Dzień nóg. Ciężkie rumuńskie martwe ciągi.
Ciężar leci w górę i w dół, gładki jak masło. Technika jest bez zarzutu.
Ale gdzie są ścięgna podkolanowe? Gdzie są pośladki? To tak, jakby ich nie było.
Według FitTok to katastrofa.
A może nie.
Istnieje cała filozofia zwana „połączeniem mięśniowo-mózgowym”. Chodzi o to, że musisz poczuć zaangażowanie określonego mięśnia, zanim faktycznie zacznie on wykonywać pracę.
„Połączenie mięśniowo-mózgowe oznacza skupienie się na mięśniu, który chcesz trenować, a nie tylko na przesuwaniu ciężaru”.
Doktor Susie Rainer
Doktor Susie Reiner z Uniwersytetu Seton Hall ujmuje to bez ogródek: Nie myśl o przenoszeniu ciężaru z punktu A do punktu B. Pomyśl o skurczeniu mięśnia. O jego skróceniu. O wytwarzaniu siły.
Logika tej teorii jest taka, że jeśli będziesz bardziej skupiony, mięsień będzie lepiej się aktywował. Lepsza aktywacja oznacza większy rozwój.
Prawidłowy?
Oto problem. Niektóre mięśnie są uparte. Odmawiają ujawnienia swojej obecności. Pośladki, mięśnie grzbietu, ścięgna podkolanowe.
Podnosisz, walczysz, pocisz się. Ale sygnał jest słaby. Albo w ogóle nie istnieje.
Czy można napompować mięśnie „na ślepo”?
Uczucia przeciwko rozwojowi
Nauka twierdzi, że koncentracja działa. Ale nie zawsze.
W badaniu przeprowadzonym w 2019 r. wzięło udział doświadczonych sportowców wykonujących wyciskanie na ławce. Kiedy poproszono ich, aby skupili się szczególnie na tricepsach? Wzrosła aktywność tricepsów.
Szczególnie przy lżejszych ciężarach.
Doktor Rachelle Reid wyjaśnia to. Skupienie kieruje przepływem krwi. Rekrutuje włókna mięśniowe.
Wpływa to na trzy główne czynniki powodujące hipertrofię (wzrost mięśni):
* Naprężenia mechaniczne – duża siła uciągu względem ładunku
* Stres metaboliczny – to samo „spalenie”
* Mikrouszkodzenia mięśni – mikroskopijne uszkodzenia spowodowane stresem
Wyższa aktywacja może wzmocnić te czynniki.
Może.
Ale to ich nie definiuje.
Dr Reiner zwraca uwagę, że niektóre mięśnie po prostu trudno wyczuć ze względu na ich anatomię. Złożoność odgrywa rolę. Twój poziom doświadczenia jest ważniejszy niż zdolność odczuwania „skoku” mięśni.
To, że nie czujesz mięśnia, nie oznacza, że nie działa.
Mięśnie rosną pod wpływem stresu z biegiem czasu. To jest główna zasada.
Załaduj je dość dużym ciężarem.
Kontynuuj zwiększanie obciążenia.
Jedz wystarczającą ilość białka.
Spać.
To cała lista kontrolna. Sztuczka połączenia mięśni i mózgu? To tylko przyprawa, a nie danie główne.
“Mięśnie rosną, ponieważ są poddawane w miarę upływu czasu wystarczającemu bodźcowi treningowemu. Połączenie mięśnie-mózg to tylko jeden z szczegółów. ”
Doktor Susie Rayner
Więc jeśli jesteś silny, prawdopodobnie dasz sobie radę.
Jeśli chcesz doprowadzić swoją technikę do perfekcji? Cienki. Skorzystaj z tej metody. Ale nie panikuj, jeśli nie możesz znaleźć wrażeń, których szukasz.
Jak znaleźć odpowiednie doznania
Jeśli jesteś osobą, która potrzebuje tej dotykowej informacji zwrotnej, przestań się tak bardzo starać i zacznij wykonywać następujące czynności.
- Zapomnij o ego.
Usuń więcej ciężarków. Jeśli polegasz na bezwładności, docelowy mięsień „wyłączy się”. Prawidłowa forma zmusza do pracy odpowiedni mięsień. Nazywa się to uczeniem się motorycznym. Poruszaj się uważnie. Oddychać.
*Wydech podczas wznoszenia się (faza koncentryczna) - Wdech podczas opuszczania (faza ekscentryczna)
Proste. Nudny. Skuteczny.
-
Weź mniejszą wagę.
Jeszcze raz. Jeśli ciężar jest zbyt duży, Twój układ nerwowy zaangażuje wszystkie dostępne mięśnie dodatkowe. Twoja forma cierpi. Ostrość się rozmywa. Zmniejsz ciężar, aby docelowy mięsień był zmuszony do pracy w izolacji. -
Zwolnij.
Nie podciągaj sztangi do góry i nie pozwól, aby grawitacja ciągnęła ją z powrotem w dół. Kontroluj swoje zejście.
Opuść ciężar na trzy sekundy. Cztery, jeśli to konieczne. Zatrzymaj się na dole.
Pozwól sobie poczuć skurcz mięśni.
Główny wniosek
Większość ludzi w ogóle nie ćwiczy siłowo.
WHO zaleca dwa treningi tygodniowo.
Jeśli to zrobisz, już jesteś przed nami.
Pogoń za doznaniami może zoptymalizować 5% najlepszych wyników.
Nie będzie miało znaczenia, jeśli opuścisz dzień nóg, ponieważ nie mogłeś znaleźć mięśni czworogłowych.
Konsekwencja zawsze przewyższa zamiary.
Więc trenuj dalej. Zjedz pierś z kurczaka.
Jeśli to czujesz? Świetnie.
W przeciwnym razie? Mięśnie nie dbają o to.
