Ми це весь день.
Письмові столи, дивани, автомобілі. Сучасна пастка – це не тільки важка праця, а й нерухомість. Дані Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC) свідчать прямо: чверть дорослих американців практично не рухається поза робочими обов’язками.
Ми знаємо, що сидячий спосіб життя позбавляє нас м’язової маси та шкодить серцю. Ця частина вже стала старими новинами.
Але нові дослідження з Великобританії пов’язують неактивність із чимось зловіснішим. Журнал PLOS Medicine опублікував дослідження, що показує, що малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку раку. Він також збільшує ймовірність смерті цього захворювання.
Ось головний висновок, який справді важливий.
** Перебування періодів сидіння рятує життя. **
Дослідники спостерігали за 91292 людьми. Учасники носили на зап’ястя пристрою протягом семи днів, щоб фіксувати рівень їхньої фізичної активності та час, проведений у нерухомості. Середня тривалість спостереження становила майже 12 років. Вчені відстежували діагнози раку та випадки смерті.
Математика напрочуд поблажливо ставиться до наших лінивих звичок.
- Заміна сидіння на годину легкої активності (наприклад, миття посуду) зменшила ризик смерті від раку на 12%.
- Заміна 30 хвилин сидіння помірною ходьбою (швидкість 3–4 милі на годину) зменшила цей ризик на 8%.
- Скорочення всього на п’ять хвилин сидіння для занять інтенсивними вправами знизило ризик смерті від раку на 22%.
Легка робота має значення. Побутові chores теж.
«Просто вставайте. Ось і все головне послання», – сказала HuffPost д-р Хайді Пратер. Вона займається програмою здорового способу життя в Нью-Йорку і не брала участі в цьому дослідженні, але дані не брешуть. Будь-яка активність розбиває чари нерухомості. Результати були вражаючими. Не тільки для запобігання смерті. Але й для запобігання самому раку.
У дослідженні тривале сидіння визначалося як відсутність активності більше 30 хвилин поспіль. Ті, хто так робив, стикалися з підвищеним ризиком розвитку раку молочної залози, товстої та прямої кишки, печінки, щитовидної залози та стравоходу.
Але давайте тримаємо руку на пульсі реальності.
Це був середнім представником населення. Волонтери приходили з UK Biobank, яка, як правило, приваблює людей, які вже здоровіші, ніж середньостатистичний громадянин країни. Ми не знаємо, чи їхали на роботу, писали код чи дивилися Netflix. Ми знаємо лише одне: вони були нерухомі.
Тут лиходієм виступає запалення. Рух знижує його. Пратер зазначає, що хоча 60% ризиків певних видів раку мають генетичну природу, 40% залежать від способу життя — сну, стресу, харчування та, так, руху. Сидячий спосіб життя сприяє ожиріння, а ожиріння «живить» рак.
Отже, що робити?
Це ще один урок зумби. Вам не потрібно бігти марафон.
Паркуйте машину подалі. Використовуйте сходи. Виходьте з автобуса раніше за свою зупинку.
Пратер пропонує ставити цілі настільки прості, що вони здаються майже кумедними. “Почніть з того, що ви навіть не стали б вважати метою”. Десять хвилин прогулянки по обіді. Протирання стільниць під час перерви на прокручування стрічки соцмереж.
Чи вибачає візит до тренажерної зали рано-вранці весь день, проведений у сутулій позі? Ні.
Довгі періоди нерухомості так само небезпечні, як і повна відсутність фізичних вправ. Не має значення, наскільки потужно ви працювали в тренажері для жиму ногами о 6-й ранку. Якщо з 8-ї ранку ви прикуті до стільця, ви знаходитесь в групі ризику.
Дослідження ясно дає зрозуміти одне: розбивати тишу ваших м’язів життєво необхідно.
Отже, що ви зробите за наступні 30 хвилин?
Можливо нічого. Це нормально.
Але пам’ятайте: залишатися нерухомим – це неправильний крок.
