Den nohou. Těžké rumunské mrtvé tahy.
Váha létá nahoru a dolů, hladká jako máslo. Technika je bezvadná.
Ale kde jsou hamstringy? Kde jsou hýždě? Jako by neexistovaly.
Podle FitToku je to katastrofa.
Nebo možná ne.
Existuje celá filozofie zvaná „spojení sval-mozek“. To je myšlenka, že musíte cítit určitý sval, který je zapojen, než začne skutečně vykonávat práci.
“Spojení sval-mozek znamená zaměřit se na sval, který chcete procvičovat, ne jen přesouvat váhu.”
Susie Rainer, Ph.D.
Dr. Susie Reiner ze Seton Hall University to říká na rovinu: Nemyslete na přesun váhy z bodu A do bodu B. Přemýšlejte o kontrakci svalu. O jeho zkrácení. O generaci síly.
Logika teorie je taková, že pokud se budete více soustředit, sval se bude lépe aktivovat. Lepší aktivace rovná se větší růst.
Právo?
Tady je problém. Některé svaly jsou tvrdohlavé. Odmítají dát najevo svou přítomnost. Glutes, lats, hamstringy.
Zvedáte, bojujete, potíte se. Ale signál je slabý. Nebo vůbec neexistuje.
Je možné napumpovat svaly „naslepo“?
Pocity proti růstu
Věda říká, že zaostřování funguje. Ale ne vždy.
Studie z roku 2019 se zabývala zkušenými sportovci vykonávajícími bench-press. Když byli požádáni, aby se zaměřili konkrétně na triceps? Aktivita tricepsu se zvýšila.
Zejména s lehčími váhami.
Dr. Rachelle Reid to objasňuje. Zaměření řídí průtok krve. Rekrutuje svalová vlákna.
To ovlivňuje tři hlavní faktory hypertrofie (růst svalů):
* Mechanické namáhání – silná tažná síla vůči zátěži
* Metabolický stres – to samé „spalování“
* Svalové mikrotrhliny – mikroskopické poškození stresem
Vyšší aktivace může tyto faktory posílit.
Možná.
Ale nedefinuje je.
Doktor Reiner poukazuje na to, že některé svaly jsou kvůli jejich anatomii prostě těžko cítit. Svou roli hraje složitost. Úroveň vašich zkušeností je důležitější než vaše schopnost cítit svalový „skok“.
To, že sval necítíte, neznamená, že nefunguje.
Svaly rostou, když jsou časem vystaveny stresu. To je hlavní princip.
Zatížte je poměrně těžkou váhou.
Stále zvyšujte zátěž.
Jezte dostatek bílkovin.
Spát.
To je celý kontrolní seznam. Trik spojení svalů a mozku? Toto je pouze koření, ne hlavní jídlo.
“Svaly rostou, protože jsou časem vystaveny dostatečnému tréninkovému stimulu. Spojení sval-mozek je jen jedním z detailů.”
Dr. Susie Raynerová
Takže pokud jste silní, pravděpodobně budete v pořádku.
Chcete dovést svou techniku k dokonalosti? Dobře. Použijte tuto metodu. Ale nepropadejte panice, pokud nemůžete najít pocit, který hledáte.
Jak najít ty správné pocity
Pokud jste někdo, kdo potřebuje tuto hmatovou zpětnou vazbu, přestaňte se tolik snažit a začněte dělat následující.
- Zapomeňte na ego.
Odstraňte více závaží. Pokud se spoléháte na setrvačnost, cílový sval se „vypne“. Správná forma nutí ten správný sval dělat práci. Tomu se říká motorické učení. Pohybujte se všímavě. Dýchat. - S výdechem se zvedáte (koncentrická fáze)
- Nádech při spouštění (excentrická fáze)
Jednoduché. Nudný. Efektivní.
-
Mějte menší váhu.
Ještě jednou. Pokud je váha příliš těžká, váš nervový systém nabere všechny dostupné pomocné svaly. Vaše forma trpí. Zaostření se rozmaže. Snižte váhu tak, aby byl cílový sval nucen pracovat izolovaně. -
Zpomalte.
Nevytahujte činku nahoru a nenechte se gravitací stáhnout zpět dolů. Ovládejte svůj sestup.
Snižte závaží na tři sekundy. V případě potřeby čtyři. Pauza dole.
Pociťte svalovou kontrakci.
Hlavní závěr
Většina lidí necvičí vůbec žádný silový trénink.
WHO doporučuje dva tréninky týdně.
Pokud to uděláte, jste již napřed.
Chasingové pocity mohou optimalizovat horních 5 % vašich výsledků.
Nezáleží na tom, jestli vynecháte den nohou, protože jste nemohli najít své čtyřkolky.
Důslednost vždy převáží záměry.
Takže pokračujte v tréninku. Jezte kuřecí prsa.
Jestli to cítíš? Velký.
Pokud ne? Svalům je to jedno.
