Попереду партнерські посилання. Якщо вам важливі юридичні подробиці, ознайомтесь із дисклеймером.
Літо досягає свого піку на День Незалежності. Повітря наповнюється димом від грилю. Люди збираються разом. Ви бажаєте відсвяткувати, не жертвуючи власною нормою білка. На допомогу приходить стейк із чимичуррі та філіппінські шашлички зі свинини (BBQ). Кожна з цих страв містить більше 23 г білка в порції. Гарнір? Тримайте все просто. Салат з огірків та помідорів підійде ідеально, як і макарони з помідорами. На десерт не можете помилитися, вибравши трifle «Червоний, білий та блакитний» із чорницею. Феєрверки сяють, а їжа на свіжому повітрі здається ще смачнішою.
Навіщо це потрібно
Я займаюся набором м’язової маси багато років. Високобілкова дієта змінила все. Сила зростає, апетит на шкідливе падає. Жодної чіпси в 2 години ночі або таємних рейдів за печивом. Більшість людей не досягають своїх добових цілей за білком. Тож я створив цей план. Сім днів реальної їжі. З макросами та точками Weight Watchers.
Я розподіляю білок на три основні прийоми їжі. Мета – 30 грамів на тарілку. Ще 10–30 г додаю під час перекушування. Виходить 120 грамів на день. Нічого складного. Якщо ви не впевнені у своїй меті, скористайтесь онлайн-калькулятором. Це допоможе. Я планую випускати по одному-два таких плани щомісяця. У процесі створення є повноцінна кулінарна книга. Чекайте.
Правила (або їх відсутність)
Ставтеся до цього як до керівництва, а не до закону. Замініть тофу, якщо він вам не подобається. Пийте каву. Пийте воду. Їжте фрукти. Шукайте замінники в індексі. Ваші результати будуть залежати від віку, ваги та цілей. Якщо сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Важливе попередження. Якщо у вас є проблеми з нирками або печінкою, відмовтеся від надлишку білка. Подагра? Порушення метаболізму? Спочатку спитайте лікаря. Високобілкова дієта підходить не всім. Краще перестрахуватись.
Приєднуйтесь до групи у Facebook, якщо любите ділитися фотографіями своєї вечері. Підпишіться на розсилку, щоб не пропустити наступну порцію планів.
Купити планувальник можна тут:
– Amazon
– Barnes & Noble
– IndieBound
План на тиждень
Сніданки та обіди у будні розраховані на одну порцію. Вечеря? І страви на вихідні? Готуємо до чотирьох. Залишки врятують вівторок увечері. У списку покупок все враховано. Додайте білкові перекушування, якщо потрібно більше енергії.
ПОНЕДІЛОК
З: Яєчні білки на грилі зі сливою.
В: Палички з тунця Ахі по-азіатськи (поки що).
У: Гострі рисові миски з тофу та соусом срірача (готуйте подвійну порцію).
Разом: 1428 ккал. 120,5г білка.
Вівторок
З: Ті самі яєчні білки на грилі. Та сама злива.
Відповідь: Залишки поки з тунця.
У: Баклажани з начинкою у стилі тако. Салат: кукурудза, помідори, авокадо.
Разом: 1372 ккал. 123 г білка.
СЕРЕДА
З: Яєчні білки на грилі. Зливу.
Відповідь: Половина порції салату Цезар з лососем.
У: Баранина з розмарином. Овочі на грилі та орзо.
Разом: 1277 ккал. 121,5 г білків.
ЧЕТВЕР
З: Яєчні білки на грилі. Знову зливу.
Відповідь: Повна порція салату Цезар з лососем.
У: Лазання. Салат з руколою на гарнір.
Разом: 1268 ккал. 125,5г білка.
П’ЯТНИЦЯ
З: Смузі з моркви та банана.
В: Залишки лазаньї. Додайте 8 морквин.
У: Поїдання поза домом. Розгуляйтесь.
Разом: 716 ккал. 66,5 г білка.
«Це лише керівництво. Цільтесь в 1500 калорій. Залишіть місце для вина. Залишіть місце для життя.»
СУБОТА
З: Тепла миска з йогурту з персиковим штруделем (збільшіть рецепт у чотири рази).
В: Діп із сиру з високим вмістом білка. Спеції за’атар. Макайте овочі та фрикадельки з індички/курки з гострим соусом. Шампури “Червоний, Білий, Синій” для яскравості.
У: Куряча грудка на грилі. Італійська паста салат. Кабачок на грилі.
Разом: 1389 ккал. 122,5 м білка.
НЕДІЛЯ
З: Сніданкові кесадилії. Суміш ягід на гарнір.
В: Салат із тунця та білої квасолі. Додати мигдаль.
Сендвічі з м’ясними кульками, приготовленими в аерогрилі. Літній салат з помідорами.
Разом: 1542 ккал. 121 г білка.
Коригуйте кількість інгредієнтів для великих компаній. Насолоджуйтесь спекою. 🍉
