ПЯТНИЦА
З: Смузи из моркови и банана.
О: Остатки лазаньи. Добавьте 8 морковок.
У: Поедание вне дома. Разгуляйтесь.
Итого: 716 ккал. 66,5 г белка.
«Это всего лишь руководство. Цельтесь в 1500 калорий. Оставьте место для вина. Оставьте место для жизни.»
СУББОТА
З: Теплая миска из йогурта с персиковым штруделем (увеличьте рецепт в четыре раза).
О: Дип из творога с высоким содержанием белка. Специи за’атар. Макайте овощи и фрикадельки из индейки/курицы с острым соусом. Шампурки «Красный, Белый, Синий» для яркости.
У: Куриная грудка на гриле. Итальянский паста-салат. Кабачок на гриле.
Итого: 1389 ккал. 122,5 г белка.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
З: Завтрачные кесадильи. Смесь ягод на гарнир.
О: Салат из тунца и белой фасоли. Добавьте миндаль.
У: Сэндвичи с мясными шариками, приготовленными в аэрогриле. Летний салат с помидорами.
Итого: 1542 ккал. 121 г белка.
Корректируйте количество ингредиентов для больших компаний. Наслаждайтесь жарой. 🍉
