Giornata delle gambe. Stacchi pesanti rumeni.
Il peso vola su e giù, liscio come il burro. La forma è incontaminata.
Ma dove sono i muscoli posteriori della coscia? I glutei? Luogo inesistente.
Se FitTok ha ragione, è un disastro.
O forse no.
Esiste un’intera filosofia là fuori chiamata connessione mente-muscolo. È l’idea che devi sentire il muscolo specifico che si attiva prima che faccia effettivamente qualsiasi lavoro.
“La connessione mente-muscolo significa concentrarsi sul muscolo che si desidera allenare anziché limitarsi a spostare il peso.”
Susie Reiner, dottore di ricerca
La dottoressa Susie Reiner della Seton Hall University lo dice senza mezzi termini. Non pensare a come andare dal punto A al punto B. Pensa alla contrazione muscolare. Accorciamento. Produrre forza.
La teoria è questa: se ti concentri di più, il muscolo si attiva di più. Una migliore attivazione equivale a una maggiore crescita.
Giusto?
Ecco il problema. Alcuni muscoli sono testardi. Si rifiutano di annunciare la loro presenza. I glutei, i dorsali, i muscoli posteriori della coscia.
Sollevi, macini, sudi. Ma il segnale è debole. O assente.
Puoi costruire muscoli al buio?
Sentimento contro crescita
La scienza dice che la messa a fuoco funziona. Ma solo qualche volta.
Uno studio del 2019 ha esaminato atleti esperti su panca. Quando ti viene detto di concentrarti specificamente sui tricipiti? L’attivazione dei tricipiti è aumentata.
Soprattutto con pesi più leggeri.
La dottoressa Rachelle Reed lo nota chiaramente. La messa a fuoco dirige il flusso sanguigno. Recluta fibre.
Ciò tocca tre principali fattori di ipertrofia (crescita muscolare):
* Tensione meccanica – tirare con forza contro un carico
* Stress metabolico – il “bruciore”
* Danni muscolari – strappi microscopici dovuti allo sforzo
Una maggiore attivazione potrebbe potenziare questi fattori.
Potrebbe.
Ma non lo impone.
Il dottor Reiner sottolinea che alcuni muscoli sono semplicemente difficili da percepire a causa dell’anatomia. La complessità gioca un ruolo. Il tuo livello di esperienza conta più della tua capacità di sentire una contrazione.
Solo perché non puoi sentirlo non significa che sia morto.
I muscoli crescono quando affrontano lo stress nel tempo. Questa è la conclusione.
Caricalo abbastanza pesantemente.
Continua ad aumentare il carico.
Mangia abbastanza proteine.
Sonno.
Questa è la lista di controllo. Il trucco dei muscoli mentali? È un aroma, non la portata principale.
“I muscoli crescono perché sono esposti nel tempo a stimoli di allenamento sufficienti. Il muscolo mentale è solo un pezzo.”
Dott.ssa Susie Reiner
Quindi se sei forte, probabilmente stai bene.
Se vuoi chiamarlo? Bene. Usalo. Ma non farti prendere dal panico quando non riesci a trovarlo.
Come trovare il sentimento
Se sei il tipo di persona che ha bisogno di quel feedback tattile, smetti di provarci così tanto e inizia a fare queste cose.
- Abbandona l’ego.
Metti più peso. Se fai affidamento sullo slancio, il muscolo bersaglio sta verificando. La forma corretta costringe il muscolo giusto a svolgere il lavoro. Si chiama apprendimento motorio. Muoviti con intenzione. Respirare. - Espirare durante il sollevamento (concentrico)
- Inspira durante l’abbassamento (eccentrico)
Semplice. Noioso. Efficace.
-
Vai più leggero.
Ancora una volta. Se il peso è troppo pesante, il tuo sistema nervoso recluta tutti i muscoli ausiliari disponibili. La tua forma soffre. La tua attenzione si offusca. Ridurre il peso in modo che il muscolo bersaglio debba urlare. -
Rallenta.
Non limitarti a sollevare la barra e lasciare che la gravità la riporti giù. Controllare la discesa.
Abbassalo per tre secondi. Quattro se necessario. Pausa in fondo.
Sforzati di riconoscere la contrazione.
Il vero cibo da asporto
La maggior parte delle persone non si allena affatto per la forza.
L’OMS dice di fare due sessioni a settimana.
Se lo fai, sei già avanti.
Inseguire un sentimento potrebbe ottimizzare il 5% più alto dei tuoi guadagni.
Non importa se salti il giorno delle gambe perché non riesci a trovare i quadricipiti.
La coerenza batte ogni volta l’intenzione.
Quindi continua a sollevare. Mangia il tuo pollo.
Se lo senti? Grande.
Se non? Ai muscoli non importa.
