Robimy to cały dzień.
Biurka, sofy, samochody. Nowoczesna pułapka to nie tylko ciężka praca, ale i bezruch. Dane amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) mówią bez ogródek: jedna czwarta dorosłych Amerykanów niewiele robi, aby wyjść poza obowiązki zawodowe.
Wiemy, że siedzący tryb życia pozbawia nas masy mięśniowej i szkodzi naszemu sercu. Ta część to już stara wiadomość.
Jednak nowe badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii łączą brak aktywności z czymś bardziej złowrogim. W czasopiśmie PLOS Medicine opublikowano badanie wykazujące, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Zwiększa także ryzyko śmierci z powodu tej choroby.
Oto główna informacja na wynos, która jest naprawdę ważna.
Przerywanie okresów siedzenia ratuje życie.
Naukowcy obserwowali 91 292 osoby. Uczestnicy nosili urządzenia na nadgarstkach przez siedem dni, aby rejestrować poziom aktywności fizycznej i czas spędzony w bezruchu. Średni czas obserwacji wynosił prawie 12 lat. Naukowcy śledzili diagnozy raka i zgony.
Matematyka zaskakująco wybacza nasze leniwe nawyki.
- Zastąpienie siedzenia godzinną lekką aktywnością (np. mycie naczyń) zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu raka o 12%.
- Zastąpienie 30 minut siedzenia umiarkowanym chodzeniem (3-4 mil na godzinę) zmniejszyło to ryzyko o 8%.
- Skrócenie zaledwie pięciu minut siedzenia w celu wykonywania energicznych ćwiczeń zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu raka o 22%.
Lekka praca ma znaczenie. Obowiązki domowe też.
„Po prostu wstań. Oto cała wiadomość” – powiedziała dr Heidi Prater HuffPost. Nadzoruje program zdrowego stylu życia w Nowym Jorku i nie brała udziału w tym badaniu, ale dane nie kłamią. Każda czynność przełamuje czar bezruchu. Wyniki były imponujące. Nie tylko po to, by zapobiec śmierci. Ale także w celu zapobiegania samemu nowotworowi.
W badaniu „długotrwałe siedzenie” zdefiniowano jako brak aktywności trwający jednorazowo dłużej niż 30 minut. Osoby, które to zrobiły, były narażone na zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi, okrężnicy, odbytnicy, wątroby, tarczycy i przełyku.
Trzymajmy jednak rękę na pulsie rzeczywistości.
Nie był to przeciętny przedstawiciel populacji. Wolontariusze pochodzili z brytyjskiego Biobanku, który ma tendencję do przyciągania osób już zdrowszych niż przeciętny obywatel kraju. Nie wiemy, czy jechali do pracy, pisali kod, czy oglądali Netflix. Wiemy tylko, że byli nieruchomi.
Złoczyńcą jest tutaj stan zapalny. Ruch je zmniejsza. Prather zauważa, że chociaż 60% ryzyka niektórych nowotworów ma podłoże genetyczne, na 40% ma wpływ styl życia – sen, stres, dieta i, tak, ruch. Siedzący tryb życia przyczynia się do otyłości, a otyłość sprzyja nowotworom.
Co więc zrobić?
To nie są kolejne zajęcia Zumby. Nie musisz biegać maratonu.
Zaparkuj samochód dalej. Skorzystaj z drabiny. Wysiądź z autobusu przed przystankiem.
Prater sugeruje wyznaczanie celów tak prostych, że wydają się wręcz śmieszne. „Zacznij od czegoś, czego nawet nie uznasz za cel”. Dziesięć minut spaceru po obiedzie. Wycieranie blatów podczas przerwy na przeglądanie mediów społecznościowych.
Czy poranna wizyta na siłowni usprawiedliwia cały dzień garbienia się? Nie.
Długie okresy bezruchu są tak samo niebezpieczne, jak całkowity brak ćwiczeń. Nie ma znaczenia, jak mocno uderzasz w maszynę do wyciskania nóg o 6 rano. Jeśli od 8 rano siedzisz na krześle, jesteś narażony na ryzyko.
Badania jasno pokazują jedno: przełamanie ciszy mięśni jest niezwykle istotne.
Co więc będziesz robić w ciągu najbliższych 30 minut?
Być może nic. To jest w porządku.
Ale pamiętaj: pozostawanie w bezruchu jest złym posunięciem.
