Захистіть м’язи під час схуднення: чому білок є вашим головним союзником, особливо з агоністами GLP – 1
Схуднення-це складний процес, що вимагає комплексного підходу. Ми всі знаємо важливість збалансованого харчування та фізичної активності, але часто не помічаємо одного критичного аспекту: збереження м’язової маси. Особливо гостро ця проблема постає перед тими, хто використовує сучасні препарати для схуднення, такі як агоністи рецепторів GLP-1 (семаглутид, тирзепатид та інші).
Недавні дослідження, представлені на виставці ENDO 2025, підтверджують те, що багато дієтологів і фітнес-тренери давно стверджують: втрата м’язової маси під час схуднення – це небажаний побічний ефект, який може звести нанівець всі зусилля по зниженню ваги і навіть нашкодити здоров’ю. І рішення цієї проблеми напрочуд просте-збільшення споживання білка.
Чому втрата м’язової маси-це проблема?
Уявіть, що ви будуєте будинок. Жир-це, скажімо, декоративні елементи, які можна легко замінити або оновити. А м’язи-це несучі стіни, фундамент вашого метаболізму і загального здоров’я. Коли ви втрачаєте м’язову масу, ваш метаболізм сповільнюється. Це означає, що ваш організм спалює менше калорій навіть в стані спокою, що ускладнює подальше зниження ваги і збільшує ризик повторного набору втрачених кілограмів.
Крім того, втрата м’язової маси негативно впливає на рівень цукру в крові та щільність кісток. М’язи допомагають регулювати рівень глюкози, а кістки стають слабшими, якщо їх не підтримують м’язи.
GLP – 1 агоністи і втрата м’язової маси: що відбувається?
Препарати, такі як семаглутид (Wegovy, Ozempic) і тірзепатід (Mounjaro), ефективно пригнічують апетит, що призводить до зниження споживання калорій. Це, безумовно, добре для схуднення, але може призвести до небажаних наслідків.
Організм, позбавлений достатньої кількості енергії з їжі, починає шукати її в інших джерелах. На жаль, одним з цих джерел можуть виявитися ваші власні м’язи. Крім того, деякі люди відчувають побічні ефекти, такі як нудота, що може призвести до зниження апетиту і, як наслідок, до недостатнього споживання білка.
Білок-будівельний матеріал для м’язів і не тільки
Білок-це не просто макроелемент, необхідний для росту м’язів. Це ключовий компонент для відновлення і підтримки тканин, а також для підтримки гормонального балансу. Споживання достатньої кількості білка допомагає:
- Зберегти і наростити м’язову масу:Білок є будівельним матеріалом, необхідним для синтезу м’язового білка.
- Прискорити метаболізм:М’язи – це “фабрики” по спалюванню калорій. Чим більше у вас м’язів, тим швидше ваш організм спалює калорії.
- Контролювати апетит:Білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи або жири, що допомагає довше відчувати ситість і зменшує ймовірність переїдання.
- Підтримувати здоров’я кісток:М’язи чинять тиск на кістки, стимулюючи зростання і зміцнення.
- Поліпшити чутливість до інсуліну:Білок допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Скільки білка потрібно?
Рекомендації щодо споживання білка залежать від різних факторів, таких як рівень активності, вік, стать та загальний стан здоров’я. Однак, для людей, які приймають GLP – 1 агоністи і прагнуть зберегти м’язову масу, я рекомендую орієнтуватися на1.2-1.5 грама білка на кілограм маси тіла в день.
- Приклад:Якщо ваша вага становить 80 кг, вам потрібно споживати 96-120 грамів білка в день.
Як включити більше білка в свій раціон?
Не обов’язково повністю змінювати свій раціон, щоб збільшити споживання білка. Ось кілька простих способів:
- Сніданок:Додайте грецький йогурт, сир або яйця до сніданку.
- Обід:Вибирайте нежирне м’ясо, рибу, тофу або бобові як основну страву.
- Вечеря:Повторіть те ж, що і на обід.
- Перекус:Хрусткі горіхи, протеїнові батончики, Протеїнові коктейлі – чудові варіанти перекусів.
- Урізноманітніть джерела білка:Не обмежуйтеся тільки одним видом білка. Включайте у свій раціон різні джерела, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.
Важливий момент: розподіліть споживання білка протягом дня.Організм може засвоювати і використовувати лише певну кількість білка за один прийом їжі (приблизно 20-30 грам). Тому важливо розподілити споживання білка рівномірно протягом дня, щоб максимально ефективно стимулювати синтез м’язового білка.
Силові тренування-ваш союзник у боротьбі за м’язи
Споживання достатньої кількості білка-це лише половина справи. Щоб дійсно зберегти і наростити м’язову масу, необхідно регулярно займатися силовими тренуваннями.
- Почніть з малого:Якщо ви новачок, почніть з простих вправ на вагу тіла, таких як віджимання, присідання та випади.
- Поступово збільшуйте навантаження:Коли ви стаєте сильнішими, додайте більше ваги або збільшуйте кількість повторень.
- Займайтеся регулярно:Намагайтеся займатися силовими тренуваннями не менше 2-3 рази на тиждень.
Мій особистий досвід
Я сама проходила через процес схуднення з використанням GLP-1 агоністів і зіткнулася з проблемою втрати м’язової маси. Спочатку я була зосереджена тільки на зниженні ваги і не приділяла належної уваги споживанню білка і силовим тренуванням. В результаті, я втратила не тільки жир, але і значну частину м’язової маси.
Після консультації з дієтологом і фітнес-тренером, я переглянула свій раціон і включила в нього більше білка. Я також почала регулярно займатися силовими тренуваннями. Результат перевершив всі мої очікування: я не тільки скинула вагу, але і зміцнила м’язи, прискорила метаболізм і поліпшила загальний стан здоров’я.
Укладення
Схуднення за допомогою GLP – 1 агоністів-це ефективний спосіб знизити вагу, але важливо пам’ятати про необхідність захисту м’язової маси. Збільшення споживання білка і регулярні силові тренування – це ключові компоненти успішного і здорового процесу схуднення. Не нехтуйте цими простими, але ефективними стратегіями, і ви зможете досягти своїх цілей без шкоди для здоров’я та фізичної форми. Пам’ятайте, що здорове схуднення – це не просто зниження ваги, а поліпшення якості життя!
