Linki partnerskie w przyszłości. Jeśli szczegóły prawne są dla Ciebie ważne, przeczytaj zastrzeżenie.
Lato osiąga swój szczyt w Dniu Niepodległości. Powietrze wypełnia dym z grilla. Ludzie spotykają się. Chcesz świętować, nie rezygnując ze spożycia białka. Na ratunek przychodzą stek z chimichurri i filipińskie szaszłyki wieprzowe (BBQ). Każde z tych dań zawiera ponad 23 gramy białka na porcję. Garnirunek? Zachowaj prostotę. Idealna jest sałatka z ogórków i pomidorów oraz makaron z pomidorami. Na deser nie może zabraknąć biszkoptu czerwono-biało-niebieskiego z jagodami. Fajerwerki błyszczą, a jedzenie na świeżym powietrzu smakuje jeszcze lepiej.
Dlaczego jest to konieczne?
Od wielu lat zdobywam masę mięśniową. Dieta wysokobiałkowa zmieniła wszystko. Siła wzrasta, apetyt na szkodliwe rzeczy maleje. Żadnych chipsów o drugiej w nocy i tajnych nalotów na ciasteczka. Większość ludzi nie osiąga swoich dziennych celów dotyczących białka. Dlatego stworzyłem ten plan. Siedem dni prawdziwego jedzenia. Z makrami i punktami Weight Watchers.
Rozłożyłem białko na trzy główne posiłki. Celem jest 30 gramów na talerz. Dodaję kolejne 10–30 gramów podczas przekąsek. Wychodzi 120 gramów dziennie. Nic skomplikowanego. Jeśli nie jesteś pewien swojego celu, skorzystaj z kalkulatora online. To pomoże. Planuję wypuszczać jeden lub dwa z tych planów co miesiąc. Pełnoprawna książka kucharska jest w trakcie tworzenia. Czekać.
Zasady (lub ich brak)
Traktuj to jako wskazówkę, a nie prawo. Zastąp tofu, jeśli Ci nie smakuje. Pij kawę. Pij wodę. Jedz owoce. Poszukaj zamienników w indeksie. Twoje wyniki będą zależeć od Twojego wieku, wagi i celów. W razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą.
Ważne ostrzeżenie Jeśli masz problemy z nerkami lub wątrobą, unikaj nadmiaru białka. Dna? Zaburzenia metaboliczne? Najpierw zapytaj swojego lekarza. Dieta wysokobiałkowa nie jest dla każdego. Lepiej grać bezpiecznie.
Dołącz do grupy na Facebooku, jeśli chcesz podzielić się zdjęciami ze swojego obiadu. Zapisz się do newslettera, aby nie przegapić kolejnej porcji planów.
Planer możesz kupić tutaj:
– Amazonka
– Barnesa i Noble’a
-Niezależny
Plan tygodniowy
Śniadania i obiady w dni powszednie przeznaczone są na jedną porcję. Kolacje? A posiłki weekendowe? Gotowanie dla czterech osób. Resztki zostaną zapisane we wtorek wieczorem. Wszystko jest ujęte w liście zakupów. Jeśli potrzebujesz więcej energii, dodaj przekąski białkowe.
PONIEDZIAŁEK
Z: Grillowane białka jaj ze śliwkami.
Odp.: Paluszki z tuńczyka ahi w stylu azjatyckim (poke).
D: Pikantne miski ryżowe z tofu i sosem sriracha (zrób podwójną porcję).
Razem: 1428 kcal. 120,5 g białka.
WTOREK
Z: Te same białka z grilla. Ta sama śliwka.
Odp.: Pozostałość po polędwicy z tuńczyka.
U: Taco z nadzieniem z bakłażana. Sałatka: kukurydza, pomidory, awokado.
Razem: 1372 kcal. 123 g białka.
ŚRODA
Z: Grillowane białka jaj. Śliwka.
Odp.: Pół porcji sałatki Cezar z łososiem.
U: Jagnięcina z rozmarynem. Grillowane warzywa i orzo.
Razem: 1277 kcal. 121,5 g białka.
CZWARTEK
Z: Grillowane białka jaj. Znowu śliwka.
Odp.: Pełna porcja sałatki Cezar z łososiem.
U: Lasagne. Sałatka z rukolą na boku.
Razem: 1268 kcal. 125,5 g białka.
PIĄTEK
Z: Koktajl marchewkowo-bananowy.
Odp.: Pozostała lasagne. Dodaj 8 marchewek.
U: Jedzenie poza domem. Wybierz się na spacer.
Razem: 716 kcal. 66,5 g białka.
“To tylko wskazówka. Celuj w 1500 kalorii. Zostaw miejsce na wino. Zostaw miejsce na życie.”
SOBOTA
Z: Ciepła miska jogurtowa ze strudelem brzoskwiniowym (przepis poczwórny).
Odp.: Dip z twarogu ma wysoką zawartość białka. Przyprawy Za’atar. Zanurzaj warzywa i klopsiki z indyka/kurczaka w ostrym sosie. Szaszłyki „Czerwony, biały, niebieski” dla jasności.
U: Grillowana pierś z kurczaka. Włoska sałatka z makaronem. Grillowana cukinia.
Razem: 1389 kcal. 122,5 g białka.
NIEDZIELA
Z: Quesadillas na śniadanie. Mieszanka jagód do dekoracji.
Odp.: Sałatka z tuńczyka i białej fasoli. Dodaj migdały.
T: Kanapki z klopsikami gotowanymi we frytownicy. Letnia sałatka z pomidorami.
Razem: 1542 kcal. 121 g białka.
Dostosuj ilość składników dla dużych firm. Ciesz się ciepłem. 🍉
