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O verão atinge seu auge com o Quarto. A fumaça da churrasqueira paira no ar. As pessoas se reúnem. Você quer comemorar sem destruir seus números de proteínas. Bife Chimichurli Grelhado entrega. Espetos de porco para churrasco filipino também servem. Cada um serve embalagens com mais de 23 gramas. Lados? Mantenha a simplicidade. Salada de Pepino e Tomate funciona. Salada de Macarrão com Tomate também serve. Para a sobremesa, você não pode errar com a bagatela vermelha, branca e mirtilo. Fogos de artifício acontecem. A comida fica mais gostosa lá fora.
Por que se preocupar
Há anos que busco o ganho muscular. O alto teor de proteína mudou tudo. A força aumenta. Os desejos diminuem. Chega de chips às 2 da manhã ou ataques secretos a cookies. A maioria das pessoas perde seus objetivos diários. Então eu construí isso. Sete dias de comida de verdade. Macros incluídas. Os Vigilantes do Peso também apontam.
Divido minha proteína em três refeições principais. Visando 30 gramas por prato. Depois, mais 10 a 30 durante os lanches. Bata 120 gramas por dia. Bastante fácil. Se você não tiver certeza de qual alvo, procure uma calculadora. Isso ajuda. Pretendo lançar um ou dois desses mensalmente. Um livro de receitas está em andamento. Espere por isso.
As regras (ou a falta delas)
Trate isso como um guia. Não é uma lei. Troque as refeições se você odeia tofu. Adicione café. Beba água. Coma frutas. Pesquise no índice por substitutos. Sua milhagem varia de acordo com idade, peso e objetivos. Fale com um profissional se não tiver certeza.
Aviso importante. Se seus rins ou fígado estiverem com problemas, pule a proteína extra. Gota? Distúrbios metabólicos? Pergunte primeiro ao seu médico. Alta proteína não é para todos. Melhor prevenir do que remediar.
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A semana que vem
O café da manhã e o almoço durante a semana são servidos individualmente. Jantares? E as refeições do fim de semana? Cozinhe por quatro. As sobras guardam na terça à noite. A lista de compras tem tudo. Adicione lanches proteicos se precisar de um impulso extra.
SEGUNDA-FEIRA
B: Clara de ovo grelhada com ameixa.
L: Palitos de atum Ahi.
D: Tigelas de arroz picante Sriracha Tof (faça o dobro).
Totais: 1.428 calorias. 120,5g de proteína.
TERÇA-FEIRA
B: A mesma grelha de clara de ovo. A mesma ameixa.
L: Sobras de poke de atum.
D: Barcos de Abobrinha Recheados com Taco. Acompanhamento: Salada de Milho, Tomate e Abacate.
Totais: 1.372 calorias. 123g de proteína.
QUARTA-FEIRA
B: Grelhada de clara de ovo. Ameixa.
L: Meio lote de Salada César de Salmão.
D: Costeletas de Cordeiro com Alecrim. Vegetais Grelhados e Orzo.
Totais: 1.277 calorias. 121,5g de proteína.
QUINTA-FEIRA
B: Grelhada de clara de ovo. Ameixa novamente.
L: Salada César Integral de Salmão.
D: Lasanha. Salada de Rúcula à parte.
Totais: 1.268 calorias. 125,5g de proteína.
SEXTA-FEIRA
B: Smoothie de cenoura e banana.
L: Sobras de lasanha. Adicione 8 cenouras.
D: Coma fora. Enlouqueça.
Totais: 716 calorias. 66,5g de proteína.
“É apenas um guia. Apontar para 1.500 calorias. Deixe espaço para o vinho. Deixe espaço para a vida.”
SÁBADO
B: Tigela de iogurte crocante de pêssego quente (quadruplicar a receita).
L: Molho de queijo cottage com alto teor de proteína. Especiaria Za’atar. Mergulhe vegetais e almôndegas de frango com búfalo. Espetos Vermelho Branco Azul para colorir.
D: Peito de Frango Grelhado. Salada De Macarrão Italiana. Abobrinha Grelhada.
Totais: 1.389 calorias. 122,5g de proteína.
DOMINGO
B: Quesadillas de café da manhã. Bagas misturadas ao lado.
L: Salada de Atum e Feijão Branco. Adicione amêndoas.
D: Subs de almôndegas para fritadeira de ar. Salada De Tomate De Verão.
Totais: 1.542 calorias. 121g de proteína.
Ajuste as quantidades para multidões. Aproveite o calor. 🍉
